סידן (Ca)
סידן הנו אחד מהמינרלים התקשורתיים ביותר, ולכן אייחד לו תשומת לב רבה יותר. הסקירה הקצרה להלן תבחן מספר סוגיות הקשורות לצריכת סידן, ואני מקווה כי התמונה שתקבלו תהיה רחבה מספיק, ומאוזנת.
למרות התזונה המגוונת, רוב אוכלוסיית העולם המערבי אינה צורכת די סידן במזון. מסתבר כי למעלה ממחצית מצריכת הסידן היומי שלנו מגיעה ממוצרי חלב, אולם רצוי שלא להפריז בצריכה זו.
חשוב שתדעו – הצריכה היומית המומלצת של סידן הנה 1,000 מ"ג בלבד בגילאי 19 עד 50, והיא עולה במקצת מגיל 50 ומעלה ל-1,200 מ"ג ביום – זאת לגברים וגם לנשים.
עודף ההתייחסות הניתנת לסידן בכלל, ולסידן ממוצרי חלב בפרט, היא מוגזמת. החשיבות של סידן במזון אינה גדולה משל מינרלים אחרים שאינם כה "תקשורתיים" כמו סידן.
נראה לי כי חברות מסחריות (בעיקר מתחום המחלבות) מנסות לעורר אצל הציבור פאניקה או ביקוש עודף למוצרי חלב בכלל, ולאלו שהם "עתירי" סידן בפרט וכך למכור אותם לצרכן המבוהל ברווח עצום.
מוצרי חלב, לצד תרומתם החשובה מאוד לתזונתנו, צריכים להבחן גם לאור פוטנציאל הנזק או הסיכוי לנזק שקיים בהם.
אם נבדוק את נושא הרגישות למוצרי חלב נגלה כי במקרים הקלים תופעות רגישות של חלק מאתנו למוצרי חלב כוללות שלשולים והקאות, ובמקרים הקשים הופעת אלרגיה קשה.
החלב כולל גם שומן רווי, ומוצרי חלב רבים כוללים בדרך כלל גם כמות גדולה של נתרן (מלח).
בשל סיבות אלו מומלץ בנוסף לצריכת מוצרי חלב, להוסיף לתזונה מוצרים נוספים עתירי סידן ובהם סרדינים (או סויה לצמחוניים שבניינו), שקדים, טחינה, דבלים, ברוקולי, במיה ועוד.
תופתעו לגלות כי במזונות רבים כמות הסידן גבוהה מזו המצויה במוצרי חלב (מלבד בגבינה צהובה, שהיא, בל נשכח, גם רוויה בשומן).
עליכם לדעת דבר נוסף, שהוא גם מוזר למדי. מסתבר כי ככול שכמות הסידן במזון גדולה יותר, הגוף סופג פחות ממנו במעי.
תופעת אי-הספיגה אורכת פרק זמן מסוים, שמשכו תלוי בגיל האדם, ורק לאחר פרק זמן זה, שב הגוף לספוג את הסידן באופן תקין.
לדעתי תופעה זו הנה מנגנון הגנה של הגוף מפני עודפי סידן, ולפיכך הדבר מחזק את דברי לגבי הימנעות מ"פאניקה" בנושא צריכת סידן.
למרות כל זאת, חשוב לזכור כי סידן באמת חיוני לנו, וכי צריכה מוגברת של קפאין או מלח בישול מגבירה את הפרשת הסידן בשתן, ולפיכך מומלץ לצרוך מוצרים אלו בתבונה ובמשנה זהירות.
סידן ואוסטיאופורוזיס
למרות דעתי בנושא צריכת הסידן, ומאחר ואני יודע כי הייתם מעוניינים לקבל מידע נוסף בנושא ששמעתם עליו רבות, החלטתי לצרף באופן חריג קצת נתונים אמיתיים על מחלה איומה – אוסטיאופורוזיס. (זוכרים - המדריך שלנו אינו עוסק במחלות אלא איך להימנע מהן באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא).
ההפרעה המפורסמת ביותר הקשורה להיעדר סידן, או יותר נכון, למשק הסידן בגוף, הנה אוסטיאופורוזיס.
זוהי מחלה בה קיימת ירידה הדרגתית בצפיפות העצמות. ירידה זו מחלישה את העצמות ומעלה את הסיכון לשברים. באופן טבעי צפיפות העצמות עולה עד שהיא מגיעה בערך בגיל 30 לרמה המרבית.
לאחר גיל זה הצפיפות הולכת ופוחתת באיטיות. במידה והגוף לא מצליח לווסת את כמות המינרלים בעצמות (סידן, זרחן, מגנזיום) צפיפות העצמות תרד משמעותית, מצב שמוליך לאוסטיאופורוזיס.
קיימים מספר סוגים של המחלה:
1) אוסטיאופורוזיס לאחר הפסקת הווסת נגרמת כתוצאה ממחסור באסטרוגן. המחלה מתפתחת בנשים בגילאים 51 ל-75 , אף כי תתכן הופעתה אף קודם לכן.
נמצא כי נשים השייכות לקבוצת גורמי הסיכון הבאים חשופות יותר למחלה:
רקע משפחתי של אוסטיאופורוזיס
צריכה נמוכה משמעותית של סידן במזון
העדר פעילות גופנית סדירה
מבנה גוף רזה
היעדר הריונות
שימוש בתרופות מסוימות (סטרואידים, הורמון בלוטת התריס)
הפסקת וסת בגיל מוקדם
עישון
צריכת אלכוהול מופרזת
2) אוסטיאופורוזיס של הזקנה הנובעת כנראה ממחסור בסידן וכן מחוסר איזון בין תהליכים בוני עצם ומפרקי עצם. המחלה פוגעת האנשים מעל גיל 70 ונפוצה פי שניים יותר בנשים מאשר בגברים.
3) אוסטיאופורוזיס שניונית פוגעת בכ-5% מהאוכלוסייה והיא תוצאה של בעיה רפואית אחרת (כגון כשל כלייתי כרוני, הפרעות בבלוטת התריס או בבלוטת יותרת הכליה) או שימוש בתרופות (כמו סטרואידים, נוגדי פרכוסים, בארביטורטים, שימוש מופרז בהורמון בלוטת התריס). חשוב לציין כי צריכת אלכוהול מופרזת ועישון עלולים להחמיר את המצב.
4) אוסטיאופורוזיס נעורים אידיופטית הנה מחלה נדירה המופיעה אצל ילדים בריאים לחלוטין והיא גורמת לעצמות חלשות.
הטיפול במחלה כולל מתן תרופות שונות והמלצה להגדלת כמות הסידן הנצרכת (הן במזון והן בטבליות) בד"כ עם ויטמין D המסייע לספיגת הסידן בגוף. כמו כן מומלצת פעילות גופנית הקשורה בנשיאת משקל הגוף, וכמובן הימנעות מצריכת גורמי סיכון – אלכוהול, קפאין, עישון.
מספר רב של מחקרים שנעשו במשך השנים, גילו כי קיים יחס הפוך בין צריכת סידן להשמנה.
נמצא כי אנשים הצורכים כמויות סידן נמוכות מהמומלץ (600-700 מ"ג במקום 1000 עד 1200 מ"ג ביום) נוטים להגדיל את מסת השומן בגופם, בעוד שאלו שנהגו לצרוך במזונם את כמות הסידן המומלצת, שמרו על משקלם וחלקם אף הפחיתו את מסת השומן בגופם.
תוצאות אלה נצפו הן בנשים והן בגברים. בנוסף לכך, משקל הגוף, אחוז השומן בגוף, היקף המותניים וכמות השומן באזור הבטן , היו כולם גבוהים יותר בנשים שצרכו פחות מ– 600 מיליגרם סידן ליום, לעומת נשים שצרכו יותר מ– 600 מיליגרם סידן ליום.
החוקרים מסיקים כי כמות הסידן בתפריט היומי קשורה להרכב הגוף, בעיקר בנשים המדווחות על צריכת סידן נמוכה.
קבוצת חוקרים מאוניברסיטה בארה"ב, פרסמה ניתוח נתונים של שישה מחקרי תצפית ושלושה מחקרים מבוקרים, אשר העריך את השפעת צריכת הסידן על משקל הגוף ושומן הגוף.
ניתוח הנתונים מראה כי קיימת השפעה עקבית של צריכת סידן גבוהה יותר על הפחתת משקל הגוף. זאת בעיקר באמצעות הפחתת מסת השומן.
כמו כן נמצא כי העלייה במשקל לאחר גיל המעבר, הייתה נמוכה יותר אצל אנשים שצרכו סידן בכמויות גבוהות יותר, מאשר אלו שצרכו סידן בכמות נמוכה מהמומלץ.
לסיום נושא הסידן, הלן צריכת סידן מומלצת על-פי גיל:
ברזל (Fe)
הברזל, בדומה לסידן, זוכה אף הוא ליחסי ציבור טובים, וכולנו מכירים אותו ובטוחים שאנו יודעים עליו הכול. למרות זאת החלטתי קצת להרחיב את הדיבור על הברזל.
מינרל זה אינו נמצא בדרך-כלל בגוף באופן חופשי אלא קשור למולקולות גדולות הקרויות המוגלובין ומיוגלובין אשר מטמיעות את החמצן ברקמות. מולקולה נוספת הקושרת ברזל הנה טרנספרין, אשר משמשת כעין "מונית" של החמצן בגוף והיא שנושאת את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף.
ההמוגלובין נושא את החמצן לתאי הדם האדומים והמיוגלובין מעביר את החמצן לשרירים. לצורך ביצוע תפקיד זה של המולקולות, נוכחותו של הברזל היא קריטית.
להלן תרשים המסביר את
מחזור הברזל בגוף, והשימוש בו:
חוסר בברזל יכול לגרום לאנמיה. מצד שני עודף ברזל עלול לשבש את תפקוד מרכיבי התא השונים. עודף שכזה עלול להיגרם מנטילת טבליות הכוללות ברזל בתוכן, כמו טבליות של מולטי-ויטמינים.
בתזונה רגילה ניתן לקבל ברזל ממקורות מהחי כגון איברים פנימיים, בשר בקר, בשר עוף ודגים. ישנם מקורות מעולים לברזל שהם ממקור צמחי כמו סויה, קטניות (שעועית ירוקה, עדשים, חומוס) וירקות עליים (חסה, תרד, פטרוזיליה).
חיטה וזרעים שונים לא מתאימים כמקור לברזל שכן הם כוללים חומרים שקושרים את הברזל אליהם ומעכבים את ספיגתו במעי.
הגוף סופג כמות קטנה מאוד של ברזל במעי, בין 5% ל-20% בסך הכול, כאשר הקליטה עולה במצבים של חוסר ברזל. הספיגה אם כן, תלויה למעשה בכמות הברזל הכללית שקיימת בגוף בזמן תהליך הספיגה.
הגוף מבצע "מדידה" של כמות הברזל שיש בתוכו. אם הרמה נמוכה הרי שייספג יותר ברזל בזמן תהליכי העיכול, על מנת להשלים את הכמות לה הגוף זקוק.
כמות הברזל הנספגת תלויה גם ברכיבי המזון הנוספים אשר נאכלים ביחד עם הברזל. אם התזונה כוללת בנוסף גם ויטמין C, ספיגת הברזל תעלה, לעומת זאת סיבים תזונתיים וזרחן (קוקה-קולה לדוגמא) יעכבו את הספיגה.
סוג המזון הנצרך וכמות הברזל שנמצאת בו, חשובה במיוחד לנשים בהריון ולנשים מניקות, לתינוקות ולילדים קטנים. אנשים שכמות האנרגיה במזונם דלה (קשישים למשל) צריכים גם הם להיות מודעים לכמות הברזל שהם צורכים על מנת שלא להגיע למצבי חסר.
גם אתם, שעד היום הורדתם באופן משמעותי את כמות האנרגיה במזון בשל דיאטות כאסח למיניהן, חשפתם למעשה את עצמכם לכמויות קטנות מדי של ברזל במזון.
מאחר ושיטת התזונה שתנקטו מהיום והילך עומדת להשתנות, אני יכול להבטיח לכם כי ביחד אנו עומדים להביא את התזונה שלכם לרמה נכונה ומאוזנת, ועמה את כמות הברזל הנצרכת.
ומשפט אחרון לסיום נושא הברזל, קפה (וגם תה) מפריעים לספיגה של ברזל ולכן מומלץ לצרוך מהם מעט ככול האפשר.
פרטים רבים נוספים בנושא תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית מתאימה לצורך ירידה במשקל, תוכלו למצוא בשיטת המדריך האחרון - לפרטים נוספים לחצו כאן