אחת המגמות החמות ביותר בתחום הדיאטה, מתמקדת ונסמכת על האינדקס הגליקמי.
אינדקס (מדד) גליקמי מדרג פחמימות על פי היכולת שלהן להשפיע על רמת הסוכר בדם. מדד זה הומצא ע"י ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981, ועל פיו, פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, שכן השפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה.
לעומתן, פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הינן בעלות מדד גליקמי נמוך.
בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתן על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה.
פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100.
בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70
כאשר בוצעו המדידות של המזונות בהתאם למדד הגליקמי, נמצא כי מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע ולפיכך הוחלט כי הינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת.
מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
עוד נמצא כי למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
ולבסוף, נמצא כי נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי. לעובדה זו חשיבות רבה ואנו נשוב אליה בהמשך.
עד כאן נתונים שנמצאו לכאורה בבדיקות שנעשו כאשר הומצא ה"אינדקס הגליקמי"
מדד גליקמי ודיאטות המבוססות על מדד זה
הנחת היסוד שנמצאת בבסיס דיאטות אלו, הנה כי תזונה המבוססת על מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, תעזור לאנשים לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון שלהם לחלות במחלות לב וסוכרת. אולם מחקר שנערך על ידי ד"ר אליזבת מאייר- דיוויס, חוקרת בתחום הסוכרת מהאוניברסיטה של דרום קרוליינה, בית הספר ארנולד לבריאות הציבור, מצא כי האינדקס הגליקמי לא יכול לעזור לאנשים לקבוע את המזונות שהם צריכים לאכול, או להימנע מהם, זאת על מנת לשפר את בריאותם. הממצאים, פורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה, והראו כי אנשים צריכים להיזהר כאשר הם מתכננים את תזונתם על-פי האינדקס הגליקמי של המזונות.
המחקר מצא כי יש סיבות טובות לפקפק מדעית באינדקס הגליקמי. בדיקה של הספרות המדעית תומכת בטענה זו ומגלה כי כמו נושאים אחרים מתחום התזונה, גם האינדקס הגליקמי שנוי במחלוקת. בחינת הנושא מגלה כי מספר מחקרים הראו השפעות חיוביות על סוכרת או מצבים אחרים, כאשר ננקטו דיאטות המבוססות על אינדקס גליקמי נמוך, ומחקרים אחרים לא מראים השפעה כלל. על-פי המחקר של ד"ר מאייר- דייוויס, לאינדקס הגליקימי אין משמעות וחשיבות גבוהים, זאת בשל אופן קביעת מדד זה.
שיטת המדידה לקביעת המדד הגליקמי של מזונות, התבססה על בדיקת רמות הסוכר בדם הנבדק, שעתיים לאחר הבליעה של המאכלים הנבדקים, וזאת במסגרת ניסוי מבוקר בנבדק לאחר שצם במשך הלילה.
ואולם, בחיי היום יום שלנו גורמים רבים יכולים להכתיב את השפעת המזון על רמות הגלוקוז בדם, החל ממשך הזמן שבו האוכל בושל, עובר ברמת ההורמונים של הגוף, וכלה במזון אחר שנאכל באותו זמן. בספרות המדעית, האינדקס הגליקמי של מזונות מבוסס על תנאי צום בלבד (!).
בדיקה זו אינה ריאלית שכן אנחנו אוכלים לאורך כל היום, וכאשר אוכלים מזון מסוים בצהריים יכולה להיות לו השפעה שונה על רמות הגלוקוז בדם בהשוואה לאכילה של אותו האוכל בארוחת בוקר לאחר צום לילה. המחקר שבוצע במימון המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, התנהל במשך חמש שנים, ועקב אחרי יותר מ -1,000 אנשים בארבעה אתרים קליניים. בין המשתתפים היו אפרו-אמריקאים, היספאנים ולבנים. החוקרים רצו לקבוע האם למשתתפי המחקר להם ניתנה תזונה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, יתקבלו רמות גלוקוז בדם שתהיינה נמוכות יחסית, בהשוואה למשתתפים אשר קבלו תזונה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
בדיקות רמת הגלוקוז בדם הנבדקים התבצעה בשיטות שונות, אולם בכל הבדיקות ללא יוצא מן הכלל התברר כי לא היה כל קשר בין המדד הגליקמי של המזון שנאכל, לבין רמת הגלוקוז שנמדדה בדמם של הנבדקים. משמעות הדבר היא כי מדד גליקמי של מזונות אינו יכול לנבא את רמת הגלוקוז בדם ולכן הוא חסר משמעות ספציפית בכל מה שקשור לתזונה ולהשפעותיה על גופנו. מחקרים אחרונים מראים, לעומת זאת, כי כמות הסיבים התזונתיים במזון משפיעה לטובה על ירידה בסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
באופן שאינו מפתיע כלל, מזונות עשירים בסיבים הם אלו שלהם גם נקבע אינדקס גליקמי נמוך יחסית. משמעות הדבר היא, כי החיבור בין אינדקס גליקמי נמוך של מזונות, ובריאות טובה, ניתן לניתוק והסיבה שלמזונות אלו תרומה בריאותית, קשור לסיבים תזונתיים, ולא בגלל האינדקס הגליקמי. לסיכום, המחקר מראה כי באופן כללי, אינדקס גליקמי לא יכול להיות שימושי על מנת להבין כיצד התזונה משפיעה על הבריאות,
והשימוש באינדקס הגליקמי לא יכול להיות דרך יעילה לזהות מזונות להם השפעה אופטימאלית עלינו. מחלות כרוניות רבות אשר יוחסו לתזונת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כולל סוכרת ומחלות לב שונות, קשורות בקשר אמיץ יותר להשמנה מאשר להיבט כלשהו הקשור לתזונה. המפתח לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, הוא זה: לצרוך פחות קלוריות, ולשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. תזונה אשר כוללת רמה נמוכה של שומן רווי וכוללת דגנים מלאים, סיבים, פירות וירקות, תסייע בשמירה על המשקל, כל עוד כמות הקלוריות הכוללת היא נמוכה. בנוסף, פעילות גופנית מתונה היא המפתח לשיפור הבריאות. אינדקס גליקמי רק עושה את החיים יותר מסובכים עבור אלה המנסים לאמץ אורח חיים בריא יותר.
ואם אתם רוצים להכיר את השיטה הטובה ביותר להרזיה, אשמח להכיר לכם את המדריך האחרון שכוללת בתוכה הסברים מפורטים על מגוון נושאים בתחום התזונה והדיאטה, כולל כמובן, האינדקס הגליקמי - לפרטים נוספים לחצו כאן