על קפה, קפאין, בריאות ודיאטה

אודה על האמת, לכתיבת מאמר זה נגשתי כאשר אני אוחז בדעה משוחדת כנגד שתיית קפה וצריכת קפאין.

הייתי משוכנע כי צריכה שלו מיותרת אם לא לומר מסוכנת.

בזמן איסוף החומר נדהמתי מכמות המאמרים העצומה שנכתבה בנושא ומספר המחקרים הבלתי נתפס שנעשו בתחום.

לא קל היה לברור מבין הנתונים הרבים את אלו שלהם אמינות גבוהה ושסביר שאין מאחוריהם גורם בעל אינטרס כזה או אחר.

אני שמח להציג בפניכם את תוצאת הבדיקה שערכתי, ואתם תגבשו בעצמכם דעה בנושא.

לפני שנתחיל, שלש עובדות הקשורות לקפאין:

•    קפאין הנו מרכיב אשר נמצא בטבע בצמחים רבים, אך ניתן לייצר אותו גם בתהליכים מלאכותיים במעבדה.

•   למרות המיוחס לו, קפאין לא עוזר להתפכח מאלכוהול, ואינו ממכר.

•   במינונים גבוהים (192 מ"ג לקילוגרם משקל גוף) קפאין הנו רעל ויגרום לתמותה ב-50% מהמקרים   (כלומר, אדם   במשקל 70 ק"ג אשר ישתה 134 כוסות קפה ביום אחד, ב-50% מהמקרים יורעל כתוצאה מכך).

מקורות תזונתיים

באופן טבעי קפאין נמצא בעלים, זרעים ובפירות של יותר מ-60 סוגי צמחים שונים ובהם:

עלי תה

אגוזי קולה

פולי קפה

פולי קקאו

מוצרי מזון נפוצים הכוללים קפאין:

קפה

תה

שוקולד

משקאות קולה

ניתן למצוא קפאין גם בתרופות רבות, עם וללא מרשם רופא, כמו משככי כאבים, תכשירי דיאטה ותרופות לטיפול בהצטננות.

לקפאין אין טעם, וניתן להסיר אותו ממוצרי המזון בתהליך שקרוי דהקפינציה (Decaffeination).

תפקוד בגוף האדם

קפאין נספג במהירות וחודר בקלות למוח. הוא לא נאגר בזרם הדם או מאוחסן בתאי הגוף, והוא יצא מהגוף עם השתן מספר שעות לאחר שנכנס אליו.

לגוף אין כל צורך בקפאין ואין כל סיבה לצרוך אותו מבחינה תזונתית.

קפאין מגרה, או למעשה, מעורר את המוח ואת מערכת העצבים. למרות זאת, ובניגוד למיוחס לו, קפאין, כאמור, לא סותר את פעילות האלכוהול ואין כל ערך בשתייתו לצורך התפכחות מאלכוהול.

ניתן לעשות שימוש בקפאין לשם הקלה קצרת טווח מעייפות או תחושת ישנוניות, אולם השפעתו פגה אחרי זמן קצר יחסית.

תופעות לוואי

צריכה של קפאין יכולה לגרום לתופעות שונות ובהן(1, 2):

• עליה בקצב הלב

• אי-שקט ועצבנות

• דיכאון

• קושי להירדם

• בחילות, הקאות ושלשולים

• עליה ברמות הסוכר בדם

• הפרשת ייתר של חומצה בקיבה

• השתנה ביתר

• צמא ותחושה של יובש בפה

• בלבול

תופעות נפוצות נוספות עלולות לכלול סחרחורות, היפוגליקמיה (תת סוכר בדם), ריח פה המזכיר פירות, הפרעות בנשימה, רעד בשרירים, גופי קטון בשתן, ראיה מטושטשת.

ראוי לציין כי תופעות אלו תלויות במינונים של קפאין שנצרך, והן גם משתנות מאדם לאדם.

בשל ההשפעה של קפאין על הגוף, כאשר מקבלים החלטה להפסיק את צריכתו יש לעשות זאת בהדרגתיות.

הפסקת צריכה פתאומית עלולה לגרום לתסמינים של גמילה הכוללים במקרים הקלים כאבי ראש, עייפות, דיכאון קל, תחושת נרפות וישנוניות, ובמקרים חמורים יותר ניתן אף לסבול מחום גבוה, הזעה, צמרמורות, בחילות והקאות ואף שלשולים.

למרות תופעות גופניות אלו, אשר דומות לתסמיני גמילה, אין אנו באמת מתמכרים לקפאין.

ההבדל בין תגובות גופניות שהן תוצאה מהפסקה פתאומית של צריכת קפאין, ולבין התגובות שהן תוצאה של התמכרות, טמונות במרחב הנפשי-התנהגותי(4).

תופעות גמילה שהן תוצאה של התמכרות מחייבות עפ"י הגדרה, התנהגות כפייתית עם השלכות שליליות, וכאמור, אין זה כך בהפסקת צריכת קפאין, שתוצאותיה גופניות בלבד.

בנוסף, צריכת קפאין אינה עומדת בהגדרות של שימוש בחומר ממכר הכוללות:

      1.     איום למשתמש או לחברה.

      2.     קיום הכרח או כפייתיות לשימוש בחומר.

      3.     קיום של תגמול כתוצאה משימוש בחומר.

      4.     תופעות גמילה קשות לשליטה וטיפול.

צריכה של קפאין אינה מהווה איום למשתמש או לסובבים אותו.

לא קיים הכרח לשימוש, כפייתיות או תגמול בשל השימוש - בדרך כלל, התגמול של שימוש בקפאין אינו קשור אליו כקפאין, אלא לצריכת המשקה (קפה למשל) ולדברים הסובבים את שתיית המשקה כמו הארומה שלו או האירוע החברתי.

וכפי שכבר ציינתי, בקלות רבה ניתן להתגבר על תופעות הגמילה.

מחקרים רבים נערכו במטרה למצוא את השפעת הקפאין על מצבנו הבריאותי.

בין שאר הממצאים נתגלו הנתונים הבאים:

1. אוסטיאופורוזיס - צריכת כמויות גדולות של קפאין יכולה להביא לירידה בדחיסות העצמות, כפי הנראה בשל השפעתו של הקפאין על יכולתו של הגוף לספוג סידן.   הפרעה שכזו בספיגת סידן יכולה להביא למצב של אוסטיאופורוזיס(3). כאן המקום לסייג ולומר כי תופעה זו קשורה גם לכמות הסידן הנצרכת בתזונה. במידה וכמות זו עומדת בדרישות הגוף (בהתאם למין ולגיל), הסבירות של התפתחות אוסטיאופורוזיס כתוצאה מצריכת קפאין היא נמוכה במיוחד, בעיקר אם צריכת הקפאין הנה בהתאם לכמויות המומלצות לא ברמות גבוהות.

2. קפאין גורם להחמרת כאבים במצבים של גושים בשדיים (Fibrocystic Breast Disease)(1).

3. אצל ילדים, צריכת קפאין תגרום לירידה בתאבון ולפיכך לאכילה פחותה שעלולה לגרום למצבי חסר תזונתיים. בנוסף, ילדים חשופים יותר לשינויים התנהגותיים בשל צריכת קפאין לעומת מבוגרים(1,2).

4. נשים בגיל הפוריות עלולות להיות חשופות לבעיות הקשורות לכניסה להריון במידה והן צורכות קפאין ברמה גבוהה(2).

פעילות גופנית ודיאטה

התפיסה הרווחת בקרב ספורטאים ואנשים הנמצאים במשטר אימונים לצורכי דיאטה, גורסת כי צריכת קפאין לפני אימון משפרת באופן משמעותי את יכולותיו של הספורטאי ומשפרות את ביצועיו.

שיפור היכולות והביצועים יגרום בהכרח לשריפת קלוריות מוגברת, וכך הירידה במשקל תהיה קלה הרבה יותר.

על בסיס ההנחה הזו, מצויים בשוק מספר רב של מוצרים הכוללים מרכיבים שונים מהצומח אשר מכילים בתוכם קפאין (תה ירוק וכו').

מוצרי דיאטה רבים ושונים מתבססים על אותה ההנחה, הגורסת כי קפאין מסייע בתהליך הירידה במשקל.

לא ברור האם ההנחה הרווחת היא שהביאה ליצירת שפע של מוצרים שכאלו, או שהמחשבה הזו היא תולדה של מסע שיווקי אגרסיבי של מוצרים אלו.

מחקרים רבים נעשו בתחום ואנו נבחן חלק מהם.

המחקר הראשון בדק מספר פרמטרים שכולם קשורים לצריכת אנרגיה מוגברת אחרי נטילת תכשירים הכוללים קפאין(6).

במחקר זה נבדקה הוצאת האנרגיה (Energy Expenditure – EE) ותפקודים קרדיו-ואסקולריים (תפקודי הלב וכלי הדם) בזמן מנוחה, בזמן אימון בעל עצימות נמוכה ולאחר האימון.

תוצאות המחקר הראו בברור כי צריכת הקפאין השפיעה במידת מה על יצירת מאזן קלורי שלילי אולם לא השפיעה כלל על לחץ הדם או קצב הלב.

מחקר אחר אשר בחן חומרים שונים ובהם קפאין, להם מיוחסת הגברת התרמו גנזה, בדק את השפעתם על אנשים הסובלים לעודף משקל(7).

לשם הבהרה, תרמוגנזה הנו התהליך של יצירת חום בגופנו. תהליך זה דורש קלוריות לשם התרחשותו, ולפיכך במידה ונצליח לגרום לתרמוגנזה, אזי אנו מייצרים למעשה תהליך הדורש קלוריות וחמצון שומנים ובכך נתרום לירידה במשקל.

הנבדקים ביצעו דיאטה דלת קלוריות למשך 8 שבועות ובמהלכה צרכו גם את החומרים הנבדקים. מסתבר כי נבדקים אשר צרכו את החומרים ביחד עם הדיאטה, הורידו במשקלם 900 גרם יותר מאשר נבדקים שלא קיבלו את החומרים, ובהם קפאין.

מחקר זה מוצא קשר לכאורה בין קפאין ליכולת גבוהה יותר לאבד משקל בדיאטה, הבעיה הנה בעובדה שהחוקרים לא בודדו את החומרים הנבדקים ולכן לא ניתן לדעת באמת מה תרומת קפאין לירידה במשקל.

מחקר אחר בדק את הקשר בין צריכת קפאין ברמות שונות (100, 200 ו-400 מ"ג) והגברת התרמוגנזה של הגוף(8).

במחקר התברר כי התגובה התרמוגנית של הגוף עלתה ככול שרמת הקפאין בדם עלתה, וכך גם רמת טריגליצרידים ולקטאט.

לקטאט (חומצה לקטיט) או בשמה הידוע יותר – חומצת חלב,  נוצרת בתאי השריר בזמן פעילות גופנית מאומצת וממושכת. במצב זה מגיע לשריר כמות חמצן שלא מספיקה לתהליך מלא של חימצון הגלוקוז ותוצר של חימצון חלקי זה היא חומצת החלב.

תוצאות מחקר זה מרמזות על כך שלקפאין אחריות לשחרור טריגליצרידים ויצירת חומצות החלב בשל התכווצות שרירים חלקים בכלי הדם אשר גורמת לעליה בתרמוגנזה.

מקבץ אחר של ארבעה מחקרים בדק את ההשפעה של קפאין וקפה על שינוי הקצב המטבולי אצל אנשים בעלי משקל תקין וכאלו הסובלים מעודף משקל(9).

במחקר הראשון מהארבעה, הנבדקים קיבלו מינון של 8 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. נמצא כי הקצב המטבולי עלה באופן משמעותי במהלך 3 השעות הראשונות שלאחר מתן הקפאין.

בדיקות דם שנעשו לנבדקים מצאו כי לא היה שינוי משמעותי ברמת הסוכר בדם, האינסולין, או חמצון פחמימות אולם התרחשה עליה משמעותית של 100% ברמות חומצות השומן החופשיות, ולכך התלווה חימצון של חומצות שומן אלו בעיקר בשעה האחרונה של ההשפעה.

במחקרים השני והשלישי, הנבדקים – אנשים להם משקל תקין וכאלו אשר סבלו מהשמנת יתר - קיבלו מינון של 4 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. בדיקת התוצאות העלתה כי גם הפעם הייתה עליה משמעותית בקצב המטבוליזם, אולם רק אצל הנבדקים בעלי המשקל התקין היה חימצון של חומצות שומן חופשיות, ואצל הסובלים מהשמנת ייתר לא היה שינוי ברמות חומצות השומן בדם.

במחקר הרביעי והאחרון, הקפה ניתן לנבדקים ביחד עם ארוחה אשר כללה 730 קק"ל. התברר כי האפקט התרמי של הארוחה היה גדול באופן משמעותי בשל מתן הקפה בהשוואה למשקה נטול קפאין, וגם הפעם חימצון השומנים גדל.

ולסיום פרק המחקרים.  חוקרים מהאגודה האמריקאית לפיזיולוגיה, בחנו אוסף של 140 מחקרים שנעשו בנושא קפאין והשמנה(10).

המחקרים שנבדקו כללו לא רק כאלו שנעשו על קפאין אלא גם מחקרים אשר בחנו חומרים אחרים ובהם תה ירוק (אשר גם בו נמצא קפאין).

בחינת המחקרים השונים הביאה את החוקרים לגבש מספר מסקנות. עפ"י מסקנות החוקרים,  ניתן לומר בוודאות כי קפאין אכן מהווה גורם בעל פעולה מעוררת של המערכת התרמוגנית של הגוף.

עוד ניתן לומר כי קפאין יגרום לנו לאכול פחות מיד לאחר צריכה ממנו.

אולם, למרות העובדה כי לקפאין השפעה על צריכת האנרגיה וניצול האנרגיה, לא נמצא כי לאורך זמן לקפאין ישנה השפעה כלשהי על המשקל שלנו.

אחד ההסברים שיכולים להינתן לעובדה זו של חוסר השפעה ארוכת טווח, הנה כנראה התפתחות של חוסר רגישות של הגוף להשפעת הקפאין.

התפתחות זו של חוסר רגישות מסבירה כנראה גם את העובדה שלצריכת קפאין ברמות סבירות ישנה השפעה מועטה על בריאותנו.

המלצות צריכה

על-פי המלצות ה-  American Medical Association Council on Scientific Affairs צריכת קפאין ברמות סבירות לא אמורה לגרום למצבי מחלה או לפגיעה בבריאות.

על פי רשויות המזון בארה"ב, כמות יומית סבירה מוגדרת כצריכה של 250 מיליגרם קפאין. משרד הבריאות הקנדי לעומת זאת ממליץ על צריכה של לא יותר מ-400 מ"ג קפאין ביום.

לשם המחשה, ספל (240 מ"ל) של קפה כולל 100 מ"ג קפאין, וכל ספל תה כולל 75 מ"ג קפאין.

על-פי הנתונים שמפרסמת חברת קוקה-קולה, בליטר משקה קולה-זירו או קולה רגיל יש 96 מ"ג קפאין, ואילו בליטר של משקה דייאט קולה יש 128 מ"ג קפאין. פחית משקה,אם כן, תכלול בהתאמה 32 מ"ג ו-42 מ"ג קפאין.

קשה מאוד להגדיר במדויק את הצריכה הנכונה של קפאין כך שלא תפגע בבריאותו של המשתמש.

הסיבה לכך קשורה לסבילות של כל אחד מאיתנו לקפאין, שהשונות שלה גבוהה במיוחד. חלקנו ירגישו ערנות אחרי שתיית כוס קפה, ואילו אחרים יתקשו להירדם, יסבלו מכאב ראש או עצבנות.

צריכה מתונה ברמות אלו, לא אמורה לגרום להשפעות ארוכות טווח, גם אם היא מתבצעת לאורך זמן.

משרד הבריאות הקנדי פרסם את ההמלצות הבאות לגבי צריכת קפאין(5):

     1.     ילדים עד גיל 12 – לא יותר מ-2.5 מ"ג קפאין ביום לכל ק"ג משקל גוף.

     2.     לילדים מעל גיל 13 לא נקבעה רמה יומית מומלצת בשל מידע לא מספק, אולם ההמלצה ל-2.5 מ"ג קפאין לק"ג גוף תקפה גם עבורם.

     3.     לנשים בגיל הפוריות ההמלצה היא לא יותר מ-300 מ"ג קפאין ביום.

     4.     עבור שאר האוכלוסייה, בתנאי שאין מחלות רקע, ההמלצה היא עד 400 מ"ג קפאין ביום.

המלצות לצריכת קפאין לאנשים עם מחלות רקע

אנשים אשר רצוי שימנעו מצריכת קפאין הם אלו:

• הנוטים לסבול מלחץ, חרדה או הפרעות שינה

• נשים הסובלות מכאבים בשל גושים בשדיים

• כאלו הסובלים מכיב קיבה או ריפלוקס

• אנשים עם ייתר לחץ דם שאינם מגיבים לטיפול תרופתי

• אנשים להם קצב לב מהיר או לא סדיר

• אנשים עם כאבי ראש כרוניים

• ילדים בכלל, וכאלו הסובלים מהיפראקטיביות בפרט

נשים הרות

קפאין נע בזרם הדם, ובדומה לאלכוהול הוא חוצה את השלייה ויכול לגרום לתופעות שליליות לעובר.

בשל העובדה שקפאין הוא חומר מעורר, הוא מעלה את קצב הלב ואת המטבוליזם, וגורם בשל כך להשפעה ישירה על העובר.

ההמלצות לאישה הרה הנן למעט ככול האפשר בצריכת קפאין (ספל אחד עד שניים של קפה או תה בשבוע), ואם ניתן, להימנע בכלל מצריכת קפאין בזמן ההיריון.

כמות קפאין ממוצעת ליח' הגשה במוצרים שונים:

סיכום

כאשר אנו נגשים לסכם נושא רחב, מקיף ומרתק שכזה, עלינו לבחון לא רק את היתרונות והחסרונות של צריכה או אי צריכה של קפאין בכל הקשור לבריאותנו, אלא גם את ההשלכות ההתנהגותיות-חברתיות הקשורות לנושא.

לקפה ושתייתו יש מקום רחב בחיינו, רובנו מתחילים את היום בספל קפה, שותים ספל אחד (או יותר) בזמן העבודה וכמובן גם במפגשים חברתיים.

קל מאוד להמליץ על הימנעות משתיית קפה על רקע בריאותי, אולם כנראה שלא תהיה להמלצה זו את התמיכה של עולם המחקר.

ראינו כבר כי שתיית קפה או צריכת מוצרים הכוללים קפאין, במידה והיא מתבצעת ברמה סבירה, הרי שלא תהיה לה השפעה בריאותית משמעותית.

עלינו, אם כן, להקפיד על צריכת קפאין ברמות שלא יסכנו אותנו או יגרמו לנו לתופעות לוואי מיותרות. יש לזכור כי קפאין לא נמצא רק בקפה כמובן, אלא בשפע של מוצרים אותם אנו צורכים על בסיס יומי.

עובדות אלו משליכות כמובן גם לכוון השני, קרי, כל נושא הדיאטה והפחתת המשקל.

למרות וניתן לומר בוודאות שקפאין אכן מהווה גורם בעל פעולה מעוררת של המערכת התרמוגנית של הגוף, ואף יגרום לנו לאכול פחות מיד לאחר צריכה ממנו, הרי עוד ניתן להסיק כי יש לו השפעה גדולה יותר על אנשים בעלי משקל תקין לעומת כאלו הסובלים מעודף משקל.

צריכת קפאין (בעיקר ברמות גבוהות) תשפיע על הקצב המטבולי אולם זו תהיה השפעה קצרת טווח אשר גם אליה הגוף מגיב בהתפתחות של סבילות.

קפאין אינו יכול לשמש כחומר "קסם" אשר יגרום לנו להפחית ממשקלנו ואפילו לא להגביר את ביצועינו הספורטיביים.

הוא כן יכול לעזור לנו לשרוף שומן, בתנאי כמובן שנבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כפי שכבר הסברתי, "המדריך האחרון" – עמ' 62).

או אז יעשה הגוף שימוש בחומצות השומן ש"נזרקו" לדם לצורך צריכת האנרגיה שלו בזמן המאמץ.

התחלתי סיכום זה ואמרתי כי הנושא מעניין ומרתק ומחקרים בנושא מתבצעים ויתבצעו גם בעתיד.

כרגע נראה שאנו כבר יודעים לא מעט על אופן השפעת קפאין עלינו, כולל המסלולים האנזימים והמטבוליים אשר אחראים להשפעה זו, אולם סביר כי עובדה זו לא תמנע מגורמים שונים להמשיך ולחקור בנושא.

למרות הנטייה של רובינו לקבל תוצאות של מחקרים מדעיים כאילו היו עובדות מוצקות, הייתי ממליץ לכם לבחון עובדות הקשורות לנושא קפאין בזהירות רבה, בעיקר אם עולה מהן ריח חשוד של "המלצה/הימנעות מצריכה" או "פריצת דרך מדעית" שקשורה להארכה או קיצור תוחלת החיים, שיפור ביצועים מפליג או פגיעה אנושה בתחום הספורט, וירידה ניכרת או עליה חסרת פרופורציה במשקל הגוף.

ולסיכום, הייתי משאיר לקפאין בכלל ולקפה בפרט, את המקום הראוי לו – משקה נוסף המהווה חלק ממסורת חברתית-שבטית ותו לא.

וכמו כל מוצר מזון/משקה אחר – אל תגזימו בצריכתו וכך תוכלו ליהנות ממנו ללא תופעות לוואי מיותרות.

ואם אתם רוצים לדעת איך ניתן לבצע דיאטת הרזיה שמביאה לתוצאות אמתיות שיחזיקו מעמד לאורך שנים - המדריך האחרון הוא התשובה לכך - לפרטים נוספים לחצו כאן

מקורות:

1) Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

2) U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health  ;Caffeine in the diet – 2011

3) National Osteoporosis Foundation. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis -- 2008. Washington, DC.

4) Is Caffeine Addictive, Sally Satel, American Journal of Drug and Alcohol Abuse, October/December 2006.

5) Caffeine, Health Canada, February 2006, www.hc-sc.gc.ca

6) Acute Effects of a Thermogenic Nutritional Supplement on Energy Expenditure and Cardiovascular Function at Rest, During Low-Intensity Exercise, and Recovery from Exercise; ournal of Strength & Conditioning Research: May 2009 - Volume 23 - Issue 3 - pp 807-817

7) Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. Belza A, Frandsen E, Kondrup J. Int J Obes (Lond). 2007 Jan;31(1):121-30. Epub 2006 Apr 25.

8) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, and J Madsen; The American Society for Clinical Nutrition: 759–767, 1990.

9)  Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Acheson KJ, Zahorska-Markiewics B, Pittet P, Anantharaman K, and Jequier E.  The American Society for Clinical Nutrition  33: 989–997, 1980.

10)  Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea; Kristel Diepvens, Klaas R. Westerterp, and Margriet S. Westerterp-Plantenga; The American Physiological Society, 2007