על מלח, נתרן ומה שבניהם

מאחר וב"המדריך האחרון" נושא הנתרן סוקר בקצרה יחסית, החלטתי להרחיב מעט בנושא , ואני משוכנע כי תמצאו עניין בדברים שכן לנתרן יש השפעה עצומה על בריאותנו.

אתם כבר יודעים שקיים בלבול בין נתרן ומלח ולמעשה השניים הללו אינם אותו המושג.

בכל גרם מלח שולחן כ-40% הוא הנתרן אשר יש לו את ההשפעה עלינו. כמספר מוחלט זה נראה לא גבוה במיוחד אולם עליכם לדעת כי רוב הנתרן בתזונה שלנו מקורו במלח אשר אנו מוסיפים למזון.

ובכן, מדוע לנתרן ישנה חשיבות כה גדולה?

הנתרן מעורב בתהליכים רבים בגופינו ובהם:

• מעבר אותות בעצבים

• כיווץ והרפיה של סיבי השריר

• שמירה על מאזן נוזלים תקין

למרות ההמלצות התזונתיות בנושא צריכת נתרן יומית, אנו צורכים הרבה מעבר למומלץ. מסתבר כי האמריקאים (ואנו הישראלים מחקים אותם גם בזה) צורכים בממוצע 3400 מ"ג נתרן ביום.

הכליות אמורות לטפל בעודפי הנתרן ולסלק אותם מהגוף, אולם אם כמות הנתרן בזרם הדם גדולה מדי, הכליות לא תעמודנה במעמסה.

כאשר הנתרן לא מסולק ונשאר בזרם הדם, ריכוזו בדם עולה והוא "מושך" מים מהתאים לתוך כלי הדם. ככול שכמות המים עולה כך גם נפח הדם עולה והתוצאות לא מאחרות להגיע:

• הלב מתאמץ יותר

• הלחץ בכלי הדם עולה

• דפנות כלי הדם מתקשות

• לחץ הדם עולה

• והתוצאה הסופית – עליה בסיכוי להתקף לב או שבץ מוחי

מסתבר כי חלק מהאנשים רגיש יותר לנתרן מהאחרים – לחץ הדם של אלו הרגישים לנתרן עולה ויורד באופן מיידי בתגובה לכמות הנתרן בתזונה.

רגישות זו מסוכנת ביותר וחושפת אותם למחלות קרדיווסקולאריות גם אם אין להם לחץ דם גבוה, שהוא כאמור, סימן למחלה לבבית.

הקבוצות שחשופות במיוחד לסיכון הקשור בנתרן הן:

• מבוגרים

• אנשים הסובלים מייתר לחץ דם

• חולים בסוכרת או עם רמות סוכר גבוהות

• אנשים עם מחלת כליות כרונית

האם כל השאר יכולים להיות רגועים?

אז זהו, ממש לא!

כשליש (!) מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מייתר לחץ דם, רבים אחרים נמצאים במצב של קדם-ייתר-לחץ דם, כלומר, הם עדיין לא סובלים מיתר לחץ דם אך בסבירות גבוהה יפתחו אותו בהמשך חייהם.

מחקרים רבים מורים על כך כי התופעה קשורה ישירות לכמות הנתרן בתזונה, וכי על מנת לשמור על רמות תקינות של נתרן בגופינו, עלינו לצרוך כמות יומית של נתרן שלא תעלה על 1,500 מ"ג ביום.

מחקר שנעשה ונמשך 12 שבועות, בדק 400 משתתפים שנחלקו לשלש קבוצות.

כל קבוצה קבלה במשך 4 שבועות רצופים תזונה שכללה ערכים שונים של נתרן במזון –  3,500 ; 2,400 ; ו-1,500 מ"ג נתרן ליום, ובתום ארבעת השבועות שינו לקבוצה את כמות הנתרן במזון.

הסתבר כי ככול שכמות הנתרן במזון פחתה, כך גם ירד לחץ הדם.

ייתרה מכך, בכל פעם שקבוצה צרכה 1,500 מ"ג נתרן ביום, לאותם אנשים שסבלו מייתר לחץ דם, האפקטיביות של הפחתת כמות הנתרן הייתה שווה כמעט לאפקטיביות של התרופות שנטלו להורדת לחץ הדם.

אבל האם ניתן לבסס את ההנחה כי רצוי לצרוך כמות נמוכה של נתרן בתזונה, על מחקר כה קצר?

אולי כמות נמוכה מדי של נתרן עלולה לפגוע בבריאותנו?

ובכן, ניתוח תוצאות מחקר שנעשה בסוף שנות השמונים ותחילת שנות התשעים, ואשר בחן נבדקים שצרכו 2,000 ו- 2,600 מ"ג נתרן ביום, גילה כי בעשרות השנים שחלפו מאז, אצל אלו שצרכו כמות קטנה יותר של נתרן, 30% מהם סבלו פחות ממחלות קרדיווסקולאריות וממוות כתוצאה מכך.

המלצה זו של צריכת נתרן בתזונה ברמה של 1,500 מ"ג ביום ניתנה כבר לפני שנים על-ידי משרד הבריאות הקנדי. 

בישראל, משרד הבריאות יצא לפני מספר חודשים בהמלצה גורפת אף הוא להפחית את כמות הנתרן במזון לרמה של 1,500 מ"ג ביום כאשר בפועל, בתרגום למלח שולחן, הצריכה אמורה להיות כ-4 גרם מלח שולחן ביום (פחות מכפית אחת).

אז מהיכן, בפועל, מגיע הנתרן לתזונה שלנו?

ובכן, מסתבר כי רוב הנתרן מגיע ממזונות מוכנים ומעובדים ומאכילה מחוץ לבית.

המזונות המוכנים שמכילים כמויות גדולות של נתרן כוללים ירקות משומרים ומרקים (מנה חמה ודומיה), רוטב לפסטה, מזון מוכן קפוא ומצונן, וחטיפים (וכן, גם חטיפי הבריאות למיניהם כוללים נתרן בכמות גדולה).

מזון מסעדות, גם הטובות שבניהן, כולל בדרך כלל כמות רבה של מלח, בוודאי מעל ומעבר לכמות שהייתם מוסיפים אתם אם הייתם מכינים את המזון בעצמכם.

מלבד במלח שולחן, ניתן למצוא כמות גדולה של נתרן מוצרים הבאים:

• רוטב סויה,

• רטבים מוכנים (לסלט וכממרח),

• קטשופ,

• רטבים פיקנטיים,

• מלפפונים במלח או בחומץ,

• זיתים,

• אבקת אפייה,

• מונוסדיום גלוטומט,

• אבקת סודה לשתיה (בשקית אחת של סודה לשתיה יש 6,840 (!!) מ"ג של נתרן).

אז מה אפשר לעשות?

דבר פשוט מאוד ואשר כמעט לא דורש מאמץ מצדכם!

שינוי תזונתי !

מסתבר כי מאכלים שונים מפחיתים משמעותית את לחץ הדם:

• פירות

• ירקות

• דגנים מלאים

• קטניות

• אגוזים

• דגים

• מזונות מן החי דלי שומן (בשר רזה, בשר עוף)

שינוי תזונתי זה מתאים לאורח חיים בריא ותואם את מטרתנו בכל מה שקשור לשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

בנוסף, עליכם לדעת כי לא כולנו זהים, ולכן לא כולנו צריכים לנהוג באותו האופן.

אנשים בריאים, מתחת לגיל 50 ואשר להם לחץ דם תקין (120/80 מ"מ כספית ומטה) לא חייבים להגביל עצמם לכמות כה קטנה של נתרן, כלומר 1,500 מ"ג ביום, והם יכולים לצרוך עד 2,300 מ"ג נתרן ביום.

אבל עלינו לזכור כי הסיכוי לעליה בלחץ הדם עולה עם הגיל, המצב הבריאותי והמשקל.

אם אתם מעל גיל 50, סובלים מאחת הבעיות שהוזכרו קודם וגם סובלים מעודף משקל, או אז עליכם להקפיד על תזונה בה כמות הנתרן לא תעלה על 1,500 מ"ג ביום.

לפניכם טבלה המפרטת את ההמלצות הבריאותיות לצריכת נתרן על-פי גיל (למבוגרים), והתאמת כמות הנתרן לכמות מלח בתזונה:

ומה המלצות משרד הבריאות בישראל? ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר היא כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה וגבול הצריכה המירבית הוא כ- 2,000- 2,400 מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח, כפית לערך. ההמלצות תקפות לגבי כל הבוגרים הבריאים, חוץ מאשר לאנשים עם בעיות בריאות (למשל אנשים עם מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות כליה ומחלות רבות נוספות). במקרים אלה יש צורך בייעוץ מקצועי אישי ובהגבלות תזונתיות נוספות על ידי דיאטנית קלינית. לגבי ילדים - ההמלצות לכמויות נמוכות אף יותר:ילדים בקבוצת הגיל שבין 1-3 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.5 גרם ליממה.ילדים בקבוצת הגיל שבין 4-8 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.9 גרם ליממה.ילדים בקבוצו הגיל שבין 9-13 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 2.2 גרם ליממה. 

התזונה שלנו הנו נושא חשוב וקריטי לבריאות שלנו - פרטים רבים נוספים בנושא תוכלו למצוא במדריך האחרון, שיטה נהדרת לירידה במשקל והתנהלות נכונה מבחינה תזונתית - לפרטים נוספים לחצו כאן