מאמרים וידע

רשימת הפוסטים:



  • שומן טראנס
  • ביצים ו"בריאות"
  • קבנוס
  • סוכר הפירות
  • מי בריא יותר - דבש או סוכר חום?
  • מהפכת התזונה של מקדונלד'ס
  • איך לא "ליפול" במלכודת ארוחות החג
  • באמת לחם לבן לא שווה כלום?
  • E coli צואתי במוצרי בשר
  • התמכרות לגלוטן?
  • האם יש ציאניד בטבליות ויטמין B12?
  • ניקוי רעלים מהגוף – טרנד מיותר או פריצת דרך רפואית?
  • יוגורט מעודן - האם יוגורט או ממתק בהסוואה?
  • אז מה באמת כל כך נורא בקולה?
  • סוכר סמוי ומוצרים קלים
  • זרחן בחטיפים?
  • צמצום השימוש במלח
  • מקורות לאומגה 3
  • משקאות אנרגיה – הרבה מהומה על לא מאומה
  • תזונה נכונה וסרטן הערמונית
  • טיפול בצרבת באופן תזונתי
  • קטשופ??
  • האם באמת כדאי לאכול שניצל תירס מוכן?
  • משמש טרי או משמש מיובש?
  • חטיפי בריאות

  • רשימת המאמרים:

    1. כל מה שרציתם לדעת על סידן וברזל
    2. על נתרן, מלח ומה שבניהם
    3. על קפה, קפאין, בריאות ודיאטה
    4. הקשר בין עודף משקל, תוקפנות, חרדה, ותוכניות דיאטה
    5. אינדקס גליקמי - אמת מדעית או השערה הנתונה במחלוקת?
    6. דיאטת סאות'-ביץ
    7. דיאטת אטקינס



    שומן טראנס

    ראשית, הקדמה קצרה על שומן טראנס ומהיכן הוא מגיע בכלל.

    תעשיית המזון זיהתה את הפוטנציאל הקיים בשומן הרווי. השומן הרווי תורם ליציבות המוצרים לאורך זמן, וגם להגברת עמידות השומן בתוך המוצר.    

    בשל כך היצרנים מבצעים שינוי בחומצות השומן, והופכים אותם מחומצות שומן לא רוויות לחומצות שומן רוויות.

    תהליך הפיכת השומן הלא רווי לשומן רווי קרוי הידרוגנציה, ובמהלכו קשר כפול בין שני אטומי פחמן הופך לקשר יחיד כתוצאה מהוספת מימן.

    תעשיית המזון נוהגת אם כן, "לפתוח" את הקשר הכפול שקיים בחומצת השומן הלא רוויה, ולהפוך אותה לרוויה, ומכאן לקשה יותר.   

    כאשר ההידרוגנציה מלאה, השומנים המתקבלים רוויים לחלוטין, נקודת ההתכה שלהם גבוהה, והם הופכים למוצקים. הידרוגנציה לא מלאה גורמת לקבלת שומנים שאינם מוצקים לחלוטין והם אינם רוויים לחלוטין.


    בתעשיית המזון יש העדפה לשומנים מוקשים למחצה (דהיינו שלא עברו הידרוגנציה מלאה), היות ומוצר המזון מתקבל במרקם טוב יותר, לדוגמא כאשר מערבבים אותם עם קמח לצורך הכנת מאפים.
    מאחר והם זולים יותר מאשר שומנים מן החי ויש להם עמידות גדולה יותר לחמצון,  משתמשים בהם להכנת רוב סוגי המאפה, ובכך משיגים את הארכת חיי מדף של המוצר.

    טוב, אז הפכנו חומצת שומן לא רוויה לחומצת שומן רוויה, אז מה?
    הרי אנו אוכלים כל הזמן שומן רווי, במה שונה המצב עכשיו?

    ובכן, תהליך הוספת המימן לקשרים הכפולים הוא תהליך של שווי משקל. כלומר הקשר היחיד יכול להפוך לקשר כפול בחזרה.    בתנאים של הידרוגנציה חלקית, כאשר אין מספיק מימן כדי להפוך את כל הקשרים הכפולים ליחידים, חלק מן הקשרים היחידים יחזרו להיות כפולים.

    אם לא למדתם כימיה מעולם, אז כדאי שתדעו כי לקשרים במולקולה יש מבנה תלת ממדי בו האטומים מסתדרים בדרך הנוחה להם ביותר במרחב.

    בטבע רוב הקשרים הכפולים נמצאים בסידור מרחבי הקרוי צורת "ציס", לעומת זאת, בחומצות השומן שעברו "טיפול", הסידור הנוח לקשרים יהיה  צורת הטרנס, ולכן אחוז גבוה מן הקשרים שנוצרו מחדש יהיה בצורת "טרנס" – ומכאן מקור השם "שומן טרנס".

    וכאן טמונה הבעיה הבריאותית העיקרית.

    מה אם כן הנזק המשוער בצריכת שומני טרנס?
    הן שומנים רווים טבעיים והן שומני טרנס גורמים לעלית LDL. שומני הטרנס גורמים בנוסף גם לירידת ה-HDL ובכך מעלים את הסיכון למחלות לב כליליות.

    הדבר נובע כנראה מהעובדה שהאנזימים השונים שנמצאים בגופנו ואמורים לטפל בחומצות השומן, לא מזהים את שומן הטרנס ככזה שעליהם לטפל בו.   זו כנראה הסיבה בגללה שומני הטרנס נשארים בזרם הדם במשך זמן ארוך יותר וצפויים לשקוע בשל כך על דפנות כלי הדם ולגרום לחסימתם.

    מן הראוי לציין כי גם מיני מזונות מסוימים שאינם תעשייתיים מכילים חומצות שומן רוויות מסוג טרנס.   חומצות הטרנס ה"טבעיות" נוצרות בקיבה של בעלי חיים מעלי גירה ולפיכך נמצא אותם במוצרים שמקורם בבקר ובצאן כמו בשר ומוצרי חלב, ובשל כך גם במוצרים אחרים שעושים שימוש בחלב כגון גלידות, דברי מאפה ועוד.

    ההבדל טמון בריכוז. הן החלב והן הבשר של מעלי הגירה כולל לא יותר מ-5% חומצות שומן מסוג טרנס מכלל השומנים. במוצר התעשייתי שעבר תהליך של הקשיה חלקית, ריכוז שומן הטרנס יהיה של כ-60% מכלל השומנים שנמצאים במוצר.

    אותם יצרנים המקפידים על רמות נמוכות של שומן טרנס, יציינו זאת בפרוש בתווית המוצר, עליה כאמור עוד נרחיב בהמשך. 

    אז איך ניתן לסכם את הנושא?
    בודקים את תווית המוצר (זוכרים שלמדתי אתכם איך קוראים תוית מוצר? אם לא נא לקרוא שוב את הפרק ב"המדריך האחרון"),
    בודקים אם יש במוצר שומנים מוקשים או מוקשים למחצה,
    ואם יש - פשוט משתדלים להתרחק מהמוצר הזה!

    ביצים ו"בריאות"

    מאז שנולדנו סיפרו לנו שביצה = בריאות.
    יתכן שכך חשבו פעם, יתכן אפילו שפעם, כאשר גידלו את התרנגולות בשטח פתוח, והייתה להן היכולת לחיות כתרנגולות (כפי שצריך להיות) אז גם היה בריא לאכול את הביצים שלהן.
    היום הכול שונה.
    אני לא אומר לכם שבגלל שבביצים יש כולסטרול הן לא בריאות, אני ממש לא בטוח שזה נכון שכן ישנם מחקרים שלא מוצאים קשר בין רמות כולסטרול גבוהות בתזונה, לרמות גבוהות של כולסטרול בדם.
    אני גם לא אתעקש על המחקרים שמראים כי מגיל מסוים, ככול שכמות הכולסטרול מהתזונה עולה, ובעיקר כולסטרול שמקורו בביצים,  כך גם קצב היצרות כלי הדם עולה (!)וככול שמספר השנים בהם אכלתם ביצים עולה, קצב סתימת העורקים עולה (!).
    אני לא רוצה להיכנס לתחום המחקרים המדעיים שעוסקים בתזונה, שכן בדרך כלל על כל מחקר שמתפרסם, מיד מתפרסמים 10 מחקרים כנגדו – בעיקר אם המחקר הנו על צריכת מוצרים מהחי.
    כמות הכסף שיש בתעשיית המוצרים מהחי היא בלתי נתפסת, וליצרנים אין רצון או כוונה שהרווחיים העצומים והקלים שלהם ייעלמו פתאום. 
    בדיוק בשל כך הם מפעילים צבא של לוביסטים ואנשי מקצוע ומממנים מחקרים באקדמיה ומחוצה לה והכול במגמה אחת ויחידה – שאתם תמשיכו לחשוב כמה בריא לאכול מוצרים מהחי.
    ומדוע?
    כי אם חס וחלילה יתעוררו בכם הרהורי חרטה על ההשמדה הבלתי נתפסת של 15,000 אפרוחים זכרים מדי יום רק בגלל שהם לא מטילים ביצים, או ההתעללות והניצול של מיליוני תרנגולות מטילות שאחרי שנתיים מחושמלות למוות – אם חס וחלילה תחליטו שאתם לא מעוניינים לקחת חלק בכך – או אז תעלה הטענה שלא ניתן להתמודד עמה ש-"ביצים זה דבר בריא" – אז הגיע הזמן שתדעו - ביצים זה לא דבר בריא(!) 
    ומדוע לא בריא לאכול ביצים?
    לא בגלל הכולסטרול, ממש לא.
    התשובה טמונה בדרך שבה שהן "מגיעות לעולם".

    רוב הביצים שאתם אוכלים מוטלות על-ידי תרנגולות שחיות בכלובי סוללה.
    תרנגולות אלו מצטופפות בכלוב מתכת בגודל 44 ס"מ על 44 ס"מ, כאשר תחתית הכלוב מונחת באלכסון ובנויה מתיל מתכת והתרנגולות פוצעות את רגליהן עליו באופן קבוע מהעדר יכולת עמידה נוחה.
    רק שתבינו את הגודל שמוקצה לכל תרנגולות – קחו דף נייר צילום רגיל  ודמיינו ריבוע בגובה 35 ס"מ מעליו – השטח שיש לכל תרנגולת קטן (!) מהשטח הזה.

    לתרנגולות אין יכולת לפרוס את כנפיהן, להתפלש בעפר, להטיל את הביצים בצנעה או לממש כל תכונה טבעית אחרת הקיימת בגנים שלהן.
    בנוסף הן משועממות מחוסר כל גירוי חיצוני, הן חיות בלולים שסגורים לכל אור מהעולם החיצון, בתאורה מלאכותית שדלוקה על-פי צורכי המגדלים, הן אלימות אחת כלפי השנייה עד כדי קניבליזם, והן נמצאות בפחד וטרור מתמיד.
    לאחר שהגיעו לגיל שנה בערך, הן מורעבות למשך 10 ימים וחיות תקופה מסוימת בחשכה מוחלטת, על מנת שתמשכנה להטיל את כמות הביצים הנדרשת – כ-300 ביצים בשנה.  

    אז בואו ונסכם עד כה את מה שאנחנו יודעים:
    שטח מחייה בלתי אפשרי
    תנאי חיים של אסיר עולם בצינוק
    פחד, אלימות ושעמום
    הרעבה

    ועכשיו נעבור על כל הבעיות הבריאותיות שבגללן לא בריא לאכול ביצים:
    כל התנאים שתיארתי גורמים ללחץ נפשי עצום וירידה בתנגודת החיסונית של התרנגולת.
    הלחץ הנפשי מעלה את רמת הקורטיקוסטרואידים שהגוף מפריש.
    ולאן עוברים הקורטיקוסטרואידים?
    לביצים כמובן.

    הירידה בתנגודת החיסונית גורמת לתרנגולות לחלות בתדירות גבוהה ואף למות – שתי תופעות שהמגדלים ממש לא רוצים שיתרחשו.
    אז איך מטפלים בתופעות אלו?
    פשוט – מתן אנטיביוטיקה על בסיס יום יומי (!)
    ולאן עודף האנטיביוטיקה עובר?
    לביצים כמובן !

    ומה לגבי הטלת ייתר של ביצים?
    בטבע תרנגולת מטילה כ-20 ביצים בשנה, כך שמשהו או מישהו גורם להן להטיל פי 30 (!) מהיכולת הטבעית שלהן.
    איך נסביר את התופעה המדהימה הזו וכיצד תופעה זו משפיעה עלינו?

    אז לפני שנסביר איך מתרחש הפלא אספר לכם למה הוא גורם – צינור ההטלה (כמו תעלת הלידה) אינו מסוגל לשאת כמות כזו של הטלות ולכן מתרחשת צניחה של צינור ההטלה. 

    מאחורי השם ה"מכובס" יש אמת פשוטה – יציאת אברים פנימיים של התרנגולת כלפי חוץ, וכניסה של זיהומים פנימה, שמטופלים (איך לא) באמצעות אנטיביוטיקה.

    ומה עם פלא ההטלה המוגברת?
    לכך יש מספר הסברים – עיוות גנטי, הורמונים ומזון "מיוחד".

    נתחיל במזון ה"מיוחד" – תרנגולת אוכלת מזון מרוכז שכולל הרבה חלבון, שומנים, פחמימות קלות לעיכול ומעט מאוד סיבים.
    את המזון מכינים מכוספת סויה שהיא תוצר לוואי בייצור שמן סויה, ובנוסף מתירס וגם.. אבני חצץ מבזלת.
    מדוע?
    כדי לשפר את הטחינה של המזון בקיבת השרירים כך שהתרנגולת תהיה מסוגלת לעכל במהירות את המזון שמאפשר להטיל עוד ועוד ביצים.
    ומדוע חצץ דווקא מבזלת?
    כי בזלת לא מסיסה בחומציות הקיבה.
    נמשיך הלאה..

    התרנגולות שאנחנו מכירים עברו מניפולציה גנטית כך שיטילו עוד ועוד ביצים, והן מולעטות בהורמונים על מנת להמשיך בתפוקה במדהימה הזו.
    ומה המשמעות של הורמונים ועיוות גנטי?
    הביצים שאנחנו אוכלים ! זוכרים? הן שונות גנטית ועמוסות בהורמונים !!
    ומה המשמעות לכך על בריאותנו?
    למי אכפת, העיקר שהמגדל מפיק פי 30 יותר ביצים ואנחנו יכולים לעשות חביתה בבוקר, שקשוקה בצהריים, וביצת עין בערב.
    הרי ידוע כי לעיוותים גנטיים יש נטייה לבוא לידי ביטוי מאוחר יותר, לפעמים אפילו אחרי שנים, ולמי אכפת מה יהיה בעוד שנים?

    ואם אתם חושבים שאנטיביוטיקה, הורמונים, עיוות גנטי, מחלות, זיהומים, מזון ירוד והורמוני מתח – כל אלו כולם גורמים לביצים להיות מזון בריא, אז כדאי שתקראו שוב את מה שכתבתי.


    ומי שעדיין לא מסוגל להיפרד מביצים – לפחות צמצמו למינימום את הצריכה, ותאכלו רק ביצי "חופש" - הן קצת יותר יקרות אבל אולי קצת יותר בריאות. (אגב, איזה חופש ואיזה נעליים, ועדיין לא פתרנו את בעיית השמדת האפרוחים – אבל זה באמת תלוי רק בכם ובצריכת הביצים שלכם).



    קבנוס

    לפני ימים ספורים נתקלתי במדור האוכל של YNET במתכונים שמשלבים קבנוס.
    אני אומנם צמחוני כבר הרבה מאוד שנים אולם אני בהחלט זוכר את הנקניק המוזר הזה, שיכול "לחיות" מחוץ למקרר, קשה יותר מחבריו הנקניקים שבמעדניה, ובוודאי משל אחותו הנקניקייה, ושכולל מרקם מיוחד מאוד, מנוקד בנקודות לבנות (מעניין מה זה?).

    ובכן, החלטתי לבדוק מה זה קבנוס.
    מקורותיו של הקבנוס טמונים במטבח הפולני, כאשר שמו נגזר משם החיבה שהפולנים נותנים לחזרזיר צעיר ושמן – קבנק (שמאוחר יותר הופך להיות קבנוס בעצמו..).
    בשר החזיר מעורבב עם תבלינים רבים ועובר עישון להוצאת הלחות. תהליך זה מאפשר לו להימצא מחוץ למקרר לתקופות ארוכות יחסית.

    בישראל, בשר חזיר אינו בשימוש מטעמי כשרות, אבל ביזנס זה ביזנס ולכן בשר החזיר הומר בבשר בקר והודו.
    לצורך ביצוע הבדיקה בחרתי בנקניק המיוחד של טירת צבי, אולם המרכיבים דומים בכל שאר המוצרים שנמכרים בשוק.

    אז מהם הערכים התזונתיים של הקבנוס?
    המוצר נמכר באריזת ניילון של 160 גרם ובו שלש יחידות.
    הנתונים שמוצגים כאן הנם ליחידה בודדת (במשקל של 53 גרם):
    קלוריות – 217 קק"ל
    חלבונים – 9.6 גרם
    פחמימות – 2.7 גרם
    שומנים – 18.7 גרם, מתוכם שומן רווי – 7.5 גרם
    נתרן – 576 מ"ג
    ברזל – 1.1 מ"ג
    אבץ – 1.6 מ"ג
    כולסטרול – 42.6 מ"ג

    עד כאן הנתונים היבשים.

    אבל האמת מסתתרת לא רק בערכים התזונתיים, אלא גם (או בעיקר) במרכיבים.

    אז איך טירת צבי מכינה את הקבנוס שלה?

    היא מכניסה לתוכו בשר בקר שמהווה 68% מהתכולה, ושאר הפריטים שתורמים לנתונים כפי שהוצגו קודם הם שומן הודו, עמילן תפוחי אדמה, וסויה (או בשמו מעורר החיבה – "חלבון מהצומח").
    וכמובן, ישנם חומרי טעם, חומר צבע (סלק) ומייצבים שונים.

    עכשיו מתחילה פעולת הבדיקה האמיתית.
    אם 68% מהמוצר הוא בשר בקר, הרי שממשקל של 53 גרם, משקל בשר הבקר צריך להיות 36 גרם, נכון?
    אם כן, הבה נבדוק את הערכים התזונתיים של בשר בקר במשקל זה, ולצרוך הבדיקה בחנתי את הנתונים של בשר בקר טחון (שהרי זה מה שיש בקבנוס, לא?)

    להלן התוצאות עבור 36 גרם לשני המוצרים:
    פריט
    קבנוס של
    טירת צבי
    בשר בקר טחון
    קלוריות
    147.6 קק"ל
    91 קק"ל
    חלבונים
    6.5 גרם
    6.2 גרם
    פחמימות
    1.8 גרם
    0 גרם
    שומנים
    12.7 גרם
    7.2 גרם
    מתוכם שומן רווי
    5.1 גרם
    2.8 גרם
    נתרן
    392 מ"ג
    24 מ"ג
    ברזל
    0.75 מ"ג
    0.7 מ"ג
    אבץ
    1.1 מ"ג
    1.5 מ"ג
    כולסטרול
    29 מ"ג
    25 מ"ג


    שמתם לב מה קורה כאן?

    בבשר בקר טחון, כמות הקלוריות קטנה ב-40% מזו של הקבנוס, אבל כמות החלבון כמעט זהה.
    כמות השומן בבשר טחון קטנה בלמעלה מ-40% מזו שבקבנוס, וכאמור כמות הקלוריות קטנה ב-40% מזו שיש בקבנוס.

    כיצד זה יתכן?
    הרי כמות הקלוריות שיש במוצר מורכבת מכלל הקלוריות שיש בחלבונים, בפחמימות ובשומנים, ופחמימות הרי בכלל אין בבשר בקר טחון.
    לאן נעלם בשר הבקר?

    אתם אומרים ובצדק, יש עוד מרכיבים בקבנוס – אתה בעצמך אמרת.
    יש שם גם שומן הודו, גם עמילן תפוח אדמה וגם סויה שמהווה תוספת חלבון.
    ואכן, כלל המרכיבים הללו הוא כ-30% (אולי קצת פחות).

    אז ככה,
    בשומן הודו יש  100% שומן עם ערך קלורי של כ-9 קק"ל לכל גרם, ואין בו בכלל כולסטרול, ברזל, אבץ או נתרן.

    בעמילן תפוח אדמה יש ערך קלורי של 3.6 קק"ל לגרם, יש בו הרבה פחמימות (83 גרם לכל 100 גרם), מעט חלבון (7 גרם לכל 100 גרם), נתרן (55 מ"ג ל-100 גרם), קצת ברזל ואין בו בכלל כולסטרול.

    חלבון הסויה יש הרבה חלבון (תלוי בסוג בו משתמשים אולם בממוצע 75 גרם לכל 100 גרם מוצר), אין בו פחמימות, קצת שומן, הרבה נתרן וללא כולסטרול כלל.

    טוב, אז מה יצא לנו מזה?

    התברר לנו כי רוב החלבון שיש במוצר מקורו בכלל בחלבון סויה טהור.
    הפחמימות מקורן בתפוחי האדמה.
    הכמות העצומה של השומן קשורה לכמות העצומה של שומן ההודו שהכניסו למוצר.
    הטעם קשור לחומרי טעם, והצבע היפה שהופך את המוצר לכזה "טעים" לעין שלנו הוא בכלל סלק.

    עכשיו אני שואל אתכם, בשביל לאכול סויה עם תפוחי אדמה וסלק, אנחנו צריכים לקנות את המוצר הזה שנקרא "קבנוס"?

    הרי אפשר להכין ארוחה מעולה שלא תכלול חלבון סויה שזוקק מקטנית הסויה, אלא הקיטנית עצמה שכוללת מרכיבים תזונתיים נהדרים נוספים (ויטמינים ומינרליים), לאכול לצידה תפוח אדמה במצבו האמיתי ולא כעמילן, ובצד השני סלט סלק מדהים וטעים.

    בשביל מה אנחנו צריכים את כל השומן וחומרי השימור והטעם??


    ולגבי הנקודות הלבנות שתהיתי לגביהן בפתיח – אתם כבר מבינים שאלו סחוס של בקר (כאילו בשר בקר...) והרבה הרבה שומן הודו.


    סוכר הפירות

    בעקבות כתבה שפורסמה היום, קיבלתי מבול של שאלות בנושא סוכר הפירות.
    קראתי את הכתבה ושמתי לב כי למעשה חל בה בלבול מצער בין פרוקטוז ובין סירופ פרוקטוז.
    אז במה באמת דברים אמורים.
    פרוקטוז, הקרוי גם "סוכר הפירות" הנו חד-סוכר שניתן למצוא אותו בסוגי מזון רבים.
    לפרוקטוז חשיבות עצומה לגופנו ובדומה לגלוקוז וסוכרוז, הגוף חייב אותו על מנת לתפקד – החל מיצירת אנרגיה וכלה בתפקוד שוטף של המוח.

    סירופ פרוקטוז, לעומת זאת, הנו השם לו זכה סירופ התירס המשמש כתוסף אשר נמצא במזונות תעשייתיים רבים.
    סירופ התירס עשיר בגלוקוז ובפרוקטוז, ותהליך הייצור שלו כולל הפיכה של עמילן התירס (קורנפלור) למרכיבי הפרוקטוז והגלוקוז שבו.

    אתם בוודאי זוכרים כי ברשימת "מלכודות הסוכר" ציינתי את סירופ הפרוקטוז כאחד מהמרכיבים שרצוי לבדוק אם הם נוכחים בתווית המזון, שכן אז אתם יודעים בוודאות כי מזון זה עשיר בסוכרים.

    אם נחזור לפירות ולפרוקטוז, הרי שחשוב שתדעו כי למרות המחשבה כי בפירות יש רק פרוקטוז, אין זה כך למעשה.
    הפירות כוללים מלבד פרוקטוז גם גלוקוז (חד-סוכר) וגם סוכרוז (דו-סוכר), וישנם פירות רבים בהם הפרוקטוז נמצא בכמות הקטנה ביותר לעומת שני האחרים.

    ועכשיו לשאלה האם הפירות מסוכנים לנו – הן בריאותית והן לתהליך ההרזיה?
    ובכן, לא!

    פירות ממש לא מסוכנים, לא לבריאותנו ולא לתהליך ההרזיה.

    פירות עשירים בויטמינים,מינרלים וסיבים תזונתיים. הם דלים בנתרן ובשומן רווי, ואפילו ניתן למצוא בהם כמות קטנה של חלבון.
    הם יכולים לשמש כתחליף מצוין לארוחת ביניים ותחושת השובע שהם מעניקים אינה קצרת מועד כפי שרבים סבורים.

    אם לא די בכך, מחקר בנושא צריכת פירות אצל אנשים הסובלים מסוכרת, העלה כי אין בצריכת פירות בכדי לשנות את מאזן הסוכר שבדם ולכן אין להגביל את אכילת הפירות לאנשים שסובלים מסוכרת.

    בנוסף נמצא כי אכילת פירות אינה משנה את משקל הגוף או היקף המותניים (מדד להשמנת ייתר).

    אגב, התוכנית שלנו לגמילה ממתוקים ב-28 ימים - "יצא מתוק" - אינה אוסרת אכילת פירות בזמן הגמילה.
    מדוע?
    כי זה פשוט לא נכון להתייחס לפרי כממתק!

    בקיצור – איכלו פירות, זה פשוט בריא (אבל כרגיל, אל תגזימו).


    לנוחיותכם צרפתי טבלה ובה פירות שונים וכמות הסוכרים שיש בכל פרי (גרם סוכר ל-100 גרם פרי)




    מי בריא יותר - דבש או סוכר חום?



    היום ביצעתי השוואה בין שני מאכלים מתוקים מתוקים – דבש וסוכר חום.

    כולנו יודעים שדבש הוא מוצר כל כך בריא עד כי אפילו בזמן דיאטה מותר לאכול ממנו, ולכן הוא אף משמש כממתיק במקום סוכר.
    סוכר חום לא נחשב לבריא במיוחד, למרות שהוא נתפס כעדיף על הסוכר הלבן והמושמץ.

    אז מי בריא יותר באמת - דבש או סוכר חום?

    ערכתי השווה של כל המרכיבים החשובים – אבות מזון, ויטמינים, מינרליים וחומצות שומן (בהן המוכרת מכולם – אומגה 3)

    ולהלן תוצאות ההשוואה, כפית מול כפית.

    אבות המזון:
    קלוריות – הדבש מוביל בהפרש קטן, כלומר הוא קצת יותר משמין.
    חלבון – בדבש יש קצת, בסוכר אין בכלל.
    שומן – שניהם חסרי שומן לחלוטין.
    פחמימות – בסוכר יש קצת יותר מדבש
    סיבים – בדבש יש מעט, בסוכר אין כלל.

    נעבור לויטמינים:
    ויטמין C – הדבש מכיל ויטמין זה, הסוכר לא.
    ויטמין B1 (תיאמין) – שניהם חסרים ויטמין זה
    ויטמין B2 (ריבופלאבין) – יש בדבש וחסר בסוכר
    ויטמין B3 (ניאצין) – בדבש כמות כפולה מאשר בסוכר
    חומצה פולית – בדבש פי שלש מאשר בסוכר
    ויטמין B6 (פירידוקסין) – שני המוצרים מכילים אותה כמות בדיוק!
    ויטמין B12, ויטמין A וויטמין E - אין בשניהם

    ממשיכים עם המינרלים:
    כאן הדבש חסר אונים אל מול הסוכר.
    בסוכר יש כמות עצומה של סידן, אשלגן, נתרן ונחושת אל מול הדבש.
    ברזל וזרחן בכמות שגדולה פי שלש, ורק אבץ יש יותר בדבש מאשר בסוכר.

    ומה לגבי אומגה 3 וחומצות שומן אחרות?
    בשניהם אין בכלל.

    אז מה הסיכום?
    ובכן, הפתעה גדולה!
    הדבש היה אמור להיות בריא במיוחד, מקור מופלא ועשיר לויטמינים ומינרלים והוא מוצג ככזה בכל מקום.
    סוכר לעומתו נתפס כמוצר נחות, לא בריא, מסוכן וכזה שרצוי להימנע ממנו.
    ההשוואה שלפנינו מגלה תמונת מצב שונה לחלוטין!
    הסוכר דומה מאוד לדבש במרכיבי הבריאות שלו, ואף עולה עליו בחלקם.

    גם במקום בו יש פער לטובת הדבש ניתן להתעלם ממנו שכן אם שמתם לב, כפית דבש שוקלת יותר מכפית סוכר.
    אני ביצעתי השוואה של כפית אל מול כפית כי זו הכמות של המוצר שאתם מכניסים לספל התה שלכם, אולם אם הייתי משווה את המוצרים על-פי המשקל, הכמות של הויטמינים והמינרלים שבסוכר היו גדלים בהתאם.

    גם אותם ויטמינים שיש בדבש וחסרים לחלוטין בסוכר (ריבופלאבין וויטמין C) לא משנים את תמונת המצב שכן הכמויות נמוכות מאוד, ומאחר וזהו מוצר שלא אוכלים ממנו הרבה, התרומה שלהם לתזונה היומית שלכם זניחה לחלוטין.

    השיקול הכספי מהווה גורם נוסף למרות שבריאות לא ניתנת למדידה כספית, אולם כאן ההפרש הכספי הוא עצום ואין לו הצדקה בריאותית.

    שורה תחתונה – סוכר חום בריא כמו דבש, הבעיה היחידה שאי אפשר למרוח אותו על פרוסת לחם.

    להלן ההשוואה:



    מהפכת התזונה של מקדונלד'ס

    אני מניח כי לכולכם יצא לשבת במקדונלד'ס.
    אני מקווה שרק "ישבתם" ולא גם "אכלתם".

    ומדוע לא לאכול שם? הרי המקום עבר מהפכת תזונה, והמוצרים מאוד בריאים ומלאים בכל אבות המזון – הרי ניתן לקרוא את המרכיבים על כל מוצר?

    נכון – אתם צודקים, אכן ניתן לדעת מהם המרכיבים של כל מוצר, אבל זה לא מספיק, צריך גם להבין את מה שקוראים, ובדיוק על זה בונים במקדונלד'ס – חוסר ההבנה.

    אז החלטתי לבדוק באמת מה כוללים המוצרים ולשתף אתכם בתוצאות.
    מאחר וישנם המון מוצרים, בדקתי את הסדרה החדשה ושזוכה לפרסומות רבות בזמן האחרון – סדרת ה"ביג" (ביג טקסס, ביג ניו-יורק וכו').

    להלן מה שמציע המוצר (מתוך אתר מקדונלד'ס ישראל):









    אז מה יש כאן בעצם?
    משקל ההמבורגר לבד – 125 גרם, והוא, אם איני טועה, 100% בשר, נכון?
    משקל המוצר כולו – 245 גרם, ולכן הלחמניה והירקות ישקלו 120 גרם.
    עד כאן הכל בסדר?
    יופי!
    בואו נמשיך לטבלת המרכיבים כי הרי בכך מתגאים מאוד במקדונלד'ס.

    קלוריות לכל המנה – 381 קק"ל  -  ממש לא נורא, נכון?
    חלבון – 28 גרם – אכן כמות לא מבוטלת, כנראה בגלל שההמבורגר עשוי מ-100% בשר, לא?
    פחמימות – רק 33 גרם
    שומנים – 15.7 גרם ומתוכם שומן רווי 5.4 גרם – כנראה זה בשר דל שומן?
    ולבסוף כולסטרול 69 מ"ג

    אז מה אני רוצה?
    רק את האמת!

    בשביל לבדוק האם חברת מקדונלד'ס מספרת לנו סיפורים או שבאמת המוצר כל כך טוב, צריך לבדוק כל מרכיב ומרכיב, ואז לחבר את כל התוצאות ולבצע השוואה מול המוצר של מקדונלד'ס.

    אז בדקתי!

    עשיתי שימוש בבדיקות המעבדה של משרד הבריאות בישראל, כפי שהן מוצגות בתוכנת "צמרת" של המשרד אשר משרתת נאמנה את כל מערכות הבריאות בישראל – בתי חולים, דיאטניות, רופאים מומחים ועוד.
    אמין מספיק לדעתי, נכון?

    מאחר וקציצת ההמבורג שלהם אינה מטוגנת (זה לא בריא), והיא עשויה מ-100% בשר בקר טחון, בדקתי את התכולה של 125 גרם (בדיוק כמו הקציצה) בשר בקר מבושל שלו תכולה של 9% שומן (כפי שמקדונלד'ס טוענים שיש בבשר שלהם).

    להלן התוצאות ל-125 גרם בשר בקר טחון מבושל:
    קלוריות – 214 קק"ל
    חלבון – 30.2 גרם
    פחמימות – 0 גרם
    שומן – 9.4 גרם
    שומן רווי – 3.8 גרם
    כולסטרול – 127.5 מ"ג

    עכשיו בואו נבדוק את הלחמניה, שמשקלה, אגב, 60 גרם:
    קלוריות – 144 קק"ל
    חלבון – 5.2 גרם
    פחמימות – 29.2 גרם
    שומן – 0.7 גרם
    שומן רווי – 0.5 גרם
    כולסטרול – 0 מ"ג

    על מנת שנהיה מדויקים ככול האפשר, עלינו לקחת בחשבון כי יש במוצר כ-60 גרם ירקות (חסה, עגבנייה, מלפפון חמוץ) שתורמים:
    קלוריות – 11 קק"ל
    חלבון – 0.7 גרם
    פחמימות – 1.1 גרם
    שומן – 0.12 גרם
    שומן רווי – 0.027 גרם
    כולסטרול – 0 מ"ג


    ועכשיו נעשה השוואה "אחד לאחד":

    מרכיבים
    מקדונלד'ס
    בדיקת מעבדה
    הפרש
    קלוריות
    381 קק"ל
    368 קק"ל
    13 קלוריות יותר
    חלבון
    28 גרם
    36 גרם
    8 גרם פחות
    פחמימות
    33 גרם
    30 גרם
    3 גרם יותר
    שומן
    15.7 גרם
    10.2 גרם
    5.5 גרם יותר
    שומן רווי
    5.4 גרם
    4 גרם
    1.4 גרם יותר
    כולסטרול
    69 מ"ג
    127.5 מ"ג
    58.5 מ"ג פחות

    אז מהיכן מגיעים ההפרשים?

    היכן ההבטחה שלהם ל"הפחתת השומן בבשר ל-9%"
    הרי אתם רואים כי מי שתורם את השומן הוא בעיקר הבשר אז איך צצו להם 5.5 גרם שומן הנוספים?
    במוצר יש 50% שומן יותר מאשר היה צריך להיות!!

    יש לכך כמה הסברים.

    ראשית, אולי הלחמניה שלהם גדולה יותר ולכן יש בה יותר פחמימות. שינוי זה מפחית כמובן בכמות הירקות, אבל אז אנו מפירים כלל ברזל נוסף של "המהפכה" שמבטיח לנו "100 גרם ירקות במרבית הארוחות".

    ובנוסף...

    איך יתכן שיש במנה שלהם פחות כולסטרול, כאשר אנו יודעים שכל הכולסטרול מגיע למעשה מהבשר?

    איך יתכן שההמבורגר שלהם ששוקל 125 גרם של בשר טהור שונה כל כך בהרכבו מבשר טחון באותו משקל?

    איך יתכן שיש בו פחות חלבון?

    ומהיכן הגיעו כל השומנים הללו?

    אכן, רק למקדונלד'ס פתרונות.

    מאחר והם לא סיפקו לי את המתכון הסודי של ההמבורגר שלהם, לא נותר לי לשער אלא את הדבר הבא:

    ההמבורגר הזה אינו עשוי רק מבשר!
    יש בו תוספות של שומן או קמח או סוכר או הכול ביחד!

    העובדה שכמות הכולסטרול בהמבורגר עומדת על 69 מ"ג לעומת 127.5 מ"ג כולסטרול בבשר "אמיתי", מעידה על כך כי הבשר עבר "דילול" לכדי מחצית (!), כלומר, במקום 125 גרם בשר כמובטח, יש כאן רק 68 גרם בשר !!

    זהו מוצר ירוד, עמוס שומן, מלא פחמימות וחורג בקלוריות!

    מהפכת הבריאות של מקדונלד'ס היא מהפכה שיווקית בעיקרה, ואם אתם אוהבים את עצמכם, כדאי לכם לחשוב פעמיים לפני שאתם מכניסים את הדבר הזה לפה.

    ואם אתם רוצים המבורגר טוב, תכינו בבית המבורגר צמחי מלא כל טוב (יש לי מתכון מצוין) - גם בריא וגם מוסרי.






    איך לא "ליפול" במלכודת ארוחות החג

    ארוחות חג נחשבות לדבר "המפחיד" ביותר לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה.

    ממש מלכודת שאוחזת בנו בלא יכולת להיחלץ. הארוחות גם מגיעות אלינו אחת אחרי השנייה בקצב מבהיל ועושה רושם שהישגים של חודשים עומדים להמחק בדקות.
    ובכן, זה ממש לא חייב להיות כך.

    אתם, שנמצאים כבר בתוך תהליך השינוי של "המדריך האחרון" כבר יודעים שממש אין ממה לפחד.

    אתם אלו שתקבעו האם באמת הארוחות הללו שונות מארוחות אחרות או שפשוט הן ארוחה אחת נוספת, כמו כל השאר, שאתם ממש, אבל ממש יודעים איך להתמודד איתה.

    זה המקום להזכיר לכם שניים מהכללים החשובים (עמ' 111 "המדריך האחרון") שאני משוכנע כי אתם כבר זוכרים וגם מיישמים:
    1. אסור להגיע רעבים לאירוע בו מוגש מזון 
    אצל אנשים שנמצאים במצב של דיאטת הרזייה או אחרי שהגיעו ליעד המשקל, קיימת מחשבה שגויה האומרת כי במידה ועלינו להגיע לאירוע הכולל כיבוד, כדאי "לחסוך" קלוריות לפני האירוע ואז ניתן יהיה לאכול בזמן האירוע בלי בעיה. 
    ובכן, זו טעות בסיסית. 
    ראשית – אם לא אכלתם לאורך היום, חרגתם מנוהלי אכילה נכונה כפי שהצגתי אותה בפניכם לאורך כל "המדריך האחרון".

    שנית – לא אכלתם, הגעתם לאירוע כאשר אתם "מתים" מרעב ומתנפלים על המזון הכי משמין, הכי לא בריא והכי לא מתאים לכם. 
    לעומת זאת, אם תגיעו לאירוע לאחר שמיקמתם אותו כחלק משגרת הארוחות שלכם, תגלו כי אין לכם למעשה כל בעיה לבחור את המאכלים המתאימים לכם ולאכול מהם בכמויות סבירות, מבלי "לשבור" את דיאטת ההרזיה או את שיגרת החיים החדשה והבריאה שיצרתם בתום דיאטת ההרזיה.
    2. שתפו את הסביבה 
    הגעתם, ישבתם, בחרתם לכם מה לאכול – עכשיו יידעו את הסובבים אתכם (החדשים שלא מכירים אתכם, וגם הוותיקים שכבר יודעים) בתהליך שעובר עליכם, בין אם זה בזמן הירידה במשקל או אחרי שהגעתם למשקל היעד. 
    הדבר יחסוך מכם הערות מיותרות כגון "למה את לא אוכלת עוד? יש מלא אוכל" או "קרה משהו? נורא רזית" ועוד הערות שאין בהן לא דאגה ולא אהדה אלא סתם פטפטנות, לעיתים מרושעת וקטנונית.

    זכרו, אתם נמצאים בעיצומו של תהליך שמשנה את חייכם מהקצה אל הקצה.

    אל תהרסו את ההישגים שהשגתם בעמל רב.


    עכשיו לגבי המזון עצמו.

    סביר להניח כי המגוון המוצע הוא גדול, חלקו מתאים לכם וחלקו לא. אתם צריכים לעשות את הבחירה הנכונה.
    להלן מספר כללים פשוטים: 

    • בשר – הימנעו ככול האפשר ממוצרים מוכנים. כמות השומן והפחמימות בהן עצומה, ועמן הקלוריות המיותרות וכמובן, גם השומן הרווי. העדיפו את המקור (חזה עוף, נתחי בשר רזה) על פני קבב, המבורגר או נקניקיה. 
    • פיתות – נראה כאילו אי אפשר להימנע מהן. ובכן, אין צורך! אתם בהחלט יכולים לאכול, רק מעט. חצי פיתה יכולה לספק את ה"צורך" מבלי לפגוע בדיאטה. 
    • תוספות – הימנעו מסלטים מוכנים (חומוס תעשייתי וחבריו), ואם ממש מתחשק לכם להכניס קצת לחצי הפיתה שלכם אז כף אחת, לא יותר. לעומת זאת סלט ירקות אתם יכולים להעמיס, ובכיף. תוספות אחרות בהחלט באות בחשבון, אורז, קטניות ואפילו תפוח אדמה. אתם כבר מכירים את טבלאות המרכיבים התזונתיים, ואם שכחתם תציצו שוב ("המדריך האחרון", עמ' 141). את המשמינים בניהם אתם יכולים לאכול, רק במידה. 


    ומה לגבי שומנים?

    על נושא השומנים מהמזון דברנו בהרחבה (עמ' 142) ומאחר והחג יכול להיות רווי במאכלים משמינים, אולי כדאי לעשות לכם "רענון" קל בנושא.

    כידוע לכם, הכלל החמישי שלנו בשלבי הירידה במשקל הנו להפחית את כמות השומן במזון!!

    כמות השומן המותרת לכם לא תעבור את 20% מסך צריכת הקלוריות היומית שלכם. כמות זו תספק לכם את השומנים החיוניים לגופכם מבלי להעמיס קלוריות מיותרות.

    אתם תעשו בעצמכם את החשבון, כל אחד על-פי כמות הקלוריות שלו, ותשתדלו שלא לחרוג מכמות זו.

    ברור לכם כי המזונות העשירים בשומן הם גם עשירים בקלוריות, ולפיכך עליכם לברור בזהירות את סוגי המזונות וכמותם, אם הם משתייכים לקבוצה הזו. 
    לנוחיותכם, חילקתי את המזונות העשירים במיוחד בשומנים, לפי המקור שממנו הם באים – מקורות מהצומח ומקורות מהחי. 

    מזון עשיר בשומן שמקורו בצומח: שמן, מרגרינה, שומשום, זיתים, אבוקדו, טחינה, מיונז, פיצוחים בקליפה (בוטנים, פקאן, שקד, פיסטוק)

    המשמעות פשוטה, למרות ההמלצה הגורפת להרבות בירקות, הרי שמירקות העשירים בשומן כמו אבוקדו, רצוי להמעיט בכמויות הנצרכות. 
    מזון עשיר בשומן שמקורו בחי: חמאה, בשר שמן (אווז, כבש), בשק בקר בו השומן נראה. מוצרי בשר שהוסף להם שומן בתהליך הכנתם – המבורגר, נקניק, נקניקיות, קבב וכו'. 

    במזונות אלו ההמלצה ברורה – פשוט לא לאכול. אתם רק תרוויחו מכך – גם פחות שומן רווי, גם פחות מרכיבי מוצר מפוקפקים (במוצרים המוכנים). 
    הכללים הבאים יסייעו לכם לשמור על כמות השומן היומית הנצרכת: 
    • אין לאכול מוצרי חלב בהם כמות השומן חורגת מ-5% (5 גרם לכל 100 גרם) 
    • אין לאכול שמנת מתוקה, חמאה, מרגרינה (מכל סוג), גבינות שמנת וגלידות שמנת 
    • אין לאכול עוגות, עוגיות ועוד מני מאפים 
    • אין לאכול שוקולד או ממתקים 
    • מומלץ שלא לאכול מזון מוכן (ממוצרי בשר ועד תבשילים שונים – כולל מרקים!!). 
    אתם מספיק חזקים לעמוד בפיתויים שמציבות ארוחות החג והפיקניקים, ואם הקפדתם עד כה לשמור על כל ההנחיות (או לפחות רובן) אזי יש לכם גם את המיומנויות להתמודדות זו.
    שיהיה חג שמח לכולם.




    באמת לחם לבן לא שווה כלום?


    הבוקר (אני חושב) התפרסמה כתבה ב-YNET ובה דליק וולוניץ' מרצה את משנתו בנוגע ללחם הלבן ולחם מלא.

    מיד הוצפתי בשאלות בנושא, ומאחר וכולנו מכירים את דליק, החלטתי לשנס מותניים ולבדוק את הדברים שהוא אומר אחד לאחד.

    להלן ציטוטים מהכתבה,
    וזה מה שהוא אומר על הלחם הלבן:
     "מבחינה תזונתית אנחנו אוכלים קלוריות ריקות. אין שום ערך ללחם שעשוי מקמח לבן. ברגע שמוציאים בהפרדה של גרגירי החיטה את הנבט, מוציאים איתו את כל הוויטמינים והמינרלים".

    ובכן – פשוט לא נכון!

    הלחם הלבן אינו "קלוריה ריקה". מושג זה אינו קיים באמת אולם בתחום התזונה הוא בא לייצג קלוריות שמתקבלות מסוכר בלבד.
    לחם לבן אינו סוכר!
    לחם לבן כולל מגוון גדול ומכובד של ויטמינים, מינרלים, חלבונים, ואפילו אומגה שלש.

    עוד ממשיך דליק ואומר: 
    "רוב האנשים בכלל לא מודעים לעניין או שהם מוותרים מראש ואומרים שהם רגילים ללחם הזה כל חייהם. אבל בלחם הלבן יש כמות גדולה מאוד של סוכר, מעצם היותו חסר סיבים, ולזה מוסיפים עוד סוכר וגם נתרן, כך שהוא הופך למזיק בשני הכיוונים".

    שוב – לא נכון!

    ב-100 גרם קמח חיטה יש פחות נתרן ממאה גרם של קמח מחיטה מלאה, כמות הסיבים אומנם יותר נמוכה, אבל הדבר ברור שכן במעטפת הגרעין יש יותר סיבים מאשר בגרעין החיטה עצמו.
    ולגבי הסוכר שהיצרנים מוסיפים – אי אפשר לטעון טענה גורפת שכזו! הדבר תלוי בכל מוצר ומוצר – האם בוצעה השוואה של כל הלחמים הלבנים אל מול הלחמים המלאים?  ברור שלא! 

    עוד ממשיך דליק, מאשים את הלחמים המלאים וטוען שהם למעשה לחמים מקמח לבן שנצבעו באמצעות מולסה וסוכר חום, וכוללים כמות נמוכה של קמח מלא והרבה קמח לבן "צבוע".
    הוא גם ממליץ לקונים ל"אמת" את העניין אם יבדקו שכתוב על גבי האריזה שהגרעינים של החיטה נטחנו בשלמותם.

    ובכן – גם אם אכן יש תערובת קמחים בתוך המוצר שמיוצר לכאורה רק מקמח מלא, חיפוש על-גבי האריזה לגבי טחינת הגרעין בשלמותו לא תיתן דבר שכן הקמח המלא שלכאורה נמצא רק באופן חלקי בלחם, גם הוא מיוצר מטחינה של הגרעין בשלמותו, בדיוק בשל כך הוא נקרא "מלא".

    הוספת מולסה או סוכר חום בזמן יצירת התערובת יכולה לבוא לידי ביטוי רק בערך גבוה יותר של פחמימות בתוך המוצר, אבל אני בספק אם גם מומחים יידעו לזהות תוספת זאת אל מול קמח שהוא באמת 100% מלא, שכן גם בלחמים אלו מוסיפים סוכר בתהליך הייצור.

    ודבר אחרון לסיום,
    קמח לבן הוא לא השטן התזונתי הגדול מכולם, יש בו מרכיבים חשובים כמו כמות גדולה של חלבון, נתרן ושלגן בכמויות נמוכות יותר מקמח מלא, כמות יפה של ברזל וכמות נמוכה יותר של זרחן מאשר הלחם המלא.

    הבעיה אינה בלחם הלבן אלא בכמות שאוכלים ממנו – ובעיה זו יכולה להיווצר גם אם אוכלים כמות גדולה של לחם מקמח מלא.

    בקיצור, איכלו כמויות סבירות שמתאימות באמת לצרכים של הגוף שלכם – זה כל הסוד.

    ודבר נוסף – תנו למגישי הטלוויזיה להגיש תוכניות וזכרו שאם הם מארחים אנשי מקצוע מתחום הרפואה, האירוח הזה לא הופך אותם לאנשי רפואה טובים יותר אלא רק למגישים טובים יותר.

    ולבסוף, צרפתי השוואה קטנה בין קמח מלא (שלא חשוד כי הוסיפו לו מולסה וסוכר) וקמח לבן - אתם מוזמנים להתרשם לבד מההשוואה.




    E coli צואתי במוצרי בשר


    התקשורת מדווחת לנו באופן קבוע בנוגע למוצרי בשר אשר נמצאו בהם רמות חריגות ומסכנות חיים של חיידקי E-coli צואתי.

    חיידק זה לא צריך להיות בבשר שאנו אוכלים, ובכן, מהיכן הוא מגיע?

    הסברה המקובלת הייתה כי מדובר במפעלים מזוהמים אשר אינם מקפידים על כללי ההיגיינה בזמן ייצור מוצרים הכוללים בשר.

    מסתבר כי האמת הרבה יותר מחרידה!
    הבעיה האמיתית נוצרת בשלב גידול בעלי החיים.

    המגדלים, אשר מנסים לחסוך מצד אחד בעלויות המזון לחיות, ומצד שני מנסים כמיטב יכולתם לפטמם, מאכילים את בעלי החיים בתערובת אשר כוללת תירס.
    התירס גורם לשינוי רמת החומציות של הקיבה, וחיידק ה-E-coli מתפתח בה באין מפריע.

    מאחר ובעלי החיים נמצאים כל הזמן ללא תנועה (שוב, משיקולים כלכליים) הם עושים את הצרכים שלהם במקום שבו הם עומדים, אוכלים, חיים 24/7.

    התוצאה היא קטסטרופלית! בעלי החיים כל הזמן מכוסים בצואה!

    בזמן השחיטה כמות עצומה של חיידקים נמצאת במגע עם הבשר, ובשר זה מגיע לצלחת שלכם.

    בארה"ב מדי שנה מתים אנשים כתוצאה מאכילת מוצרי מזון מזוהמים ב- E-coli. 
    אחד ממפעלי המזון הגדולים, שאחראי על ייצור הבשר הטחון שנמצא ברוב מוצרי הבשר במרכולים וברשתות המזון המהיר (קציצות, המבורגרים וכו') מצא לבעיה פתרון – הם שוטפים את הבשר באמוניה!!
    עכשיו אתם מוזמנים להחליט מה אתם רוצים לאכול כתוספת להמבורגר שלכם – חיידקי E-coli צואתי או אמוניה.


    בתאבון.



    התמכרות לגלוטן?

    אחד הטרנדים הנפוצים בזמן האחרון הנו טיפול ל"גמילה" מגלוטן וסוכרים. נניח לרגע את הסוכרים בצד ונתמקד בגלוטן, או יותר נכון, ב"התמכרות" אליו, שכן אנו אמורים לעבור גמילה, לא?

    ובכן, מה זה גלוטן בכלל?

    מסתבר שגלוטן הוא פשוט חלבון שנפוץ במיוחד בדגנים (חיטה, שעורה, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון) והתכונה המייחדת אותו - אי התמוססותו במים - מאפשרת לנו ליצור מערבוב הדגנים מהמים את הלחם שכולנו כל כך אוהבים. 

    הגלוטן אם כן הוא "הדבק" שבעיסה שאנחנו יוצרים, ואשר הופכת ללחם מאוחר יותר.

    עכשיו, מדוע חלבון שהוא כל כך נחוץ לתזונת האדם, וליכולתו להתקיים (שהרי לחם הוא מוצר תזונה בסיסי מאז ומעולם), הפך לכה מושמץ, ואף לכזה שיש "להיגמל" ממנו?

    מסתבר כי קבוצה מסוימת באוכלוסיה סובלת ממחלה שנקראת מחלת צליאק. 

    במחלה זו, שהיא מחלה אוטואימונית (כלומר, כזו שבה הגוף תוקף את עצמו) מערכת החיסון של החולה תוקפת את תאי המעי הדק בשל נוכחות הגלוטן בתוך התא, לשם הגיע בתהליך הרגיל של ספיגת המזון במעי.

    אם כן, מה הקשר בין גלוטן והתמכרות?

    אז זהו, שאין שום קשר!

    אנחנו לא מכורים לגלוטן, והקבוצה שסובלת ממחלת הציליאק או מרגישות לגלוטן (הערכה מקסימלית מדברת על 1%-2% מהאוכלוסייה), רק היא שצריכה להימנע מצריכת גלוטן.

    אז בפעם הבאה שמציעים לכם להיגמל ממשהו, כדאי לבדוק ראשית אם אתם מכורים לו.




    האם יש ציאניד בטבליות של ויטמין  B12?

    לויטמין B12 (קובלאמין) שלש צורות נפוצות של מתן תרופתי – ציאנוקובלאמין, מתילקובלאמין והידרוקסיקובלאמין.

    ואכן, הצורה הנפוצה של תוסף התזונה של ויטמין B12 היא ציאנוקובלאמין – כך זה במוצרי אלטמן למשל ואפילו במזון לתינוקות של סימילאק.

    האם המוצר כולל ציאניד?
    התשובה היא כן,
    אבל לפני שנתפסים לבהלה להלן מספר עובדות בנושא ציאניד.

    מולקולת הציאניד נפוצה בטבע, והיא נמצאת בקסאווה, שעועית לימה ושקדים. כמו כן ניתן למצוא ציאניד בגלעינים והזרעים של משמש, אפרסק ותפוח.
    התעשייה משתמשת בציאניד ליצור נייר, טקסטיל ופלסטיק, לפיתוח תמונות, ניקוי מתכות הדברת מזיקים ואפילו בחומרים להסרת ציפורניים מלאכותיות.
    ציאניד נמצא באוויר, באדמה, במים, בסיגריות (כמובן) ועוד.

    סביר להניח כי כמעט בכל רגע נתון אנו אוכלים, שותים או נושמים ציאניד.

    על מנת שהציאניד יגרום למוות ב- 50% מהמקרים כתוצאה מבליעתו, יש להשתמש ב-100 מ"ג עד 200 מ"ג (בתלות במבנה הכימי של ציאניד)  לכל ק"ג גוף, כלומר, אדם השוקל 60 ק"ג צריך לבלוע בממוצע 9000 מ"ג של ציאניד על מנת שסיכוייו למות יהיו 50%.

    וכמה ציאניד של בטבליות של הויטמין?

    בזמן ייצור טבליות הויטמין נעשה שימוש בכ-2% ציאניד, כלומר, טבליה הכוללת 1000 מק"ג (מיליונית הגרם) של ויטמין מכילה כ-20 מק"ג ציאניד.
    כפי שאנו יודעים יש צורך בכ-9,000 מ"ג (9,000,000 מק"ג) ציאניד בבליעה על מנת לגרום למותנו, ולפיכך יש לבלוע בכ-450 אלף טבליות כדי שב-50% מהמקרים אכן נמות מהרעלת ציאניד.

    אגב, סיגריה בודדת מספקת 40 מק"ג – 100 מק"ג של ציאניד, כך שאלו שמעשנים חפיסת סיגריות ביום נושמים בממוצע 1,400 מק"ג ציאניד ולא מתים באופן מיידי מהרעלת ציאניד.



    אין כמובן בדברים כדי למנוע מכם לחפש תוספים של ויטמין B12 שאינם מבוססים על ציאנוקובלאמין, ואולי הדבר אף רצוי.



    ניקוי רעלים מהגוף – טרנד מיותר או פריצת דרך רפואית?

    כולכם בוודאי שמעתם על הטרנד החדש שהולך ותופס תאוצה – ניקוי רעלים מהגוף.

    ואיך ניקוי שכזה מתבצע?

    מספר שיטות פותחו לצורך העניין –
    קולון הידרותרפיה (או בלשון פשוטה – חוקן),
    יוגה חמה וקולון הידרותרפיה (כאשר ההבדל מהשיטה הקודמת הוא ביצוע שעת אימון יוגה בחדר שחומם ל-40 מעלות לפני שמבצעים את החוקן),
    דיאטת אורז מלא,
    תרגילים למעיים (הכוללת צום נוזלים ולאחריו צום חלקי המבוסס על לחמניות ומוצרי חלב),
    צום מיצים (תזונה של מספר ימים הכוללת שתיית מיצים טריים בלבד), ועוד.

    לטענת מצדדי השיטות השונות, מצטברים בתאים של גופינו רעלים שונים, תוצאה של המזון אותו אנחנו אוכלים, האוויר שאנחנו נושמים וכו'.
    בנוסף, המעי לטענתם, מהווה את "פח האשפה" של הגוף, ומדי פעם עלינו לרוקן את פח האשפה (בדיוק כפי שאנחנו עושים בבית).

    ומה יקרה לאחר שנבצע ניקוי רעלים?

    ובכן, יתרחשו מספר דברים – החל מהאצת המערכת המטבולית (דבר שיסייע לנו בדיאטה) וכלה שיפור משמעותי ומניעה של מצבי מחלה שונים ובהם גם סרטן.

    נשמע הגיוני, לא?

    נתחיל מההתחלה:
    לגוף שלנו, שהוא תוצר של התפתחות אבולוציונית ארוכת ימים, ישנם שני אברים מרכזיים אשר דואגים על בסיס יום-יומי לנטרל ולסלק רעלים מגופנו – הכבד והכליות.
    אם וכאשר נעבור תהליך של הרעלה, גם אם הוא יהיה איטי ומצטבר (הרעלת ארסניק למשל), והרעל יצטבר בתאים – הרי שאחד משניים יתרחש – או שנמות, או שנאלץ לעבור תהליך אקוטי של דטוקסיפיקציה בבית החולים, תהליך שאולי יציל אותנו ממוות.
    כל שאר תוצרי עיכול או מרכיבי מזון שלא ראוי שימצאו בגופנו – הכבד והכליות ידאגו לסילוקם המידי.

    לגבי טענת פח האשפה – המעי שלנו הוא הדבר האחרון שניתן לכנות בשם "פח אשפה". המעי על כל חלקיו משמש כאיבר מרכזי לספיגת חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, ולא לחינם הוא ארוך, מפותל, ואפילו בתוך ה"צינור" עצמו פיתולים אינספור – כל זאת במטרה להגדיל למקסימום את הספיגה.

    ולגבי טענות הריפוי השונות –  באף אחת מהשיטות לא נמצא כי אפקט הריפוי גדול מאפקט פלצבו (ריפוי באמצעות שכנוע עצמי).
    נהפוך הוא, כל השיטות בלא יוצא מן הכלל גורמות לנזק בריאותי, החל מבעיות ספיגה וכלה בחסרים תזונתיים.

    לסיכום – כמו תמיד הביולוגיה מנצחת את הטרנדים.

    אין כמו הגוף שלנו, בפעילות שגרתית ונורמלית, לניקוי וסילוק גורמים לא רצויים מתוכו.



    יוגורט מעודן - האם יוגורט או ממתק בהסוואה?

    היום פוסט קצרצר ובו אגרום לכם מפח נפש בכל פעם שתאכלו מעדן יוגורט עם פרי.
    ומדוע אני מקלקל לכם את התענוג שבאכילת מוצר מזון כל כך בריא?
    כי הוא לא!
    ולמה?
    מסיבה פשוטה מאוד – סוכר, והרבה!
    רשע (אתם אומרים) זה בכלל לא נכון, יוגורט זה בריא!
    אז נכון – יוגורט הנו מוצר שנחשב לבריא, כולל בתוכו חיידקים שיש להם תרומה למערכת העיכול שלנו, ואפילו מתאים לחלק מהאנשים עם רגישות לחלב בשל תהליך הפרוק הראשוני של סוכר החלב.
    אבל מעדן יוגורט אינו יוגורט – הוא פשוט ממתק!
    לא מאמינים לי? להלן תוצאות מעבדה לגביע יוגורט 3% (200 גרם) של אותו היוגורט עם פרי וללא פרי:
    קלוריות – ללא פרי 142 קק"ל
    עם פרי 228 קק"ל
    חלבון - ללא פרי 10 גרם
    עם פרי 6.6 גרם 
    שומן - כמות זהה
    פחמימות – ללא פרי 12 גרם
    עם פרי 37 גרם

    נו, (אתם אומרים) ההבדלים הם בגלל הפרי.
    ממש, אבל ממש, לא!
    פרי אומנם תורם את תרומתו לפחמימות, אך גם לחלבונים – אם כך כיצד יתכן שכמות החלבון ירדה ולא עלתה?
    חברים יקרים, בכל גביע יוגורט עם "פרי" היצרן מוסיף 5 כפיות סוכר גדושות!!

    זכרו את הכלל הבא - בכל פעם שמוסיפים לשם של המוצר את המילים "מעודן", "במתיקות טבעית" או שיש בו תוספות אטרקטיביות – קבלתם ממתק במסווה של מוצר בריאות.


    אז מה באמת כל כך נורא בקולה ?



    בשל כתבה על אישה שכנראה נפטרה מדום לב לאחר ששתתה כמויות לא מבוטלות מהמשקה במשך זמן ממושך, נשאלתי בדיוק את השאלה הזו - אז מה באמת כל כך נורא בקולה? 

    ללא ספק המשקה הכי מפורסם בעולם. אין ספור סיפורים ואגדות נרקמו סביב המשקה, ואני חושד שרובן הופצו על-ידי החברה עצמה – אתם בוודאי מכירים חלק מהסיפורים – המסמר שעוכל לאחר שנשאר לילה בכוס של משקה, פתיחת סתימות בשירותים, ועוד ועוד. 

    ובכן, מה בדיוק יש בתוך המשקה קשה לדעת. 
    שנים שמנסים לפצח את הנוסחה הסודית, ומתחרים רבים ייצרו משקאות דומים מאוד בטעם. 

    אני עומד להציג בפניכם אנליזה מעבדתית שבוצעה, ולא, זו לא הנוסחה הסודית, אלא פשוט המרכיבים שיש במשקה כפי שהם מופיעים על תווית המוצר.
    על מנת לקבל את הנוסחה המדויקת צריך לדעת את הכמויות של כל מרכיב, וזה, כבר קשה הרבה יותר. 

    ובכן, מהם המרכיבים? 

    סוכרוז או סירופ פרוקטוז מרוכז – שניהם מופקים מקנה סוכר – מעניק את המתיקות ואת כמות הקלוריות הגבוהה שיש במשקה. 
    צבע קרמל – ומכאן הצבע הכהה של המשקה. 
    מיצוי עלי צמח הקוקה – כנראה בעבר נעשה שימוש במיצוי העלים, ולא, לא היה במיצוי קוקאין (עוד אגדה). היום, כפי הנראה כבר לא מוסף המיצוי למשקה. 
    מיץ לימון – משמש כחומר טעם במשקה. 
    וניל – גם הוא משמש כחומר טעם. 

    עד כאן מרכיבים שסביר כי יהיו במשקה קל, ולא נראה כי מי מהם יכול לגרום למוות. 

    עכשיו מתחילים הדברים שאולי לא כל כך היינו רוצים לשתות במשקה תוסס ומרענן, ונתחיל מהקל לכבד: 

    קפאין – לידיעתכם, בפחית של 330 מ"ל יש 32 מ"ג קפאין, כ-10% מהכמות היומית המקסימאלית המומלצת לצריכה למבוגרים, ילדים לעומת זאת רצוי שלא יצרכו יותר מ-2.5 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (כל הפרטים בנושא קפאין תמצאו בדף שעוסק בקפאין באתר שלנו). 
    גליצרין – או בשמו הנוסף, גליצרול, שייך למשפחת הכהלים ובמשקה משמש כנראה הן כחומר טעם בשל מתיקותו והן כמייצב. אגב, כתרופה אני מניח כי כולכם מכירים אותו כ"נרות גליצרין" - תרופה משלשלת. 
    חומצה זרחתית (phosphoric acid) – חומר שהוא תוצאה של תגובה כימית בין מינרל כלשהו (Apatite אם אתם ממש מתעקשים לדעת) וחומצה, ויש לו מקום של כבוד בתעשיית חומרי הניקוי, בדשן צמחים, וגם במשקה הקולה. 

    מה עושה החומצה הזרחתית במשקה? שאלה מצוינת! 

    במשקה הקולה משמשת החומצה הזרחתית כמיצב חומציות, אבל בשל היכולת שלה להיקשר לסידן באופן בלתי הפיך, צריכה מוגברת של חומצה זרחתית עלולה לגרום ליצירת מחסור של סידן בגוף. 

    יש כמובן המלצות והנחיות לשימוש בחומצה הזרחתית (שמופיעה כ- E338 בתעשיית המזון), והמלצה זו עומדת על מקסימום 700 מ"ג לליטר. 

    כמה חומצה זרחתית יש בקולה, את זה כנראה יודע רק היצרן, אני בכל אופן לא הצלחתי למצוא את הכמות בתווית המוצר. 

    ובכן, האם יש באחד מהמרכיבים ה"מוזרים" סכנת חיים? 

    אני לא משוכנע, 

    אבל כדאי שתדעו – סידן אינו מרכיב חשוב רק בעצמות, יש לו חשיבות רבה גם בכלי הדם ובלב. 

    בדופן התאים קיימת "משאבה" אשר מכניסה סידן לתוך התאים וכתוצאה מכך חל כיווץ. ריכוז הסידן מחוץ לתאים גדול פי-1000 מריכוזו בתוך התא. 

    לאנשים עם ייתר לחץ דם נותנים תרופות אשר חוסמות את המשאבה, ובשל כך כלי הדם לא מתכווצים (נשארים רחבים) ולחץ הדם יורד. ואולם, לא רק כיווץ ייתר של כלי הדם מסוכן אלא גם העדר הכיווץ מסוכן. 

    האם יתכן כי בשל המשקה (שכזכור כולל חומצה זרחתית שקושרת סידן) כמות הסידן ירדה לרמה נמוכה מדי שהביאה לדום לב? 

    אין לי מושג, 
    אבל ברור כי עודף צריכה של המשקה לא תורמת לבריאותנו. 

    שימרו על עצמכם. 





    סוכר סמוי ומוצרים קלים


    שוחחנו בהרחבה על הסימון התזונתי ומרכיבי המזון ("המדריך האחרון", עמ' 146 והילך) אולם אני נשאל שוב ושוב בנושא ולכן החלטתי לחזור על שתי נקודות חשובות:
    הסוכר הסמוי שנמצא במוצרי המזון,
    ומוצרים שונים שמוגדרים "קלים", כאשר שוב, בדרך כלל, ההתייחסות היא לכמות הסוכר שבמוצר.

    תווית המזון הצמודה למוצרי המזון שאנו רוכשים,  מאפשרת לנו לדעת את שם המזון,  כמותו באריזה, מרכיביו, שם היצרן שייצר אותו, ארץ הייצור, ערך תזונתי של המוצר ועד מתי טוב להשתמש בו לאכילה. כמו כן תמצאו את שם היבואן (למוצר המיובא), הוראות אחסון , הובלה והוראות שימוש.

    הדבר החשוב ביותר שאנו יכולים ללמוד מהתווית הוא הרכבו של המזון. רכיבי המזון מפורטים בה בסדר תכולה יורד. המרכיב שכמותו היא הגדולה ביותר יופיע ראשון והמרכיב שכמותו היא הקטנה ביותר, יופיע אחרון ברשימת הרכיבים.

    מלכודות למרכיבי מזון סמויים נמצאות בלא הרף במוצרים שאנו רוכשים.
    היצרנים מנסים להעלים מאתנו סוכרים, מלחים, שומן טראנס, חומרים משמרים, צבעי מאכל רעילים ומה לא.

    לעיתים הם דווקא מנסים לגרום לנו לחשוב שיש מרכיב מסוים במוצר, למרות שלמעשה הוא ממש לא נמצא שם.

    כאמור, אני אתמקד שוב בשתי מלכודות שלמעשה קשורות זו לזו:

     

    סוכר סמוי


    אנו נמצא אותו מופיע כך:
    • רכז תפוחים
    • פרוקטוז
    • סירופ חרובים
    • גלוקוז
    • דבש
    • לקטוז
    • סוכר חום
    • סירופ אגבה
    • סילאן
    • סירופ מייפל טבעי
    • סירופ תירס
    • סוכר קנים

    קחו בחשבון, כל אלו הם למעשה סוכר לכל דבר ועניין. אם אתם רוצים או צריכים להימנע מסוכר מכל סיבה שהיא, חפשו אותו במרכיבי המוצר, שם הוא מסתתר.

    נוכחות הסוכר תבוא לידי ביטוי בכמות הפחמימות אשר מופיעה בתווית המוצר. במידה וערך זה גבוה בצורה חשודה, הרי שהמוצר כולל סוכרים שהוספו לו, ולא משנה הסיבה (בד"כ שיפור הטעם או ניסיון להארכת חיי מדף).

    שתי הערות נוספות לגבי סוכר:
    כאשר רשום כי המוצר "ללא סוכר" - המוצר אינו מכיל סוכר אך יכול להכיל הרבה שומן כמו למשל שוקולד ללא סוכר שמכיל 36 גרם שומן ל- 100 גרם שוקולד.
             ב.        כאשר רשום "ללא תוספת סוכר" - המוצר אינו מכיל תוספת של סוכר, אך מכיל סוכר כחלק מרכיביו הטבעיים. למשל ריבות ללא תוספת סוכר מכילות את הסוכר הטבעי שנמצא בפרי. כמו כן המוצר יכול להכיל כמות גבוהה של שומן.
    מוצרים "קלים" ו-"דלים"
    לעיתים אנו נתקלים במילים "קל", "דל", "נטול" או  "מופחת" על אריזת המזון.  למונחים הללו יש משמעות חשובה בכלל, ולנו בעיקר.
    אנו נמצאים בשלב של תזונת הרזיה, וגם לאחר שנשיג את היעדים שהצבנו לנו, נרצה לשמר אותם. הדבר יתאפשר רק באמצעות בקרה תמידית והקפדה על הרגלי התזונה שרכשנו.
    הבה נעבור על מושגי ה"דל-קל" הקשורים ישירות לסוכר ופחמימות:
    משקה קל/דל קלוריות – המשקה  יכיל לא יותר מ- 20 קלוריות ב- 100 מ"ל או 200 קלוריות בליטר משקה.
    מזון מוצק דל קלוריות - המזון יכיל לא יותר מ- 40 קלוריות ב- 100 גרם מזון.
    שני מושגים אלו מתייחסים בדרך-כלל לסוכר כמרכיב משמעותי שתורם תרומה נכבדה לכמות הקלוריות של המוצר (אך נכון יהיה לומר גם, כי מרכיב השומן הוא בעל תרומה מכרעת לכמות הקלוריות).
    מאחר ואנו צריכים ואוהבים לאכול, אני ממליץ לכם לאתר את אותם המוצרים אשר עומדים באמת בקריטריונים של דל-קל, ולא מוצרים שרק רשום עליהם שהם כאלו.
    יצרנים רבים משרבבים את המושג דל או קל לשמו של המוצר, גם אם הוא לא כזה. נתקלתי כבר בלחמים שנקראו "לחם קל זהבה" אבל כמות הקלוריות של הלחם הייתה יותר קרובה לכמות הקלוריות שיש  בשלושה דובים מאשר בלחם קל אמיתי. 
    על מוצרים אחרים מתנוססת תווית גדולה וצבעונית שמציינת כי "המוצר מופחת שומנים ו/או קלוריות" אולם המוצר אינו דל שומן או דל קלוריות אלא פשוט בהשוואה לאותו המוצר שהכרתם קודם, חלה ירידה מסוימת בכמות השומנים ו/או הקלוריות.
    הקפידו שלא ליפול למלכודות הללו ובחנו היטב את תווית הסימון טרם אתם רוכשים את המוצר.







    זרחן בחטיפים?

    פנתה אלי שולי בעקבות כתבה שעסקה בחטיפים (צי'פס, אפרופו ושאר זוועתונים) ושאלה לדעתי – האם באמת יש חטיף שאינו "נורא" בניהם?
    לא אקדים את המאוחר אם אומר שברור שאין ולו חטיף אחד בריא!!
    הכתבת ערכה את טבלת התכולה כפי שהיא מופיעה על-גבי האריזות (להלן) ושאלה אחר-כך, ומה הכי בריא?
    וכפי שאמרתי, התשובה פשוטה – אין ולו מוצר אחד בריא!


    אנו עוסקים כאן בדיוק באותם מוצרים שלכל אורך "המדריך האחרון" הזהרתי אתכם מהם.
    מוצרי מזון מעובדים, עמוסים בקלוריות, טובעים בנתרן, לא משביעים, מלאים בשומן ובשומן רווי וללא ערך תזונתי עבורכם.
    ההמלצה, שולי, נשארה כפי שהייתה – לא לאכול!
    אבל זה הרי ברור כמעט לכל אחד, אז מדוע אני מטריד את מנוחתכם?
    ובכן,
    מאחר ואני לא מסתפק בנתונים שמופיעים על-גבי האריזה, כאשר ישבתי לכתוב את התשובה לשולי בדקתי את הנתונים התזונתיים המלאים של חלק מהמוצרים, ומיד צד את עיני מינרל מסוים, מפחיד במקצת, אולי.
    זרחן!!
    ובכן גבירותי ורבותי, רוב החטיפים החביבים (או שלא) כוללים זרחן.
    ומצאתי לנכון להרחיב מעט בנושא ולבדוק אם באמת מרכיב זה כה מפחיד כפי שהוא נשמע.
    הזרחן הנו אחד מהמינרלים החשובים ביותר עבורנו ושכיחותו בגוף נמוכה רק לעומת הסידן.  הוא חשוב למבנה ולתפקוד הגוף, נמצא כחלק ממולקולות ה-DNA וה-RNA, התאים משתמשים בו לשם הפקת אנרגיה, הוא מרכיב של קרום התא, חיוני להעברת אותות בין חלבונים בתא ועוד.
    אנו מקבלים את הזרחן בתזונתנו, והוא נפוץ בעיקר בזרעים (גרעיני דלעת וחמנייה), סובין חיטה, זרעי פרג, מוצרי חלב ואף בחלמון ביצה.
    הצריכה המומלצת לזרחן עומד על 1000 מ"ג ליום ומשתנה בהתאם לגיל, למשקל, למצב הגופני (הריון, הנקה) ולמין. בממוצע אנו צורכים 800-1500 מ"ג זרחן בתזונה וכמות זו מאפשרת לגוף לתפקד בצורה טובה.
    אם נחזור לחטיפים, נגלה כי, לדוגמא, בשקית של תפוצ'יפס במשקל של 100 גרם יש כ-164 מ"ג זרחן, המהווה כחמישית מהצריכה היומית המומלצת.
    במאה גרם גרעיני חמנייה קלויים ומולחים יש לעומת זאת 1093 מ"ג זרחן – יותר מהכמות היומית המומלצת!!.
    עובדה זו אינה הופכת את התפוצ'יפס למוצר בריא – נהפוך הוא, אולם היא מאפשרת לכם לקבל אינדיקציה לגבי הכמות של מינרל חשוב זה במזון.
    כמו מרכיבים תזונתיים חשובים אחרים, גם עבור הזרחן ישנה כמות יומית מקסימאלית שאין לעבור עליה והיא כ-4000 מ"ג ביום.
    עליכם לקחת בחשבון את העובדה כי זרחן בכמות זו או אחרת נמצא ברור מוצרי המזון שאתם צורכים (וכן, גם בקולה דיאט).
    בין הזרחן והסידן קיים קשר הדוק. הריכוז החוץ תאי של זרחן מושפע מריכוזו של הסידן, ושניהם מנוהלים על-ידי אותם ההורמונים.
    זרחן יוצא מהגוף בשתן, כאשר כ-80% מהכמות שעוברת בכליה מוחזרת לגוף. במצבי מחלה שונים, כאשר תפקוד הכליות משתנה, לא ניתן להוציא זרחן מהגוף, הוא מצטבר ויוצר קשר יוני עם הסידן ובכך מפחית את זמינותו של הסידן למערכות הגוף השונות.
    נסיים עם מה שהתחלנו – חטיפים.
    צרפתי רשימה מלאה של תכולת אחד מהם, התפוצ'יפס.

    כאמור, מזון מיותר לחלוטין.






    צמצום השימוש במלח

    עסקנו לא פעם בנושא הנתרן (מלח) ואף דברנו עליו בהרחבה ב"המדריך האחרון - חיים נכון", אבל מעולם לא דיברנו על דרכים פשוטות לצמצום בצריכתו.

    אני מביא לכם כאן פוסט קצר בעקבות מאמר שקראתי בניוזלטר של הפקולטה לרפואה של אוניברסיטת הרווארד. אני משוכנע כי תמצאו בו עניין:

    נתרן כלורי (מלח) הוא מינרל חיוני לגוף. הנתרן במלח עוזר להעביר דחפים עצביים ומקשר בין סיבי שריר. הנתרן, בשיתוף עם האשלגן, מאזן את רמת הנוזלים של הגוף (משק הנוזלים). אבל, למרות החשיבות העצומה של הנתרן, אנו זקוקים רק לכמות קטנה של ממנו על מנת שכל הפעילויות הנחוצות תתבצענה. למעשה אנו זקוקים לפחות מעשירית כפית של מלח ביום. לשם קבלת פרופורציות על צריכת מלח במזון, האמריקאי הממוצע צורך כמעט פי 20 מהכמות היומית לה הוא זקוק, ואנו בישראל, עם התזונה שדי דומה לזו של האמריקאים, מתקרבים אליהם בצריכה העודפת של מלח במזון.
    בדרך כלל הגוף יכול להיפטר מעודף נתרן. אולם אצל אנשים מסוימים, עודף נתרן גורם לגוף לאגור מים. הדבר מגדיל את כמות הנוזלים הזורמים דרך כלי דם, מה שעלול להעלות את לחץ דם.
    רוב המלח שאנו צורכים מגיע ממזון מוכן ומעובד. האשמים המובילים כוללים חטיפים, בשר מעובד, בשר מעושן ומשומר, מיצים משומרים, מרקים משומרים ויבשים, פיצה ומזון מהיר אחר,תבלינים ורטבים.
    אבל לא מעט מלח מגיע אלינו ישירות מהמלחייה ולכן כדאי לנסות ולמצוא חלופות לצריכת מלח מיותר זו.
    הנה 5 דרכים לקצץ בנתרן בעת ​​הבישול או ליד השולחן:
    • השתמשו בתבלינים ומשפרי טעם אחרים. טעם ניתן להוסיף למאכלים לא רק בעזרת מלח אלא גם עם תבלינים, עשבי תיבול יבשים וטריים, שורשים (כמו שום וג'ינג'ר), פרי הדר, חומץ ויין. מפלפל שחור, קינמון, כורכום ובזיליקום טרי, פלפלים חריפים, ומיץ לימון. כל אלו משמשים כמשפרי טעם - ועם פחות נתרן.
    • שומנים בריאים. שימוש בשומנים הבריאים הנכונים - אגוזים קלויים, אבוקדו שמן זית, קנולה, סויה, ושמנים אחרים – כל אלו יכולים להוסיף טעם עשיר למזונות, וללא מלח.
    • צלייה במחבת. צלייה, צריבה וטיגון מזונות במחבת משנה את טעם המזון. הצלייה מוציאה את המתיקות הטבעית של הרבה ירקות ושל דגים ועוף. הכוונה לצלייה ללא שמן וטיגון עם שכבת שמן דקה בלבד (אנחנו לא מעוניינים להחליף בעיה אחת בבעיה אחרת). אם הכנתם את המזון באידוי או במיקרוגל, במקום להמליח אותם סיימו את הבישול תוך שאתם מטפטפים עליהם מספר טיפות של שמן ומיץ לימון.
    • צריכת דגנים מלאים ממקורות אחרים מאשר לחם. למרות שלחם מחיטה הנה בחירה בריאה יותר מלחם לבן, יכולה להכיל נתרן בכמויות ניכרות. הלחם מכיל מלח, לא רק לצורכי שיפור טעם אלא כדי להבטיח שהבצק יתפח כמו שצריך. ניתן לדלג על תוספת המלח אם נעשה שימוש בדגנים מלאות מחוץ למוצרים אפויים. דרך מצוינת לאכילת דגנים מלאים ללא קשר ללחם היא למשל סלט מחיטה מלאה. סלט שכזה יכלול בנוסף לדגנים גם ירקות קצוצים, אגוזים וקטניות, אולי כמות קטנה של גבינה, עשבי תיבול ותבלינים, שמנים בריאים וחומץ או מיץ לימון. לארוחת בוקר, למשל, ניתן לבשל את שיבולת שועל ולהוסיף פירות טריים או מיובשים.

     אכילת ירקות בעונה. הכירות טובה עם סוגי הגידולים והעונות בשנה בהם הם צומחים, תאפשר קבלת מוצר שהוא עשיר מאוד בטעמים. אם תצליחו לשים יד על ירקות אלו הגדלים בעונה וגם קניתם אותם ישירות מהחקלאי, מובטח לכם שתוספת מלח במזון תהיה כמעט מיותרת.








    מקורות לאומגה 3 - אלספה? דגים? או אולי ממקורות אחרים?


    ?והשאלה הפעם –מהם המקורות לאומגה 3 והאם יש אומגה 3 בשימורי טונה וסרדינים

    אז למי שעדיין לא יודע, אומגה 3 היא הלהיט התורן, בזכות חברה מסחרית אשר מקדמת את מוצריה באגרסיביות רבה (אלספה, אלא מה?).

    לא נכנס להרצאה רחבה לגבי אומגה 3, רק אציין כי מדובר בשלוש חומצות שומן רב בלתי רוויות (ALA,EPA,DHA) הנחוצות לגופנו ומשתתפות בתהליכים רבים.

    התזונה שלנו נמוכה באומגה 3, בעיקר בשל העובדה שהיא עשירה באומגה 6, שגם אותה אנחנו צריכים אולם היא מתחרה על המטבוליזם בגוף עם אומגה 3.

    על מנת לקבל את האיזון הנכון בין שתי הקבוצות הללו עלינו לבחור מאכלים העשירים באומגה 3 או כאלו בהן היחס בין 3 ל-6 נוטה לכיוון אומגה 3.

     ובכן, דגים, כמו כל היצורים החיים שאתם אוכלים, הם מה שהם אכלו, כלומר, אם התזונה שלהם הייתה עשירה באומגה 6, גם הם יהיו עשירים באומגה 6.
    לדגי מים קרים יש פחות נגישות למזונות שהאדם מגדל ולכן הם עשירים יותר באומגה 3.

    במאה גרם סרדינים נוכל למצוא 1,480 מ"ג אומגה 3, ובמאה גרם טונה נמצא רק 202 מ"ג.

    אבל, לא רק בדגים יש אומגה 3 אלא בשפע מוצרים אחרים, ובהם אגוזי מלך עם 9,080 מ"ג לכל מאה גרם, גרעיני פשתן עם 1,597 מ"ג לכל כף(!), ואפילו שמן קנולה עם 930 מ"ג בכל כף(!)
    לשם השוואה, בכמוסה של אלספה יש רק 850 מ"ג אומגה 3.
    חומר למחשבה, לא?
    הן לגבי המקור הצמחי שהוא עשיר יותר מהדגים והן לגבי התוסף (שאולי הוא בכלל מיותר?)


    ודבר נוסף – בעוד שאת EPA ו-DHA הגוף מסוגל לייצר מ-ALA, את ALA הוא חייב לקבל ממקור חיצוני, וכן, ALA היא ממקור צמחי בלבד!



    משקאות אנרגיה – הרבה מהומה על לא מאומה

    בעקבות כתבה שפורסמה ב-ynet על משקאות אנרגיה, פנה אלי דוד ושאל – מה בעצם השורה התחתונה? באמת אפשר לזרז חילוף חומרים בעזרת משקה אנרגיה? האם הוא לא בריא?

    נכנסתי לאתר וקראתי את הכתבה.
    טוב, כרגיל במקרים שכאלו, מדובר בכתבה מוזמנת שהיא פרסומת לכל דבר ועניין. לצערי הכתבת היא דיאטנית קלינית, דבר שלדעתי אינו מעלה את ערך הכתבה אלא מפחית את ערך המקצוע.
    שלא תבינו לא נכון, מותר ורצוי לפרסם, וחובה להתפרנס, אבל לפחות אם מבססים את הפרסום על מחקרים, כפי שהדיאטנית התעקשה לציין, ראוי כי יצורפו מראה מקום על מנת שניתן יהיה לקרוא את המחקרים.
    נו, לא נורא – נתקדם הלאה.
    ראשית – מהו משקה אנרגיה.
    הקונצפסט היה קיים עוד קודם, אולם חברת רד-בול (Red Bull) בשנת 1987 בצעד שיווקי מזהיר, הביאה את המשקה לתודעת כל אחת ואחד מאיתנו, ומבחינה מסחרית ההצלחה של המשקה הייתה עצומה (כ-4 מיליארד פחיות נמכרו מאז ועד היום).
    החברה גם הגישה את המוצר בפחית צרה ואלגנטית של 250 מ"ל שהיתה שונה מפחיות המשקה "הרגילות" של 330 מ"ל שנראו שמנמנות וממש לא "בכושר" לעומת המראה "הרזה" והאתלטי של הפחית החדשה – דבר שכמובן העצים את המסר לצרכן – אם תשתה ממני גם אתה תהיה צנום ואתלטי.
    לצד המראה ומסע היחצנות כמובן נתלוו הסיפורים עד כמה משקה זה גורם לשותה להיות עירני, ממוקד, נימרץ, וגם כמובן, עד כמה המשקה מסוכן לבריאות – סיפורים שבאופן פרדוקסלי מאוד קוסמים לצעירים "נועזים" שחיים "על הקצה".
    מאז שהושק המשקה קמו לו מתחרים רבים, כולם ביססו את המשקה שלהם על אותו העיקרון והמרכיבים.
    אז מה בעצם יש לנו בתוך המוצר?
    מאחר ורד-בול היה הראשון, התמקדתי במרכיבים שלו, וכאמור הם דומים מאוד בכל המשקאות האחרים.
    בדקתי את המוצר המקורי, הבסיסי, שמוכר לכולנו.
    ובכן, בפחית משקה של 250 מ"ל (255 גרם) נמצא את המרכיבים הבאים:
    קלוריות – 115 קק"ל
    25.7 גרם סוכר (5 כפיות סוכר),
     0.6 גרם חלבון (עפ"י החברה - חומצת אמינו טאורין),
    כמו כן יש בכל פחית את הויטמינים הבאים:
    0.1 מ"ג תיאמין (ויטמין 1B)
    1.5 מ"ג ריבופלבין (ויטמין 2B)
    21.7 מ"ג ניאצין (ויטמין 3B)
    2.1 מ"ג ויטמין 6B
    4.5 מק"ג ויטמין 12B
    3.6 מ"ג חומצה פנטוטנית (ויטמין 5B)
    0.8 מ"ג כולין
    33.2 מ"ג אבץ
    0.1 מ"ג ברזל
    7.7 מ"ג מגנזיום
    214 מ"ג נתרן
    0.5 מק"ג סלניום
    76.5 מ"ג קפאין
    אז מה המשמעות של "רשימת המכולת" הזו?
    אם נתמקד בעיקר, המשקה כולל את קבוצת ויטמין B אשר מעורבים במגוון תהליכים כימיים בגוף, החל פעילות תקינה של העיניים (2B) וכלה ביצירת כדוריות דם אדומות (12B).
    הדבר המעניין הוא, שדווקא תיאמין (1B ) אשר מסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, נמצא במשקה ברמה נמוכה מאוד (4% מהצריכה היומית המומלצת) ולמרות זאת מיחסים למשקה תכונות של העלאת חילוף החומרים אצל המשתמשים בו.
    בנוסף המשקה כולל כמות לא מבוטלת של סוכר, מלח וקפאין, אבל כמויות אלו לא שונות בהרבה מכל משקה רגיל אחר שתרכשו בקיוסק, החל מקוקה-קולה וכלה במיץ תפוזים "טבעי".
    אפילו כמות הקפאין, שכולם זועקים נגדה, לא שונה בהרבה מכמות הקפאין שיש בכוס קפה רגילה שכולנו שותים פעמיים שלש ביום.
    אז מה התחליף למשקה אנרגיה?
    כוס קפה + ביס מכריך הפסטרמה שלכם (או אם אתם צמחונים, שתי כפות מג'דרה)
    האם לא מומלץ לשתות משקה אנרגיה?
    לא בטוח,
    האם מומלץ לשתות משקה אנרגיה?
    בטוח שלא,
    משקה אנרגיה הוא כמעט כמו כל משקה תעשייתי אחר!

    וכאמור בפתיח – הרבה מהומה על לא מאומה.





    תזונה נכונה מסייעת למניעת החרפת מצבי סרטן הערמונית
    מדי שנה אלפי גברים בישראל, ומיליוני גברים בעולם כולו מאובחנים כחולי סרטן הערמונית (פרוסטטה).
    מחקר חדש שראה אור בימים אלו ב- JAMA Internal Medicine מגלה כי תזונה הכוללת שומנים ממקור צמחי יכולה לסייע למניעת החרפת סרטן בלוטת הערמונית, ויצירת גרורות של תאים סרטניים מהבלוטה למקומות אחרים בגוף.
    המחקר בדק 4500 גברים שלקו בסרטן בלוטת הערמונית ועדיין לא פתחו גרורות של סרטן זה.
    המחקר התחיל בשנת 1986 ובכל השנים הללו דיווחו החולים מה אכלו.
    מניתוח הנתונים התברר כי חולים אשר כללו בתזונתם שומנים ממקור צמחי חיו זמן ארוך יותר מאלו אשר צרכו שומנים מהחי.
    רוב השומנים הצמחיים שנצרכו היו ממקור שכלל שמן צמחי ומיני אגוזים שונים.
    מסבר כי בחולים אלו בשל התזונה שנקטו, לא התפתחו גרורות לסרטן ולפיכך התמותה שלהם הייתה נמוכה יותר באופן משמעותי.
    נתונים אלו עולים בקנה אחד עם מחקרים מוקדמים יותר, אשר מוצאים קשר ברור בין צריכת שומנים וחלבונים מהחי לבין מחלת סרטן הערמונית בפרט וסרטן בכלל.
    אז מהם המוצרים מהצומח שכוללים שומנים בריאים?
    אבוקדו, אגוזים, פולי סויה ושמן זית כתית ברמת זיכוך גבוהה.

    תזונה של מוצרים אלו מסייעת לא רק להחרפת מצב של סרטן הערמונית אלא מצבי מחלה נוספים ובהם מחלות לב שונות.






    טיפול בצרבת באופן תזונתי


    רובנו חווים צרבת מדי פעם, לעתים קרובות לאחר ארוחה גדולה או מתובל. מה שאנו חווים בדרך כלל הנו ריפלוקס ושטי (gastroesophageal reflux או reflux esophagitis ) מתרחש כאשר התוכן החומצי של הקיבה עולה בחזרה אל תוך הוושט או בגרון. התסמינים שונים מאוד, אך עשויים לכלול כאב, ממש מתחת עצם החזה (Sternum), כמו גם תחושת מלאות ולחץ. ריפלוקס גם קשורה לפעמים עם סימפטומים אחרים במערכת העיכול, כגון נפיחות (גזים), הקאות, והפרעות בעיכול (קלקול קיבה). התסמינים עשויים להשתנות בעוצמתם ויכולות להימשך מספר שעות.

    מה ניתן לעשות כדי למזער את צרבת? הגישה ההגיונית ביותר היא להימנע מאותם מזונות שגורמים לכם אי נוחות. מזונות הקשורים בדרך כלל עם צרבת כוללים:

    • מזונות עתירי שומן ומטוגנים,
    • קפה ושאר משקאות המכילים קפאין
    • אלכוהול
    • משקאות מוגזים (כמו סודה)
    • פרי הדר ומיץ, כולל תפוזים, אשכוליות, לימון אננס
    • מיצי ירקות
    • מאכלים חריפים, בעיקר מאכלים שנעשו עם פפריקה, חומץ, צ'ילי ופלפלים חריפים או עגבניות ומוצרי עגבניות
    • מנתה
    • שוקולד
    ומאכלים נוספים שגורמים לצרבת באופן אינדיבידואלי, ולצערנו רק לאחר שהתנסינו בצרבת כתוצאה מאכילתם נדע שאכן גם הם שגורמים לנו לסבול מהתופעה.

    בנוסף, נסו את הטיפים הבאים כדי למנוע או להקל על הסימפטומים של צרבת:
    1. לאכול ארוחות קטנות, תכופות. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות, נסו לאכול שש פעמים ביום, (ממש כפי שממליץ לכם "המדריך האחרון").

    2. שתו רק כמות קטנה של נוזלים בשעות הארוחה. את הנוזלים הנוספים הדרושים לכם תקבלו על ידי שתיית מים או נוזלים אחרים לאורך כל היום. המלצה זו תקפה רק אם אכן אתם מבחינים ששתיה מרובה במהלך הארוחה גורמת להופעת תופעת הצרבת, אחרת, המשיכו לשתות לפי ההמלצות המופיעות בספר שלנו.

    3. יש לאכול מזונות המכילים סיבים (פירות, ירקות ומזונות מחיטה מלאה), כדי למנוע עצירות.

    4. הימנעו מעישון ומלעיסת מסטיק מיד לאחר הארוחה.


    5. לשבת זקוף כאשר אוכלים ולא לשכב לנוח לפחות שעתיים לאחר ארוחה.

    6. אין לאכול ארוחה מלאה שלוש שעות לפני השינה. לשקול הרמת ראש המיטה.

    7. אם אתם סובלים מעודף משקל, להתחיל מייד בביצוע דיאטת הרזייה ("המדריך האחרון" כמובן).

    והחשוב ביותר, אם התסמינים של הצרבת שלכם אינם מגיבים לטיפול עצמי - או שהם מתגברים, בין אם בתדירותם או בחומרתם – יש לפנות לרופא לצורך הערכה רפואית מקיפה. הכאב יכול להצביע על בעיה חמורה יותר.



    קטשופ??

    ועוד בדיקה קצרה להיום בהמשך לכתבה בנושא מי הקטשופ הבריא? (http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4207536,00.html)

    בכתבה בדקו ערכים תזונתיים בין סוגי קטשופ שונים, והגיעו למסקנה ברורה וחד משמעית לגבי אחד מהם שהוא הבריא ביותר.

    ומדוע?

    בגלל הנתרן כמובן.

    שתי בעיות:

    1) מי אמר שהמדד היחיד לבחירת המוצר "הבריא" הוא הנתרן?
    2) ההשוואה בוצעה לפי ערכים ל-100 גר', אולם אם נשווה מנת הגשה של 15 גר' (שאגב, גודלה צויין בכתבה אולם משום מה לא נבדקו הערכים) תתקבל תמונה אחרת לגמרי.

    מסתבר כי אם באמת נבדוק מנת הגשה ההבדלים בין המוצרים ממש שאינם משמעותיים מבחינת ערכי הנתרן.


    וכמו שציינתי, מדוע דווקא המוצר בו יש נתרן נמוך יותר הוא הבריא ביותר?

    אולי דווקא זה שיש בו ערכי שומן רווי הנמוכים הוא הרצוי?

    אז בדקתי אחד מהמוצרים שיש לי עבורו תוצאות שונות, ומסתבר כי החלק של השומן הרווי, בתוך השומנים בכלל, מהווה כ-30% (0.4 גרם שומן רווי מתוך 1.44 גרם שומן במוצר).

    אני סבור שהתוצאה הזו אופיינית לרוב מוצריי הקטשופ, ולכן לבחור בניהם את "המוצר הבריא"? – נו, לא הייתי מרחיק לכת עד כדי כך.

    קטשופ הוא מוצר טעים, אבל הטעם מתקבל בגלל סוכר, מלח ושומן. זכרו זאת והשתדלו להמעיט בצריכה.




    האם באמת כדאי לאכול שניצל תירס מוכן?

    תירס משתייך לקבוצת הדגנים, ומהווה מקור תזונתי לפחמימות.

    מזונות עשירים מאוד בפחמימות נוספים השייכים לקבוצת הדגנים הם חיטה, שעורה, שיפון, דוחן, כוסמין, אורז ושיבולת שועל.
    להלן טבלת הדגנים:
    חיטה
    שעורה
    שיפון
    דוחן
    כוסמין
    שיבולת שועל
    אורז לבן
    תירס
    קלוריות
    330
    352
    354
    378
    312.3
    384
    379
    296
    פחמימות
    71.6
    62
    62.9
    64.4
    62
    57.2
    85
    51.2
    חלבונים
    12.3
    9.9
    9.4
    11
    12
    16
    8.6
    12.9
    שומנים
    1.9
    1.2
    1.8
    4.2
    2.7
    6.3
    2.9
    4.4
    סיבים תזונתיים
    2.7
    15.6
    14.6
    8.5
    8.8
    8.8
    15.6
    11
      (הנתונים מתייחסים ל100 גרם מוצר יבש (קמח, גריסים וכו') ובלתי מעובד) 
    מהטבלה אתם יכולים ללמוד על כמות הפחמימות הגבוהה שיש במשפחת הדגנים ואת היחסים המתקיימים בתוך המוצר בין המרכיבים השונים – פחמימות, חלבונים ושומנים.
    מאחר והטבלה מתייחסת למוצר כאשר הוא יבש, הרי שבפועל, מוצרי המזון שאנו אוכלים כוללים כמויות שונות של אבות המזון המופיעות בטבלה.
    הדבר נובע מכך שכל אחד מהדגנים סופג כמות אחרת של נוזלים בזמן הבישול, וכך לדוגמא, שיבולת שועל ערכה הקלורי גבוה מאוד כמוצר יבש, ונמוך יחסית כאשר המוצר מבושל.
    נבדוק חלק מהדגנים לאחר שבושלו, בלא תוספת שמן כמובן, והפעם נשווה את ערכם התזונתי במנת מזון – כוס של 240 מ"ל:
    חיטה
    שעורה
    שיבולת שועל
    אורז לבן
    אורז מלא
    תירס
    קלוריות
    179
    198
    53
    193
    139
    134
    חלבונים
    4.9
    3.7
    2.2
    4.6
    3.2
    4.2
    פחמימות
    24.2
    39
    7.9
    40
    26
    27.7
    שומנים
    6
    0.7
    0.9
    0.6
    1.1
    1.1
    אנו רואים כי כאשר הדגנים עוברים בישול, כמות הקלוריות פוחתת, והיא כשליש מזו שמופיעה בטבלה הראשונה.
    נתונים מדויקים יותר שיעזרו לתכנן את התפריט היומי שלכם תמצאו בטבלאות המצורפות בסוף "המדריך האחרון". 
    היתרון בצריכת מוצרי מזון מקבוצת הדגנים, מלבד היותם מקור עשיר לפחמימות, הנה העובדה כי כמות השומן בהם נמוכה מאוד.
    כאשר אנו צורכים מזונות מוכנים, כדוגמת שניצל תירס, היתרון של רמת שומן נמוכה אובד לחלוטין.
    המוצר המוכן כולל בדרך כלל רמת שומן גבוהה, כולל שומן רווי, ולעיתים גם שומן טרנס (זאת עליכם לבדוק כמובן בתווית המזון של המוצר).
    נוסף על כך במוצרים המוכנים כמות נתרן גבוהה הרבה יותר מאשר במזון באופן רגיל.
    אם נבדוק את הערכים התזונתיים של 100 גרם תירס קפוא שעבר בישול (ללא שמן) נמצא את הערכים הבאים:
    אנרגיה – 81 קק"ל
    חלבון – 2.54 גרם
    פחמימות – 16.8 גרם
    שומן – 0.67 גרם,
    מתוכו שומן רווי – 0.1 גרם
    נתרן – 227 מ"ג
    עכשיו תבדקו את הערכים של שניצל מוכן בטבלה שמצורפת לכתבה, ותזדעזעו:

    לדעתי, אתם בקלות יכולים לוותר על שניצל תירס מוכן.
    ובשביל להשאיר אתכם בכל זאת עם טעם טוב בפה, צרפתי מתכון לסלט תירס, קל ומהיר להכנה.
    שימו לב בטבלה המצורפת את היתרון העצום של סלט טעים זה לעומת שניצל תירס מוכן.
    מה כדאי לאכול  - משמש טרי או משמש מיובש?

    מה ההבדל בערכים התזונתיים בין משמש מיובש למשמש טרי?

    אכן שאלה מעניינת
    מאחר ומשמש הנו פריט קל משקל, בצעתי את ההשוואה עבור כמות של 10 יח' מכל סוג (יבש מול טרי).
    אז ככה,

    המשקל כמובן שונה משמעותית, הטרי ישקול 230 גר' בעוד שהיבש רק 70 גר' – הדבר נובע כמובן מתכולת נוזלים שונה.
    כמות הקלוריות הפוכה – ביבש 169 קק"ל ובטרי רק 110 קק"ל.
    כמות החלבון שיש בטרי גבוהה יותר – 3.22 גר' לעומת 2.37 גר ביבש.
    שומן לעומת זאת יש יותר בטרי – 0.9 גר' לעומת 0.4 גר' ביבש.
    באופן מפתיע ביבש יש יותר סיבים – 5.11 גר' לעומת 4.6 גר' בלבד בטרי.
    אם אנחנו רוצים להבין מהיכן הקלוריות "מגיעות" הרי שאז נגלה כי ביבש יש 38.7 גר' פחמימות לעומת 21 גר' בלבד בטרי.
    משמש טרי מוביל בענק בכמות ויטמין C שיש בו 23 מ"ג לעומת 0.7 מ"ג בלבד ביבש,
    והוא מוביל גם בערכי ויטמין A (221 מק"ג לעומת 126 מק"ג) וגם בערכי קרוטן (2516 מק"ג לעומת 1514 מק"ג).
    דווקא ויטמין E יש יותר ביבש – 3 מ"ג לעומת 2 מ"ג בלבד שיש בטרי.

    המלצה שלי – לאכול את הטרי.
    הוא נפחי יותר (ובכך משביע), כולל פחות קלוריות, יותר חלבון ויותר ויטמינים וגם אין חשש להוספת צבעים או השד-יודע-מה-עוד.
     חטיפי בריאות

    קבוצת מוצרים אשר מספקת לנו הבטחה – גם בשם (בריאות + חטיף = מי צריך יותר מזה?)'
    וגם במראה (עטיפה עם תמונות טבע, שפע של דגנים מלאים, איילות באחו...).

    אז מה יש לנו שם?

    ההרכב כאמור נראה מבטיח:
    דגנים, חיטה מלאה, אורז מותפח, שעורה (דברים שכולנו מכירים כבריאים) וגם שמות אקזוטיים כמו מולסה, דבשה, סירופ סורביטול ולבסוף גם שקדים, צימוקים, אגוזים וכו'.

    אז מה בעצם אני רוצה? מה רע בחטיפים הללו?

    נתחיל בכמות הקלוריות
    למרות השונות בין היצרנים, טווח הקלוריות של המוצרים די דומה 330 – 440 קק"ל למאה גרם.
    המשמעות היא כ-100 קלוריות לחטיף.
    נו, זה לא נורא בכלל (אתם אומרים),
    אז אם נקרא היטב את האותיות הקטנות של תכולת ה"בריאותון" הזה נגלה כי רוב הקלוריות מקורן מסוכר!

    כן, סוכר פשוט שנחבא לו תחת מעטה השמות האקזוטיים השונים.
    בכל 100 גרם מוצר מתחבאים להם כ-25 גרם סוכר – 5 כפיות סוכר גדושות!

    ובנוסף, שומן, והרבה, כאשר מחצית ממנו שומן רווי.

    ולסיום – נתרן!
    בכל 100 גרם מוצר נקבל 300 – 450 מ"ג נתרן המהווים כשליש מהקצובה היומית המומלצת.

    בקיצור,
    המלצה שלי – לא לאכול!
    המוצר קטן בנפח שלו, אינו משביע וכולל חלוקה לא טובה בין אבות המזון.



    אורז לבן או אורז חום?

    בעקבות כתבה שמתפרסמת (http://health.walla.co.il/?w=/5101/2520714), סקירה קצרצרה על "אורזים".

    ראשית, יש מספר רב של סוגי אורז, בעל גרגירים קצרים וארוכים, שבור ברמות שונות (החל מ-5% ועד 100%), תאילנדי, בסמטי, פרסי ועוד ועוד.

    לכל אחד מהם ערך גליקמי אחר לחלוטין, ואפילו מצאתי במחשבון אינדקס גליקמי של אוניברסיטת סידני (http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php) 3,350 (!) מוצרים שונים של אורז (החל מאורז מוכן וכלה בגרגרים לפי סוגים) כאשר לכל אחד מהם אינדקס גליקמי אחר.

    ועכשיו לשאלה – מה נאכל? אורז לבן או אורז חום?

    ובכן, אם נבחן את הטבלה המצורפת נגלה כי:קלוריות – ערכים דומים מאוד, יתרון קל לחום (110 מול 122 של הלבן)
    פחמימות – שוב יתרון לחום (21 גרם לעומת 25 של הלבן)
    שומן – הפעם יתרון ברור ללבן, 0.37 גרם בלבד לעומת 0.89 גרם לחום. ההבדל נובע מתרומה משמעותית של קליפת גרגר האורז.
    תוצאה דומה בשומן הרווי – בחום יש יותר שומן רווי בדיוק מאותה הסיבה.
    סיבים תזונתיים – כאן ההפתעה הגדולה!

    אומנם בחום יש כפליים סיבים תזונתיים מללבן (1.8 גרם לעומת 0.9 גרם) אבל בערכים מוחלטים לא מדובר בהבדל משמעותי.
    סידן – למחפשי הסידן דווקא בנקודה זו הלבן מצטיין יותר מהחום (19 מ"ג לעומת 10 מ"ג בלבד בחום).
    אז מה היה לנו כאן?


    אם משווים את האורז הלבן ה"רגיל" שאנו צורכים ביום יום לעומת האורז החום "הרגיל" נגלה שאין הבדלים ניכרים בין האינדקס הגליקמי שלהם.

    ובכלל, אם אתם זוכרים, דנו בנושא האינדקס הגליקמי (עמוד 53) ואתם כבר יודעים את דעתי בנושא.

    לגבי ערכים תזונתיים, כפי שאתם רואים אין הבדלים גדולים.

    לסיכום – כל אחד יחליט על-פי נטיות הלב (או החך). אני באופן אישי לא מת על הטעם של אורז חום.


    1. כל מה שרציתם לדעת על סידן וברזל
    (מתוך "המדריך האחרון - חיים נכון")

    סידן (Ca)

    סידן הנו אחד מהמינרלים התקשורתיים ביותר, ולכן אייחד לו תשומת לב רבה יותר. הסקירה הקצרה להלן תבחן מספר סוגיות הקשורות לצריכת סידן, ואני מקווה כי התמונה שתקבלו תהיה רחבה מספיק, ומאוזנת.
      
    למרות התזונה המגוונת, רוב אוכלוסיית העולם המערבי אינה צורכת די סידן במזון. מסתבר כי למעלה ממחצית מצריכת הסידן היומי שלנו מגיעה ממוצרי חלב, אולם רצוי שלא להפריז בצריכה זו.
    חשוב שתדעו – הצריכה היומית המומלצת של סידן הנה 1,000 מ"ג בלבד בגילאי 19 עד 50, והיא עולה במקצת מגיל 50 ומעלה ל-1,200 מ"ג ביום – זאת לגברים וגם לנשים.
    עודף ההתייחסות הניתנת לסידן בכלל, ולסידן ממוצרי חלב בפרט, היא מוגזמת. החשיבות של סידן במזון אינה גדולה משל מינרלים אחרים שאינם כה "תקשורתיים" כמו סידן.
    נראה לי כי חברות מסחריות (בעיקר מתחום המחלבות) מנסות לעורר אצל הציבור פאניקה או ביקוש עודף למוצרי חלב בכלל, ולאלו שהם "עתירי" סידן בפרט וכך למכור אותם לצרכן המבוהל ברווח עצום. 
    מוצרי חלב, לצד תרומתם החשובה מאוד לתזונתנו, צריכים להבחן גם לאור פוטנציאל הנזק או הסיכוי לנזק שקיים בהם.
    אם נבדוק את נושא הרגישות למוצרי חלב נגלה כי במקרים הקלים תופעות רגישות של חלק מאתנו למוצרי חלב כוללות שלשולים והקאות, ובמקרים הקשים הופעת אלרגיה קשה.
    החלב כולל גם שומן רווי, ומוצרי חלב רבים כוללים בדרך כלל גם כמות גדולה של נתרן (מלח).
    בשל סיבות אלו מומלץ בנוסף לצריכת מוצרי חלב, להוסיף לתזונה מוצרים נוספים עתירי סידן ובהם סרדינים (או סויה לצמחוניים שבניינו), שקדים, טחינה, דבלים, ברוקולי, במיה ועוד.
    תופתעו לגלות כי במזונות רבים כמות הסידן גבוהה מזו המצויה במוצרי חלב (מלבד בגבינה צהובה, שהיא, בל נשכח, גם רוויה בשומן).
    עליכם לדעת דבר נוסף, שהוא גם מוזר למדי.  מסתבר כי ככול שכמות הסידן במזון גדולה יותר, הגוף סופג פחות ממנו במעי.
    תופעת אי-הספיגה אורכת פרק זמן מסוים, שמשכו תלוי בגיל האדם, ורק לאחר פרק זמן זה, שב הגוף לספוג את הסידן באופן תקין.
    לדעתי תופעה זו הנה מנגנון הגנה של הגוף מפני עודפי סידן, ולפיכך הדבר מחזק את דברי לגבי הימנעות מ"פאניקה" בנושא צריכת סידן.
    למרות כל זאת, חשוב לזכור כי סידן באמת חיוני לנו, וכי צריכה מוגברת של קפאין או מלח בישול מגבירה את הפרשת הסידן בשתן, ולפיכך מומלץ לצרוך מוצרים אלו בתבונה ובמשנה זהירות.

    סידן ואוסטיאופורוזיס

    למרות דעתי בנושא צריכת הסידן, ומאחר ואני יודע כי הייתם מעוניינים לקבל מידע נוסף בנושא ששמעתם עליו רבות, החלטתי לצרף באופן חריג קצת נתונים אמיתיים על מחלה איומה – אוסטיאופורוזיס. (זוכרים - המדריך שלנו אינו עוסק במחלות אלא איך להימנע מהן באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא).
    ההפרעה המפורסמת ביותר הקשורה להיעדר סידן, או יותר נכון, למשק הסידן בגוף, הנה אוסטיאופורוזיס.
    זוהי מחלה בה קיימת ירידה הדרגתית בצפיפות העצמות.    ירידה זו מחלישה את העצמות ומעלה את הסיכון לשברים. באופן טבעי צפיפות העצמות עולה עד שהיא מגיעה בערך בגיל 30 לרמה המרבית.
    לאחר גיל זה הצפיפות הולכת ופוחתת באיטיות. במידה והגוף לא מצליח לווסת את כמות המינרלים בעצמות (סידן, זרחן, מגנזיום) צפיפות העצמות תרד משמעותית, מצב שמוליך לאוסטיאופורוזיס.
    קיימים מספר סוגים של המחלה:
    1)     אוסטיאופורוזיס לאחר הפסקת הווסת נגרמת כתוצאה ממחסור באסטרוגן. המחלה   מתפתחת בנשים בגילאים 51 ל-75 , אף כי תתכן הופעתה אף קודם לכן.        
    נמצא כי נשים השייכות לקבוצת גורמי הסיכון הבאים חשופות יותר למחלה:
    • רקע משפחתי של אוסטיאופורוזיס
    • צריכה נמוכה משמעותית של סידן במזון
    • העדר פעילות גופנית סדירה
    • מבנה גוף רזה
    • היעדר הריונות
    • שימוש בתרופות מסוימות (סטרואידים, הורמון בלוטת התריס)
    • הפסקת וסת בגיל מוקדם
    • עישון
    • צריכת אלכוהול מופרזת
    2) אוסטיאופורוזיס של הזקנה הנובעת כנראה ממחסור בסידן וכן מחוסר איזון בין תהליכים  בוני עצם ומפרקי עצם. המחלה פוגעת האנשים מעל גיל 70 ונפוצה פי שניים יותר בנשים מאשר בגברים.
    3) אוסטיאופורוזיס שניונית פוגעת בכ-5% מהאוכלוסייה והיא תוצאה של בעיה רפואית אחרת (כגון כשל כלייתי כרוני, הפרעות בבלוטת התריס או בבלוטת יותרת הכליה) או שימוש בתרופות (כמו סטרואידים, נוגדי פרכוסים, בארביטורטים, שימוש מופרז בהורמון בלוטת התריס). חשוב לציין כי צריכת אלכוהול מופרזת ועישון עלולים להחמיר את המצב.
    4) אוסטיאופורוזיס נעורים אידיופטית הנה מחלה נדירה המופיעה אצל ילדים בריאים לחלוטין והיא גורמת לעצמות חלשות.
    הטיפול במחלה כולל מתן תרופות שונות והמלצה להגדלת כמות הסידן הנצרכת (הן במזון והן בטבליות) בד"כ עם ויטמין D המסייע לספיגת הסידן בגוף.  כמו כן מומלצת פעילות גופנית הקשורה בנשיאת משקל הגוף, וכמובן הימנעות מצריכת גורמי סיכון – אלכוהול, קפאין, עישון.

     הקשר שבין צריכת סידן והשמנה

    מספר רב של מחקרים שנעשו במשך השנים, גילו כי קיים יחס הפוך בין צריכת סידן להשמנה.
    נמצא כי אנשים הצורכים כמויות סידן נמוכות מהמומלץ (600-700 מ"ג במקום 1000 עד 1200 מ"ג ביום) נוטים להגדיל את מסת השומן בגופם, בעוד שאלו שנהגו לצרוך במזונם את כמות הסידן המומלצת, שמרו על משקלם וחלקם אף הפחיתו את מסת השומן בגופם.
    תוצאות אלה נצפו הן בנשים והן בגברים.      בנוסף לכך, משקל הגוף, אחוז השומן בגוף, היקף המותניים וכמות השומן באזור הבטן , היו כולם גבוהים יותר בנשים שצרכו פחות מ– 600 מיליגרם סידן ליום, לעומת נשים שצרכו יותר מ– 600 מיליגרם סידן ליום.
    החוקרים מסיקים כי כמות הסידן בתפריט היומי קשורה להרכב הגוף, בעיקר בנשים המדווחות על צריכת סידן נמוכה.
    קבוצת חוקרים מאוניברסיטה בארה"ב, פרסמה ניתוח נתונים של שישה מחקרי תצפית ושלושה מחקרים מבוקרים, אשר העריך את השפעת צריכת הסידן על משקל הגוף ושומן הגוף.
    ניתוח הנתונים מראה כי קיימת השפעה עקבית של צריכת סידן גבוהה יותר על הפחתת משקל הגוף. זאת בעיקר באמצעות הפחתת מסת השומן.
    כמו כן נמצא כי העלייה במשקל לאחר גיל המעבר, הייתה נמוכה יותר אצל אנשים שצרכו סידן בכמויות גבוהות יותר, מאשר אלו שצרכו סידן בכמות נמוכה מהמומלץ.
    לסיום נושא הסידן, הלן צריכת סידן מומלצת על-פי גיל:

      

    ברזל (Fe)

    הברזל, בדומה לסידן, זוכה אף הוא ליחסי ציבור טובים, וכולנו מכירים אותו ובטוחים שאנו יודעים עליו הכול. למרות זאת החלטתי קצת להרחיב את הדיבור על הברזל.
    מינרל זה אינו נמצא בדרך-כלל בגוף באופן חופשי אלא קשור למולקולות גדולות הקרויות המוגלובין ומיוגלובין אשר מטמיעות את החמצן ברקמות. מולקולה נוספת הקושרת ברזל הנה טרנספרין, אשר משמשת כעין "מונית" של החמצן בגוף והיא שנושאת את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף.
    ההמוגלובין נושא את החמצן לתאי הדם האדומים והמיוגלובין מעביר את החמצן לשרירים. לצורך ביצוע תפקיד זה של המולקולות, נוכחותו של הברזל היא קריטית.
    להלן תרשים המסביר את
    מחזור הברזל בגוף, והשימוש בו:

    חוסר בברזל יכול לגרום לאנמיה.     מצד שני עודף ברזל עלול לשבש את תפקוד מרכיבי התא השונים. עודף שכזה עלול להיגרם מנטילת טבליות הכוללות ברזל בתוכן, כמו טבליות של מולטי-ויטמינים.
    בתזונה רגילה ניתן לקבל ברזל ממקורות מהחי כגון איברים פנימיים, בשר בקר, בשר עוף ודגים. ישנם מקורות מעולים לברזל שהם ממקור צמחי כמו סויה, קטניות (שעועית ירוקה, עדשים, חומוס) וירקות עליים (חסה, תרד, פטרוזיליה).
    חיטה וזרעים שונים לא מתאימים כמקור לברזל שכן הם כוללים חומרים שקושרים את הברזל אליהם ומעכבים את ספיגתו במעי.
    הגוף סופג כמות קטנה מאוד של ברזל במעי, בין 5% ל-20% בסך הכול, כאשר הקליטה עולה במצבים של חוסר ברזל.  הספיגה אם כן, תלויה למעשה בכמות הברזל הכללית שקיימת בגוף בזמן תהליך הספיגה.
    הגוף מבצע "מדידה" של כמות הברזל שיש בתוכו. אם הרמה נמוכה הרי שייספג יותר ברזל בזמן תהליכי העיכול, על מנת להשלים את הכמות לה הגוף זקוק.
    כמות הברזל הנספגת תלויה גם ברכיבי המזון הנוספים אשר נאכלים ביחד עם הברזל. אם התזונה כוללת בנוסף גם ויטמין C, ספיגת הברזל תעלה, לעומת זאת סיבים תזונתיים וזרחן (קוקה-קולה לדוגמא) יעכבו את הספיגה.
    סוג המזון הנצרך וכמות הברזל שנמצאת בו, חשובה במיוחד לנשים בהריון ולנשים מניקות, לתינוקות ולילדים קטנים. אנשים שכמות האנרגיה במזונם דלה (קשישים למשל) צריכים גם הם להיות מודעים לכמות הברזל שהם צורכים על מנת שלא להגיע למצבי חסר.
    גם אתם, שעד היום הורדתם באופן משמעותי את כמות האנרגיה במזון בשל דיאטות כאסח למיניהן, חשפתם למעשה את עצמכם לכמויות קטנות מדי של ברזל במזון.
    מאחר ושיטת התזונה שתנקטו מהיום והילך עומדת להשתנות, אני יכול להבטיח לכם כי ביחד אנו עומדים להביא את התזונה שלכם לרמה נכונה ומאוזנת, ועמה את כמות הברזל הנצרכת.

    ומשפט אחרון לסיום נושא הברזל, קפה (וגם תה) מפריעים לספיגה של ברזל ולכן מומלץ לצרוך מהם מעט ככול האפשר.      



    2. על נתרן, מלח ומה שבניהם

    מאחר וב"המדריך האחרון" נושא הנתרן סוקר בקצרה יחסית, החלטתי להרחיב מעט בנושא , ואני משוכנע כי תמצאו עניין בדברים שכן לנתרן יש השפעה עצומה על בריאותנו.

    אתם כבר יודעים שקיים בלבול בין נתרן ומלח ולמעשה השניים הללו אינם אותו המושג.
    בכל גרם מלח שולחן כ-40% הוא הנתרן אשר יש לו את ההשפעה עלינו. כמספר מוחלט זה נראה לא גבוה במיוחד אולם עליכם לדעת כי רוב הנתרן בתזונה שלנו מקורו במלח אשר אנו מוסיפים למזון.

    ובכן, מדוע לנתרן ישנה חשיבות כה גדולה?

    הנתרן מעורב בתהליכים רבים בגופינו ובהם:
    ·         מעבר אותות בעצבים
    ·         כיווץ והרפיה של סיבי השריר
    ·         שמירה על מאזן נוזלים תקין

    למרות ההמלצות התזונתיות בנושא צריכת נתרן יומית, אנו צורכים הרבה מעבר למומלץ. מסתבר כי האמריקאים (ואנו הישראלים מחקים אותם גם בזה) צורכים בממוצע 3400 מ"ג נתרן ביום.
    הכליות אמורות לטפל בעודפי הנתרן ולסלק אותם מהגוף, אולם אם כמות הנתרן בזרם הדם גדולה מדי, הכליות לא תעמודנה במעמסה.

    כאשר הנתרן לא מסולק ונשאר בזרם הדם, ריכוזו בדם עולה והוא "מושך" מים מהתאים לתוך כלי הדם.  ככול שכמות המים עולה כך גם נפח הדם עולה והתוצאות לא מאחרות להגיע:
    ·         הלב מתאמץ יותר
    ·         הלחץ בכלי הדם עולה
    ·         דפנות כלי הדם מתקשות
    ·         לחץ הדם עולה
    ·         והתוצאה הסופית – עליה בסיכוי להתקף לב או שבץ מוחי

    מסתבר כי חלק מהאנשים רגיש יותר לנתרן מהאחרים – לחץ הדם של אלו הרגישים לנתרן עולה ויורד באופן מיידי בתגובה לכמות הנתרן בתזונה.

    רגישות זו מסוכנת ביותר וחושפת אותם למחלות קרדיווסקולאריות גם אם אין להם לחץ דם גבוה, שהוא כאמור, סימן למחלה לבבית.

    הקבוצות שחשופות במיוחד לסיכון הקשור בנתרן הן:
    ·         מבוגרים
    ·         אנשים הסובלים מייתר לחץ דם
    ·         חולים בסוכרת או עם רמות סוכר גבוהות
    ·         אנשים עם מחלת כליות כרונית


    האם כל השאר יכולים להיות רגועים?

    אז זהו, ממש לא!

    כשליש (!) מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מייתר לחץ דם, רבים אחרים נמצאים במצב של קדם-ייתר-לחץ דם, כלומר, הם עדיין לא סובלים מיתר לחץ דם אך בסבירות גבוהה יפתחו אותו בהמשך חייהם.

    מחקרים רבים מורים על כך כי התופעה קשורה ישירות לכמות הנתרן בתזונה, וכי על מנת לשמור על רמות תקינות של נתרן בגופינו, עלינו לצרוך כמות יומית של נתרן שלא תעלה על 1,500 מ"ג ביום.

    מחקר שנעשה ונמשך 12 שבועות, בדק 400 משתתפים שנחלקו לשלש קבוצות.
    כל קבוצה קבלה במשך 4 שבועות רצופים תזונה שכללה ערכים שונים של נתרן במזון –  3,500 ; 2,400 ; ו-1,500 מ"ג נתרן ליום, ובתום ארבעת השבועות שינו לקבוצה את כמות הנתרן במזון.

    הסתבר כי ככול שכמות הנתרן במזון פחתה, כך גם ירד לחץ הדם.

    ייתרה מכך, בכל פעם שקבוצה צרכה 1,500 מ"ג נתרן ביום, לאותם אנשים שסבלו מייתר לחץ דם, האפקטיביות של הפחתת כמות הנתרן הייתה שווה כמעט לאפקטיביות של התרופות שנטלו להורדת לחץ הדם.

    אבל האם ניתן לבסס את ההנחה כי רצוי לצרוך כמות נמוכה של נתרן בתזונה, על מחקר כה קצר?
    אולי כמות נמוכה מדי של נתרן עלולה לפגוע בבריאותנו?

    ובכן, ניתוח תוצאות מחקר שנעשה בסוף שנות השמונים ותחילת שנות התשעים, ואשר בחן נבדקים שצרכו 2,000 ו- 2,600 מ"ג נתרן ביום, גילה כי בעשרות השנים שחלפו מאז, אצל אלו שצרכו כמות קטנה יותר של נתרן, 30% מהם סבלו פחות ממחלות קרדיווסקולאריות וממוות כתוצאה מכך.

    המלצה זו של צריכת נתרן בתזונה ברמה של 1,500 מ"ג ביום ניתנה כבר לפני שנים על-ידי משרד הבריאות הקנדי. 
    בישראל, משרד הבריאות יצא לפני מספר חודשים בהמלצה גורפת אף הוא להפחית את כמות הנתרן במזון לרמה של 1,500 מ"ג ביום כאשר בפועל, בתרגום למלח שולחן, הצריכה אמורה להיות כ-4 גרם מלח שולחן ביום (פחות מכפית אחת).

    אז מהיכן, בפועל, מגיע הנתרן לתזונה שלנו?

    ובכן, מסתבר כי רוב הנתרן מגיע ממזונות מוכנים ומעובדים ומאכילה מחוץ לבית.

    המזונות המוכנים שמכילים כמויות גדולות של נתרן כוללים ירקות משומרים ומרקים (מנה חמה ודומיה), רוטב לפסטה, מזון מוכן קפוא ומצונן, וחטיפים (וכן, גם חטיפי הבריאות למיניהם כוללים נתרן בכמות גדולה).

    מזון מסעדות, גם הטובות שבניהן, כולל בדרך כלל כמות רבה של מלח, בוודאי מעל ומעבר לכמות שהייתם מוסיפים אתם אם הייתם מכינים את המזון בעצמכם.

    מלבד במלח שולחן, ניתן למצוא כמות גדולה של נתרן מוצרים הבאים:
    • רוטב סויה,
    • רטבים מוכנים (לסלט וכממרח),
    • קטשופ,
    • רטבים פיקנטיים,
    • מלפפונים במלח או בחומץ,
    • זיתים,
    • אבקת אפייה,
    • מונוסדיום גלוטומט,
    • אבקת סודה לשתיה (בשקית אחת של סודה לשתיה יש 6,840 (!!) מ"ג של נתרן).


    אז מה אפשר לעשות?

    דבר פשוט מאוד ואשר כמעט לא דורש מאמץ מצדכם!

    שינוי תזונתי !

    מסתבר כי מאכלים שונים מפחיתים משמעותית את לחץ הדם:
    ·         פירות
    ·         ירקות
    ·         דגנים מלאים
    ·         קטניות
    ·         אגוזים
    ·         דגים
    ·         מזונות מן החי דלי שומן (בשר רזה, בשר עוף)

    שינוי תזונתי זה מתאים לאורח חיים בריא ותואם את מטרתנו בכל מה שקשור לשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

    בנוסף, עליכם לדעת כי לא כולנו זהים, ולכן לא כולנו צריכים לנהוג באותו האופן.

    אנשים בריאים, מתחת לגיל 50 ואשר להם לחץ דם תקין (120/80 מ"מ כספית ומטה) לא חייבים להגביל עצמם לכמות כה קטנה של נתרן, כלומר 1,500 מ"ג ביום, והם יכולים לצרוך עד 2,300 מ"ג נתרן ביום.

    אבל עלינו לזכור כי הסיכוי לעליה בלחץ הדם עולה עם הגיל, המצב הבריאותי והמשקל.

    אם אתם מעל גיל 50, סובלים מאחת הבעיות שהוזכרו קודם וגם סובלים מעודף משקל, או אז עליכם להקפיד על תזונה בה כמות הנתרן לא תעלה על 1,500 מ"ג ביום.

    לפניכם טבלה המפרטת את ההמלצות הבריאותיות לצריכת נתרן על-פי גיל (למבוגרים), והתאמת כמות הנתרן לכמות מלח בתזונה:
    קבוצת גיל
    כמות נתרן מומלצת
    הקבלה למלח
    גבול עליון לצריכת נתרן/מלח
    19 – 50
    1,500 מ"ג
    3,800 מ"ג = 2/3 כפית
    2,300 מ"ג נתרן = 5,800 מ"ג מלח = 1 כפית מלח
    51 - 70
    1,300 מ"ג
    3,200 מ"ג = קצת יותר מ- 1/2 כפית מלח
    פחות מ- 2,300 מ"ג
    מעל גיל 71
    1,200 מ"ג
    2,900 מ"ג = 1/2 כפית מלח
    לא נקבע


    ומה המלצות משרד הבריאות בישראל?


    ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר היא כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה וגבול הצריכה המירבית הוא כ- 2,000- 2,400 מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח, כפית לערך.

    ההמלצות תקפות לגבי כל הבוגרים הבריאים, חוץ מאשר לאנשים עם בעיות בריאות (למשל אנשים עם מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות כליה ומחלות רבות נוספות). במקרים אלה יש צורך בייעוץ מקצועי אישי ובהגבלות תזונתיות נוספות על ידי דיאטנית קלינית.
    לגבי ילדים - ההמלצות לכמויות נמוכות אף יותר:ילדים בקבוצת הגיל שבין 1-3 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.5 גרם ליממה.ילדים בקבוצת הגיל שבין 4-8 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.9 גרם ליממה.ילדים בקבוצו הגיל שבין 9-13 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 2.2 גרם ליממה






    3. על קפה, קפאין, בריאות ודיאטה


    אודה על האמת, לכתיבת מאמר זה נגשתי כאשר אני אוחז בדעה משוחדת כנגד שתיית קפה וצריכת קפאין.
    הייתי משוכנע כי צריכה שלו מיותרת אם לא לומר מסוכנת.

    בזמן איסוף החומר נדהמתי מכמות המאמרים העצומה שנכתבה בנושא ומספר המחקרים הבלתי נתפס שנעשו בתחום.

    לא קל היה לברור מבין הנתונים הרבים את אלו שלהם אמינות גבוהה ושסביר שאין מאחוריהם גורם בעל אינטרס כזה או אחר.

    אני שמח להציג בפניכם את תוצאת הבדיקה שערכתי, ואתם תגבשו בעצמכם דעה בנושא.

    לפני שנתחיל, שלש עובדות הקשורות לקפאין:
          ·         קפאין הנו מרכיב אשר נמצא בטבע בצמחים רבים, אך ניתן לייצר אותו גם בתהליכים מלאכותיים במעבדה.
          ·         למרות המיוחס לו, קפאין לא עוזר להתפכח מאלכוהול, ואינו ממכר.
          ·         במינונים גבוהים (192 מ"ג לקילוגרם משקל גוף) קפאין הנו רעל ויגרום לתמותה ב-50% מהמקרים
                (כלומר, אדם   במשקל 70 ק"ג אשר ישתה 134 כוסות קפה ביום אחד, ב-50% מהמקרים יורעל כתוצאה מכך).
    מקורות תזונתיים

    באופן טבעי קפאין נמצא בעלים, זרעים ובפירות של יותר מ-60 סוגי צמחים שונים ובהם:
    עלי תה
    אגוזי קולה
    פולי קפה
    פולי קקאו

    מוצרי מזון נפוצים הכוללים קפאין:
    קפה
    תה
    שוקולד
    משקאות קולה

    ניתן למצוא קפאין גם בתרופות רבות, עם וללא מרשם רופא, כמו משככי כאבים, תכשירי דיאטה ותרופות לטיפול בהצטננות.
    לקפאין אין טעם, וניתן להסיר אותו ממוצרי המזון בתהליך שקרוי דהקפינציה (Decaffeination).

    תפקוד בגוף האדם

    קפאין נספג במהירות וחודר בקלות למוח. הוא לא נאגר בזרם הדם או מאוחסן בתאי הגוף, והוא יצא מהגוף עם השתן מספר שעות לאחר שנכנס אליו.
    לגוף אין כל צורך בקפאין ואין כל סיבה לצרוך אותו מבחינה תזונתית.

    קפאין מגרה, או למעשה, מעורר את המוח ואת מערכת העצבים. למרות זאת, ובניגוד למיוחס לו, קפאין, כאמור, לא סותר את פעילות האלכוהול ואין כל ערך בשתייתו לצורך התפכחות מאלכוהול.

    ניתן לעשות שימוש בקפאין לשם הקלה קצרת טווח מעייפות או תחושת ישנוניות, אולם השפעתו פגה אחרי זמן קצר יחסית.

    תופעות לוואי

    צריכה של קפאין יכולה לגרום לתופעות שונות ובהן(1, 2):
    עליה בקצב הלב
    אי-שקט ועצבנות
    דיכאון
    קושי להירדם
    בחילות, הקאות ושלשולים
    עליה ברמות הסוכר בדם
    הפרשת ייתר של חומצה בקיבה
    השתנה ביתר
    צמא ותחושה של יובש בפה
    בלבול

    תופעות נפוצות נוספות עלולות לכלול סחרחורות, היפוגליקמיה (תת סוכר בדם), ריח פה המזכיר פירות, הפרעות בנשימה, רעד בשרירים, גופי קטון בשתן, ראיה מטושטשת.

    ראוי לציין כי תופעות אלו תלויות במינונים של קפאין שנצרך, והן גם משתנות מאדם לאדם.

    בשל ההשפעה של קפאין על הגוף, כאשר מקבלים החלטה להפסיק את צריכתו יש לעשות זאת בהדרגתיות.
    הפסקת צריכה פתאומית עלולה לגרום לתסמינים של גמילה הכוללים במקרים הקלים כאבי ראש, עייפות, דיכאון קל, תחושת נרפות וישנוניות, ובמקרים חמורים יותר ניתן אף לסבול מחום גבוה, הזעה, צמרמורות, בחילות והקאות ואף שלשולים.

    למרות תופעות גופניות אלו, אשר דומות לתסמיני גמילה, אין אנו באמת מתמכרים לקפאין.
    ההבדל בין תגובות גופניות שהן תוצאה מהפסקה פתאומית של צריכת קפאין, ולבין התגובות שהן תוצאה של התמכרות, טמונות במרחב הנפשי-התנהגותי(4).

    תופעות גמילה שהן תוצאה של התמכרות מחייבות עפ"י הגדרה, התנהגות כפייתית עם השלכות שליליות, וכאמור, אין זה כך בהפסקת צריכת קפאין, שתוצאותיה גופניות בלבד.

    בנוסף, צריכת קפאין אינה עומדת בהגדרות של שימוש בחומר ממכר הכוללות:
          1.     איום למשתמש או לחברה.
          2.     קיום הכרח או כפייתיות לשימוש בחומר.
          3.     קיום של תגמול כתוצאה משימוש בחומר.
          4.     תופעות גמילה קשות לשליטה וטיפול.

    צריכה של קפאין אינה מהווה איום למשתמש או לסובבים אותו.
    לא קיים הכרח לשימוש, כפייתיות או תגמול בשל השימוש - בדרך כלל, התגמול של שימוש בקפאין אינו קשור אליו כקפאין, אלא לצריכת המשקה (קפה למשל) ולדברים הסובבים את שתיית המשקה כמו הארומה שלו או האירוע החברתי.
    וכפי שכבר ציינתי, בקלות רבה ניתן להתגבר על תופעות הגמילה.

    מחקרים רבים נערכו במטרה למצוא את השפעת הקפאין על מצבנו הבריאותי.
    בין שאר הממצאים נתגלו הנתונים הבאים:
         1.     אוסטיאופורוזיס - צריכת כמויות גדולות של קפאין יכולה להביא לירידה בדחיסות העצמות, כפי הנראה בשל השפעתו של הקפאין על יכולתו של הגוף לספוג סידן.   הפרעה שכזו בספיגת סידן יכולה להביא למצב של אוסטיאופורוזיס(3).
    כאן המקום לסייג ולומר כי תופעה זו קשורה גם לכמות הסידן הנצרכת בתזונה. במידה וכמות זו עומדת בדרישות הגוף (בהתאם למין ולגיל), הסבירות של התפתחות אוסטיאופורוזיס כתוצאה מצריכת קפאין היא נמוכה במיוחד, בעיקר אם צריכת הקפאין הנה בהתאם לכמויות המומלצות לא ברמות גבוהות.

         2.     קפאין גורם להחמרת כאבים במצבים של גושים בשדיים (Fibrocystic Breast Disease)(1).

         3.     אצל ילדים, צריכת קפאין תגרום לירידה בתאבון ולפיכך לאכילה פחותה שעלולה לגרום למצבי חסר תזונתיים. בנוסף, ילדים חשופים יותר לשינויים התנהגותיים בשל צריכת קפאין לעומת מבוגרים(1,2).

        4.     נשים בגיל הפוריות עלולות להיות חשופות לבעיות הקשורות לכניסה להריון במידה והן צורכות קפאין ברמה גבוהה(2).


    פעילות גופנית ודיאטה

    התפיסה הרווחת בקרב ספורטאים ואנשים הנמצאים במשטר אימונים לצורכי דיאטה, גורסת כי צריכת קפאין לפני אימון משפרת באופן משמעותי את יכולותיו של הספורטאי ומשפרות את ביצועיו.

    שיפור היכולות והביצועים יגרום בהכרח לשריפת קלוריות מוגברת, וכך הירידה במשקל תהיה קלה הרבה יותר.

    על בסיס ההנחה הזו, מצויים בשוק מספר רב של מוצרים הכוללים מרכיבים שונים מהצומח אשר מכילים בתוכם קפאין (תה ירוק וכו').

    מוצרי דיאטה רבים ושונים מתבססים על אותה ההנחה, הגורסת כי קפאין מסייע בתהליך הירידה במשקל.

    לא ברור האם ההנחה הרווחת היא שהביאה ליצירת שפע של מוצרים שכאלו, או שהמחשבה הזו היא תולדה של מסע שיווקי אגרסיבי של מוצרים אלו.

    מחקרים רבים נעשו בתחום ואנו נבחן חלק מהם.

    המחקר הראשון בדק מספר פרמטרים שכולם קשורים לצריכת אנרגיה מוגברת אחרי נטילת תכשירים הכוללים קפאין(6).
    במחקר זה נבדקה הוצאת האנרגיה (Energy Expenditure – EE) ותפקודים קרדיו-ואסקולריים (תפקודי הלב וכלי הדם) בזמן מנוחה, בזמן אימון בעל עצימות נמוכה ולאחר האימון.

    תוצאות המחקר הראו בברור כי צריכת הקפאין השפיעה במידת מה על יצירת מאזן קלורי שלילי אולם לא השפיעה כלל על לחץ הדם או קצב הלב.

    מחקר אחר אשר בחן חומרים שונים ובהם קפאין, להם מיוחסת הגברת התרמו גנזה, בדק את השפעתם על אנשים הסובלים לעודף משקל(7).

    לשם הבהרה, תרמוגנזה הנו התהליך של יצירת חום בגופנו. תהליך זה דורש קלוריות לשם התרחשותו, ולפיכך במידה ונצליח לגרום לתרמוגנזה, אזי אנו מייצרים למעשה תהליך הדורש קלוריות וחמצון שומנים ובכך נתרום לירידה במשקל.

    הנבדקים ביצעו דיאטה דלת קלוריות למשך 8 שבועות ובמהלכה צרכו גם את החומרים הנבדקים. מסתבר כי נבדקים אשר צרכו את החומרים ביחד עם הדיאטה, הורידו במשקלם 900 גרם יותר מאשר נבדקים שלא קיבלו את החומרים, ובהם קפאין.
    מחקר זה מוצא קשר לכאורה בין קפאין ליכולת גבוהה יותר לאבד משקל בדיאטה, הבעיה הנה בעובדה שהחוקרים לא בודדו את החומרים הנבדקים ולכן לא ניתן לדעת באמת מה תרומת קפאין לירידה במשקל.

    מחקר אחר בדק את הקשר בין צריכת קפאין ברמות שונות (100, 200 ו-400 מ"ג) והגברת התרמוגנזה של הגוף(8).
    במחקר התברר כי התגובה התרמוגנית של הגוף עלתה ככול שרמת הקפאין בדם עלתה, וכך גם רמת טריגליצרידים ולקטאט.

    לקטאט (חומצה לקטיט) או בשמה הידוע יותר – חומצת חלב,  נוצרת בתאי השריר בזמן פעילות גופנית מאומצת וממושכת. במצב זה מגיע לשריר כמות חמצן שלא מספיקה לתהליך מלא של חימצון הגלוקוז ותוצר של חימצון חלקי זה היא חומצת החלב.

    תוצאות מחקר זה מרמזות על כך שלקפאין אחריות לשחרור טריגליצרידים ויצירת חומצות החלב בשל התכווצות שרירים חלקים בכלי הדם אשר גורמת לעליה בתרמוגנזה.

    מקבץ אחר של ארבעה מחקרים בדק את ההשפעה של קפאין וקפה על שינוי הקצב המטבולי אצל אנשים בעלי משקל תקין וכאלו הסובלים מעודף משקל(9).

    במחקר הראשון מהארבעה, הנבדקים קיבלו מינון של 8 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. נמצא כי הקצב המטבולי עלה באופן משמעותי במהלך 3 השעות הראשונות שלאחר מתן הקפאין.
    בדיקות דם שנעשו לנבדקים מצאו כי לא היה שינוי משמעותי ברמת הסוכר בדם, האינסולין, או חמצון פחמימות אולם התרחשה עליה משמעותית של 100% ברמות חומצות השומן החופשיות, ולכך התלווה חימצון של חומצות שומן אלו בעיקר בשעה האחרונה של ההשפעה.

    במחקרים השני והשלישי, הנבדקים – אנשים להם משקל תקין וכאלו אשר סבלו מהשמנת יתר - קיבלו מינון של 4 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף. בדיקת התוצאות העלתה כי גם הפעם הייתה עליה משמעותית בקצב המטבוליזם, אולם רק אצל הנבדקים בעלי המשקל התקין היה חימצון של חומצות שומן חופשיות, ואצל הסובלים מהשמנת ייתר לא היה שינוי ברמות חומצות השומן בדם.

    במחקר הרביעי והאחרון, הקפה ניתן לנבדקים ביחד עם ארוחה אשר כללה 730 קק"ל. התברר כי האפקט התרמי של הארוחה היה גדול באופן משמעותי בשל מתן הקפה בהשוואה למשקה נטול קפאין, וגם הפעם חימצון השומנים גדל.

    ולסיום פרק המחקרים.  חוקרים מהאגודה האמריקאית לפיזיולוגיה, בחנו אוסף של 140 מחקרים שנעשו בנושא קפאין והשמנה(10).
    המחקרים שנבדקו כללו לא רק כאלו שנעשו על קפאין אלא גם מחקרים אשר בחנו חומרים אחרים ובהם תה ירוק (אשר גם בו נמצא קפאין).

    בחינת המחקרים השונים הביאה את החוקרים לגבש מספר מסקנות. עפ"י מסקנות החוקרים,  ניתן לומר בוודאות כי קפאין אכן מהווה גורם בעל פעולה מעוררת של המערכת התרמוגנית של הגוף.
    עוד ניתן לומר כי קפאין יגרום לנו לאכול פחות מיד לאחר צריכה ממנו.
    אולם, למרות העובדה כי לקפאין השפעה על צריכת האנרגיה וניצול האנרגיה, לא נמצא כי לאורך זמן לקפאין ישנה השפעה כלשהי על המשקל שלנו.
    אחד ההסברים שיכולים להינתן לעובדה זו של חוסר השפעה ארוכת טווח, הנה כנראה התפתחות של חוסר רגישות של הגוף להשפעת הקפאין.

    התפתחות זו של חוסר רגישות מסבירה כנראה גם את העובדה שלצריכת קפאין ברמות סבירות ישנה השפעה מועטה על בריאותנו.


    המלצות צריכה

    על-פי המלצות ה-  American Medical Association Council on Scientific Affairs צריכת קפאין ברמות סבירות לא אמורה לגרום למצבי מחלה או לפגיעה בבריאות.

    על פי רשויות המזון בארה"ב, כמות יומית סבירה מוגדרת כצריכה של 250 מיליגרם קפאין. משרד הבריאות הקנדי לעומת זאת ממליץ על צריכה של לא יותר מ-400 מ"ג קפאין ביום.

    לשם המחשה, ספל (240 מ"ל) של קפה כולל 100 מ"ג קפאין, וכל ספל תה כולל 75 מ"ג קפאין.

    על-פי הנתונים שמפרסמת חברת קוקה-קולה, בליטר משקה קולה-זירו או קולה רגיל יש 96 מ"ג קפאין, ואילו בליטר של משקה דייאט קולה יש 128 מ"ג קפאין. פחית משקה,אם כן, תכלול בהתאמה 32 מ"ג ו-42 מ"ג קפאין.

    קשה מאוד להגדיר במדויק את הצריכה הנכונה של קפאין כך שלא תפגע בבריאותו של המשתמש.
    הסיבה לכך קשורה לסבילות של כל אחד מאיתנו לקפאין, שהשונות שלה גבוהה במיוחד. חלקנו ירגישו ערנות אחרי שתיית כוס קפה, ואילו אחרים יתקשו להירדם, יסבלו מכאב ראש או עצבנות.

    צריכה מתונה ברמות אלו, לא אמורה לגרום להשפעות ארוכות טווח, גם אם היא מתבצעת לאורך זמן.


    משרד הבריאות הקנדי פרסם את ההמלצות הבאות לגבי צריכת קפאין(5):
         1.     ילדים עד גיל 12 – לא יותר מ-2.5 מ"ג קפאין ביום לכל ק"ג משקל גוף.
         2.     לילדים מעל גיל 13 לא נקבעה רמה יומית מומלצת בשל מידע לא מספק, אולם ההמלצה ל-2.5 מ"ג קפאין לק"ג גוף תקפה גם עבורם.
         3.     לנשים בגיל הפוריות ההמלצה היא לא יותר מ-300 מ"ג קפאין ביום.
         4.     עבור שאר האוכלוסייה, בתנאי שאין מחלות רקע, ההמלצה היא עד 400 מ"ג קפאין ביום.


    המלצות לצריכת קפאין לאנשים עם מחלות רקע

    אנשים אשר רצוי שימנעו מצריכת קפאין הם אלו:
          ·         הנוטים לסבול מלחץ, חרדה או הפרעות שינה
          ·         נשים הסובלות מכאבים בשל גושים בשדיים
          ·         כאלו הסובלים מכיב קיבה או ריפלוקס
          ·         אנשים עם ייתר לחץ דם שאינם מגיבים לטיפול תרופתי
          ·         אנשים להם קצב לב מהיר או לא סדיר
          ·         אנשים עם כאבי ראש כרוניים
          ·         ילדים בכלל, וכאלו הסובלים מהיפראקטיביות בפרט


    נשים הרות

    קפאין נע בזרם הדם, ובדומה לאלכוהול הוא חוצה את השלייה ויכול לגרום לתופעות שליליות לעובר.
    בשל העובדה שקפאין הוא חומר מעורר, הוא מעלה את קצב הלב ואת המטבוליזם, וגורם בשל כך להשפעה ישירה על העובר.

    ההמלצות לאישה הרה הנן למעט ככול האפשר בצריכת קפאין (ספל אחד עד שניים של קפה או תה בשבוע), ואם ניתן, להימנע בכלל מצריכת קפאין בזמן ההיריון.







    כמות קפאין ממוצעת ליח' הגשה במוצרים שונים

    שם המוצר
    יחידת הגשה
    כמות קפאין ממוצעת
    ממתקים
    חטיף שוקולד חלב
     יחידה (28 גרם)
    7 מ"ג
    שוקולד חלב
    קובייה אחת
    1 מ"ג
    שוקולד מריר
    קובייה אחת
    3 מ"ג
    עוגת שוקולד
    פרוסה (80 גרם)
    36 מ"ג
    משקאות
    משקאות קקאו (שוקו)
    כוס (180 מ"ל)
    4 מ"ג
    קפה נמס
    ספל (240 מ"ל)
    76 - 100 מ"ג
    קפה נמס ללא קפאין
    ספל (240 מ"ל)
    5 מ"ג
    קפוצי'נו (לפני הוספת חלב)
    100 מ"ל
    100 מ"ג
    אספרסו
    60 מ"ל (כוס קטנה)
    100 מ"ג
    שקיק תה ירוק/שחור
    ספל (240 מ"ל)
    50 מ"ג
    משקאות קלים
    קוקה קולה
    פחית 330 מ"ל
    32 מ"ג
    קוקה קולה דיאט
    פחית 330 מ"ל
    46 מ"ג
    פפסי קולה דיאט
    פחית 330 מ"ל
    38 מ"ג
    רד בול
    פחית 250 מ"ל
    80 מ"ג
    סיכום

    כאשר אנו נגשים לסכם נושא רחב, מקיף ומרתק שכזה, עלינו לבחון לא רק את היתרונות והחסרונות של צריכה או אי צריכה של קפאין בכל הקשור לבריאותנו, אלא גם את ההשלכות ההתנהגותיות-חברתיות הקשורות לנושא.

    לקפה ושתייתו יש מקום רחב בחיינו, רובנו מתחילים את היום בספל קפה, שותים ספל אחד (או יותר) בזמן העבודה וכמובן גם במפגשים חברתיים.

    קל מאוד להמליץ על הימנעות משתיית קפה על רקע בריאותי, אולם כנראה שלא תהיה להמלצה זו את התמיכה של עולם המחקר.
    ראינו כבר כי שתיית קפה או צריכת מוצרים הכוללים קפאין, במידה והיא מתבצעת ברמה סבירה, הרי שלא תהיה לה השפעה בריאותית משמעותית.

    עלינו, אם כן, להקפיד על צריכת קפאין ברמות שלא יסכנו אותנו או יגרמו לנו לתופעות לוואי מיותרות. יש לזכור כי קפאין לא נמצא רק בקפה כמובן, אלא בשפע של מוצרים אותם אנו צורכים על בסיס יומי.

    עובדות אלו משליכות כמובן גם לכוון השני, קרי, כל נושא הדיאטה והפחתת המשקל.
    למרות וניתן לומר בוודאות שקפאין אכן מהווה גורם בעל פעולה מעוררת של המערכת התרמוגנית של הגוף, ואף יגרום לנו לאכול פחות מיד לאחר צריכה ממנו, הרי עוד ניתן להסיק כי יש לו השפעה גדולה יותר על אנשים בעלי משקל תקין לעומת כאלו הסובלים מעודף משקל.

    צריכת קפאין (בעיקר ברמות גבוהות) תשפיע על הקצב המטבולי אולם זו תהיה השפעה קצרת טווח אשר גם אליה הגוף מגיב בהתפתחות של סבילות.

    קפאין אינו יכול לשמש כחומר "קסם" אשר יגרום לנו להפחית ממשקלנו ואפילו לא להגביר את ביצועינו הספורטיביים.
    הוא כן יכול לעזור לנו לשרוף שומן, בתנאי כמובן שנבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כפי שכבר הסברתי, "המדריך האחרון" – עמ' 62).
    או אז יעשה הגוף שימוש בחומצות השומן ש"נזרקו" לדם לצורך צריכת האנרגיה שלו בזמן המאמץ.

    התחלתי סיכום זה ואמרתי כי הנושא מעניין ומרתק ומחקרים בנושא מתבצעים ויתבצעו גם בעתיד.
    כרגע נראה שאנו כבר יודעים לא מעט על אופן השפעת קפאין עלינו, כולל המסלולים האנזימים והמטבוליים אשר אחראים להשפעה זו, אולם סביר כי עובדה זו לא תמנע מגורמים שונים להמשיך ולחקור בנושא.

    למרות הנטייה של רובינו לקבל תוצאות של מחקרים מדעיים כאילו היו עובדות מוצקות, הייתי ממליץ לכם לבחון עובדות הקשורות לנושא קפאין בזהירות רבה, בעיקר אם עולה מהן ריח חשוד של "המלצה/הימנעות מצריכה" או "פריצת דרך מדעית" שקשורה להארכה או קיצור תוחלת החיים, שיפור ביצועים מפליג או פגיעה אנושה בתחום הספורט, וירידה ניכרת או עליה חסרת פרופורציה במשקל הגוף.

    ולסיכום, הייתי משאיר לקפאין בכלל ולקפה בפרט, את המקום הראוי לו – משקה נוסף המהווה חלק ממסורת חברתית-שבטית ותו לא.
    וכמו כל מוצר מזון/משקה אחר – אל תגזימו בצריכתו וכך תוכלו ליהנות ממנו ללא תופעות לוואי מיותרות.
    מקורות:
    1)    Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
    2)    U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health  ;Caffeine in the diet – 2011
    3)    National Osteoporosis Foundation. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis -- 2008. Washington, DC.
    4)    Is Caffeine Addictive, Sally Satel, American Journal of Drug and Alcohol Abuse, October/December 2006.
    5)    Caffeine, Health Canada, February 2006, www.hc-sc.gc.ca
    6)    Acute Effects of a Thermogenic Nutritional Supplement on Energy Expenditure and Cardiovascular Function at Rest, During Low-Intensity Exercise, and Recovery from Exercise; ournal of Strength & Conditioning Research: May 2009 - Volume 23 - Issue 3 - pp 807-817
    7)    Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. Belza A, Frandsen E, Kondrup J. Int J Obes (Lond). 2007 Jan;31(1):121-30. Epub 2006 Apr 25.
    8)    Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, and J Madsen; The American Society for Clinical Nutrition: 759–767, 1990.
    9)     Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Acheson KJ, Zahorska-Markiewics B, Pittet P, Anantharaman K, and Jequier E.  The American Society for Clinical Nutrition  33: 989–997, 1980.
    10)   Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea; Kristel Diepvens, Klaas R. Westerterp, and Margriet S. Westerterp-Plantenga; The American Physiological Society, 2007




    4. הקשר בין עודף משקל, תוקפנות, חרדה, ותוכניות דיאטה
    האם אכן קיים קשר בין אנשים בעלי עודף משקל, ובין תוקפנות וחרדה?
    האם יש לשלב לימוד התמודדות עם רגשות והכנה נפשית בתוכניות דיאטה?
    אני אבצע סקירה קצרה של מספר מחקרים בנושא הקשר בין השמנה להפרעות פסיכיאטריות, ולהתמודדות עם רגשות, ולאחר מכן נערוך דיון בתוצאות.
    מחקר שנעשה כבר בשנת 2004, והתפרסם בירחון Psychological Medicine של אוניברסיטת קיימברידג'(1) , בדק את הקשר בין הפרעות  פסיכיאטריות לבין עודף משקל.
    בסיס המחקר הנו העובדה כי ישנה עליה בשכיחות של חולים שבנוסף להיותם סובלים מעודף משקל, סובלים גם מבעיות בריאותיות ובהן גם הפרעות פסיכיאטריות שונות.
    מטרת המחקר הייתה לבדוק את ההשערה כי עודף משקל קשור עם מגוון של מצבים פסיכיאטריים כולל הפרעת דיכאון קלה אכילה מוגזמת ותוקפנות.
    המחקר התבצע במסגרת הקהילה (כלומר, לא עם חולים מאושפזים) וכלל 591 איש בין הגילאים 19 עד 40. כל המשתתפים במחקר היו עם BMI  גדול מ-25, ואחרי כולם התנהל מעקב של אנשי מקצוע במהלך 20 שנים.
    מכלל המשתתפים סווגו 18.9% כבעלי עודף משקלי,  כאשר77.7% מהנבדקים  נשארו באותה קבוצת משקל לאורך כל התקופה של 20 שנים.
    ניתוח התוצאות מגלה ממצאים מעניינים:
    1.         נבדקים אשר סבלו מעודף משקל שמשקלם עלה עם השנים, סבלו גם מדיכאון וגם  מאכילת ייתר.
    2.         התנהגות תוקפנית (החל מאישיות תוקפנית וכלה בסוציופתיות) נתגלתה אצל נבדקים שהיו בעודף משקל, ללא קשר לקצב העלייה במשקלם.
    3.        במחקר זה, הפרעת חרדה כללית לא נמצאה קשורה למשקל עודף.

    בזמן ביצוע המחקר בוצעו בדיקות לשימוש בסמים, נבחנו רמות פעילות גופניתמשתנים דמוגרפיים והיסטוריה משפחתית של בעיות משקל.
    מסקנות המחקר היו ברורות למדי, והראו כי ישנו קשר חזק יחסית בין תוקפנות והפרעות אכילה ובין המצאות בעודף משקל.  
    מחקר אחר אשר התפרסם בשנת 2008 ב- European Eating Disorders Review(2) בדק את הקשר בין אובדן שליטה על אכילה (loss of control (LC) over eating) ותופעות של חרדה, דיכאון ואכילה רגשית.
    המחקר כלל 115 נבדקים שנמצאים בטיפול בבעיות האכילה שלהם, ו-73 נבדקים אשר לא נמצאו בטיפול, כולם בגילאי 8-18 שנים.
    נמצא כי אלו שנמצאים בטיפול סבלו מתופעות של אכילה בלתי נשלטת פי שניים (40% מתוכם) מאשר אלו שלא היו בטיפול (21% מתוכם).
    במחקר נמצא כי עליה ברמת החרדה מקושרת לאכילה רגשית וגם לאובדן שליטה על אכילה. האכילה הרגשית הייתה למעשה הגורם המתווך שבין חרדה לאובדן שליטה על אכילה.
    כאשר נבדקה עליה בדיכאון, הסתבר כי היא מקושרת לאכילה רגשית אך לא לאובדן שליטה על אכילה.
    כאמור, דווקא אלו המטופלים בבעיות עודף משקל הם אשר חשופים יותר לתופעה של אובדן שליטה על אכילה. 
    מאחר ואובדן השליטה עלול להתפתח כתוצאה מהתמודדות לקויה עם רגשות שליליים כגון חרדה, מסקנות המחקר היו כי מומלץ להוסיף לימוד טכניקות להתמודדות עם רגשות, במסגרת הטיפול בבעיות עודף משקל.
    ולסיום פרק המחקרים, מחקר שנערך במרכז הרפואי של אוניברסיטת קונטיקט, והתפרסם בירחון האגודה האמריקנית להפרעות פסיכו-סומאטיות(3) בשנת 2008, בדק את הקשר בין הפרעות פסיכיאטריות ומצבי עודף משקל והשמנת יתר (Obesity).
    המחקר בדק תשובות של 41,654 נבדקים שענו לסקר שערך המרכז הארצי לחקר מחלות.
    לאחר ניתוח הנתונים, התברר כי יש קשר בין רמת BMI גבוהה לבין רוב הבעיות של מצבי רוח, חרדה והפרעות אישיות.
    כאשר BMI תואם הגדרה של השמנת יתר (obese) והשמנת יתר חולנית (extremely obese), ישנה עליה משמעותית והסתברות להופעת מצבי רוח, חרדה ושימוש באלכוהול, וכן הפרעות אישיות.
    הפרעות האישיות כללו דיכאון עמוק, דיכאון כרוני (Dysthymia), מאניה, הימנעות חברתית, סכיזואידיות, פרנויה, ואישיות אובססיבית-קומפולסיבית.
    בהשוואה לאנשים עם משקל גוף תקין, אלו שלהם עודף משקל מתון, סבלו באופן משמעותי יותר מחרדות ומשימוש באלכוהול, אך לא ממצבי רוח או מהפרעות אישיות.
    באופן כללי, כל האנשים להם עודף משקל, סבלו מתופעות של חרדה, פאניקה ופחדים שונים (אם כי לא פחד ממקומות פתוחים), לעומת אנשים עם משקל תקין.
    עד כאן המחקרים.
    הבה ננסה לנתח את התוצאות ולהבין את משמעותם:
    •         נמצא קשר ברור בין עודף משקל לבעיות של מצב רוח, חרדה, תוקפנות ואף מצבים פסיכיאטרים חמורים יותר.
    •        ככול שמשקלו של הנבדק היה חריג (עד כדי השמנה חולנית), כך גם התעצמו ההפרעות הפסיכיאטריות.
    •       עודף המשקל יוצר לא רק תופעות של חרדה ותוקפנות אלא מכניס את הסובל מעודף משקל למצבים של חוסר שליטה על אכילה, אשר כמובן תורמים לעליה נוספת במשקל ולסיכוי גדול יותר של הופעת תופעות פסיכיאטריות שונות.
    •       הקשר בין רגשות שליליים ופיתוח אכילה כפייתית, יכול להתפתח כבר בגיל הילדות, דבר שיכול לתרום להמשך עלייה במשקל, מאוחר יותר כאשר הילד הופך לבוגר.
    •       העדר הכנה רגשית בתוכניות הדיאטה גורם לעלייה בסיכוי כי זה אשר מבצע את התוכנית, יבצע אפיזודות חוזרות של אכילה בלתי נשלטת כבר בזמן ביצוע תוכנית הדיאטה.

    המחקרים מציירים תמונה קצת שונה מזו שהייתה מקובלת עד היום, של האיש השמן, החייכן והעליז, שיש לו תמיד מצב רוח טוב.
    מסתבר כי עודף משקל והשמנה הופכים את האדם לחרד, מדוכא וסובל ממצבי רוח עד התפתחות הפרעות פסיכיאטריות חמורות במצבים קיצוניים.
    עוד ניתן לומר, כי דיאטה אשר אינה מטפלת במרכיבים הרגשיים של ההשמנה, ומסייעת נפשית להתמודדות עם הקשיים בתהליך ההרזיה, לא תספק למבצעה את מלא הכלים הדרושים לו לצורך ההצלחה במשימה.
    ברור כי דיאטות כסאח, או דיאטות המבטיחות ירידה קלה וללא שום מאמץ (דיאטות טרנד למיניהן - אטקינססאות' ביץאינדקס גליקמי, דיאטת לחם, ועוד ועוד), לא מסוגלות לספק למרזה את הכלים להם הוא זקוק. ההפך הוא הנכון, שכן ברגע שנוצר מצב של חוסר הצלחה, המרזה מוצף ברגשות שליליים עמם הוא לא מסוגל להתמודד, ואשר דוחפים אותו למעגל קשה לפריצה של אכילה בלתי מבוקרת, השמנה, ושוב אכילה בלתי מבוקרת והשמנה, וחוסר חלילה.
    דיאטות הכסאח והדומות להן, פוגעות אם כן פעמיים במרזה:
    ראשית, הן מספקות תזונה דלה ובלתי מאוזנת אשר אינה יכולה להבטיח תוצאות לאורך זמן.
    שנית, הן לא מקיימות את ההבטחה הגדולה אשר הבטיחו ודוחפות את המרזה למעגל השמנה בעוצמה גדולה יותר.

    לכאורה, התוצאות קשות לעיכול.
    אדם הסובל מהשמנה לא די כי הוא עלול להיות חשוף למחלות פיזיות, אלא גם עלול להיות נתון בפגיעות רגשית.

    לדעתי, הדרך הנכונה לבחון את הדברים היא אחרת, אופטימית הרבה יותר.
    תהליך הרזיה נכון יעניק למרזה את כל היתרונות האפשריים -
    ההפחתה במשקל, לא רק תשפר את הבריאות הגופנית, אלא גם תתרום לרווחה הנפשית.

    בהצלחה לכולם.
    מקורות מידע:
    1.     "The associations between psychopathology and being overweight: a 20-year prospective study", Psychological Medicine,(2004), 34 : pp 1047-1057, Cambridge University Press, Published online: 13 August 2004 (http://journals.cambridge.org)
    2.     "Loss of control over eating in overweight youngsters: The role of anxiety, depression and emotional eating" European Eating Disorders Review, Volume 17, Issue 1, pages 68–78, January/February 2009, Article first published online: 26 AUG 2008
    3.     "Overweight and Obesity Are Associated With Psychiatric Disorders: Results From the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions",
    American Psychosomatic SocietyPsychosomatic Medicine 70:288-297 (2008), (http://www.psychosomaticmedicine.org)




    5. אינדקס גליקמי - אמת מדעית או השערה הנתונה במחלוקת?
    אחת המגמות החמות ביותר בתחום הדיאטה, מתמקדת ונסמכת על האינדקס הגליקמי.

    אינדקס (מדד) גליקמי מדרג פחמימות על פי היכולת שלהן להשפיע על רמת הסוכר בדם. מדד זה הומצא ע"י ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981, ועל פיו, פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, שכן השפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה.
    לעומתן, פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הינן בעלות מדד גליקמי נמוך.
    בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתן על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה.
    פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100.
    בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
    ·         מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
    ·         מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
    ·         מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70
    כאשר בוצעו המדידות של המזונות בהתאם למדד הגליקמי, נמצא כי מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע ולפיכך הוחלט כי הינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת.
    מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
    עוד נמצא כי למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין)  ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
    המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
    ולבסוף, נמצא כי נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי. לעובדה זו חשיבות רבה ואנו נשוב אליה בהמשך.
    עד כאן נתונים שנמצאו לכאורה בבדיקות שנעשו כאשר הומצא ה"אינדקס הגליקמי"

    מדד גליקמי ודיאטות המבוססות על מדד זה

    הנחת היסוד שנמצאת בבסיס דיאטות אלו, הנה כי תזונה המבוססת על מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, תעזור לאנשים לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון שלהם לחלות במחלות לב וסוכרת.

    אולם מחקר שנערך על ידי ד"ר אליזבת מאייר- דיוויס, חוקרת בתחום הסוכרת מהאוניברסיטה של ​​דרום קרוליינה, בית הספר ארנולד לבריאות הציבור, מצא כי האינדקס הגליקמי לא יכול לעזור לאנשים לקבוע את המזונות שהם צריכים לאכול, או להימנע מהם, זאת על מנת לשפר את בריאותם.

    הממצאים, פורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה, והראו כי אנשים צריכים להיזהר כאשר הם מתכננים את  תזונתם על-פי האינדקס הגליקמי של המזונות.
    המחקר מצא כי יש סיבות טובות לפקפק מדעית באינדקס הגליקמי. בדיקה של הספרות המדעית תומכת בטענה זו ומגלה כי כמו נושאים אחרים מתחום התזונה, גם האינדקס הגליקמי שנוי במחלוקת.

    בחינת הנושא מגלה כי מספר מחקרים הראו השפעות חיוביות על סוכרת או מצבים אחרים, כאשר ננקטו דיאטות המבוססות על אינדקס גליקמי נמוך, ומחקרים אחרים לא מראים השפעה כלל.

    על-פי המחקר של ד"ר מאייר- דייוויס, לאינדקס הגליקימי אין משמעות וחשיבות גבוהים, זאת בשל אופן קביעת מדד זה.
    שיטת המדידה לקביעת המדד הגליקמי של מזונות, התבססה על בדיקת רמות הסוכר בדם הנבדק, שעתיים לאחר הבליעה של המאכלים הנבדקים, וזאת במסגרת ניסוי מבוקר בנבדק לאחר שצם במשך הלילה.

    ואולם, בחיי היום יום שלנו גורמים רבים יכולים להכתיב  את השפעת המזון על רמות הגלוקוז בדם, החל ממשך הזמן שבו האוכל בושל, עובר ברמת ההורמונים של הגוף,  וכלה במזון אחר שנאכל באותו זמן.

    בספרות המדעית, האינדקס הגליקמי של מזונות מבוסס על תנאי צום בלבד (!).
    בדיקה זו אינה ריאלית שכן אנחנו אוכלים לאורך כל היום, וכאשר אוכלים מזון מסוים בצהריים יכולה להיות לו השפעה שונה על רמות הגלוקוז בדם בהשוואה לאכילה של אותו האוכל בארוחת בוקר לאחר צום לילה.

    המחקר שבוצע במימון המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, התנהל במשך חמש שנים, ועקב אחרי יותר מ -1,000 אנשים בארבעה אתרים קליניים. בין המשתתפים היו אפרו-אמריקאים, היספאנים ולבנים.

    החוקרים רצו לקבוע האם למשתתפי המחקר להם ניתנה תזונה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, יתקבלו רמות גלוקוז בדם שתהיינה נמוכות יחסית, בהשוואה למשתתפים אשר קבלו תזונה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

    בדיקות רמת הגלוקוז בדם הנבדקים התבצעה בשיטות שונות, אולם בכל הבדיקות ללא יוצא מן הכלל התברר כי לא היה כל קשר בין המדד הגליקמי של המזון שנאכל, לבין רמת הגלוקוז שנמדדה בדמם של הנבדקים.

    משמעות הדבר היא כי מדד גליקמי של מזונות אינו יכול לנבא את רמת הגלוקוז בדם ולכן הוא חסר משמעות ספציפית בכל מה שקשור לתזונה ולהשפעותיה על גופנו.

    מחקרים אחרונים מראים, לעומת זאת, כי כמות הסיבים התזונתיים במזון משפיעה לטובה על ירידה בסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
    באופן שאינו מפתיע כלל, מזונות עשירים בסיבים הם אלו שלהם גם נקבע  אינדקס גליקמי נמוך יחסית.
    משמעות הדבר היא, כי החיבור בין אינדקס גליקמי נמוך של מזונות, ובריאות טובה, ניתן לניתוק והסיבה שלמזונות אלו תרומה בריאותית, קשור לסיבים תזונתיים, ולא בגלל האינדקס הגליקמי.


    לסיכום, המחקר מראה כי באופן כללי, אינדקס גליקמי לא יכול להיות שימושי על מנת להבין כיצד התזונה משפיעה על הבריאות,
    והשימוש באינדקס הגליקמי לא יכול להיות דרך יעילה לזהות מזונות להם השפעה אופטימאלית עלינו.


    מחלות כרוניות רבות אשר יוחסו לתזונת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כולל סוכרת ומחלות לב שונות, קשורות בקשר אמיץ יותר להשמנה מאשר להיבט כלשהו הקשור לתזונה.

    המפתח לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, הוא זה: לצרוך פחות קלוריות, ולשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.

    תזונה אשר כוללת רמה נמוכה של שומן רווי וכוללת דגנים מלאים, סיבים, פירות וירקות, תסייע בשמירה על המשקל, כל עוד כמות הקלוריות הכוללת היא נמוכה. בנוסף, פעילות גופנית מתונה היא המפתח לשיפור הבריאות.

    אינדקס גליקמי רק עושה את החיים יותר מסובכים עבור אלה המנסים לאמץ אורח חיים בריא יותר.




    6. דיאטת סאות'-ביץ
    דיאטת סאות'-ביץ הומצאה ע"י ד”ר ארתור אוגוסטון, קרדיולוג, ומריה אלמון, דיאטנית.
    ד"ר אוגוסטון ניסה את הדיאטה בבית חולים על חולי לב, ועבר להתמקדות בהרזיה מהירה לכל הציבור. הדיאטה הנה למעשה שילוב של דיאטת כסאח אשר מבטיחה ירידה מהירה בשבועיים הראשונים שלה, דיאטה מתונה יותר לאחר מכן עד להגעה למשקל היעד, ותחזוקה שוטפת אחרי ההגעה למשקל היעד.
    נעבור על השלבים השונים.
    שלב ראשון - השלב המחמיר (14 יום):
    בשלב זה אוכלים מנות רגילות של בשר רזה, כמו עוף, הודו ודגים.
    כמו כן מותרים: ירקות, אגוזים, גבינות רזות וביצים.
    המטרה היא לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ביום, ולאכול מספיק כדי לא להרגיש רעבים.
    ארוחת בוקר טיפוסית כוללת שתי ביצים ופסטרמה רזה.
    ארוחת עשר: סלרי עם גבינה רזה.
    ארוחת צהריים: סלט ירוק עם עוף בגריל.
    אחר-הצהריים: 10 עגבניות שרי עם כוס קוטג’ דל-שומן.
    ארוחת ערב יכולה לכלול שוב בשר רזה עם ירקות עשירים בסיבים.
    מזונות מותרים בשלב הראשון - בשר בקר רזה, חזה עוף או הודו ללא עור,כל סוגי הדגים, ביצים, גבינות נטולות שומן, בוטנים ופיסטוקים, ירקות ירוקים, קטניות, שמן קנולה ושמן זית.
    מזונות אסורים בשלב הראשון - בשר שמן, חזה עגל, כל סוגי היוגורט, גלידות, חלב כולל חלב רזה, סויה, גבינות שמנות, סלק, גזר, תירס, תפוחי אדמה פירות ומיצי פירות, כל סוגי האלכוהול, כל המזונות הכוללים עמילנים כמו לחם, דגני בוקר, שיבולת שועל, אורז, פסטה, מאפים, עוגיות ועוגות, קרקרים וכו’.
    הירידה הצפויה במשקל לשלב זה היא של 4 – 6.5 ק”ג.
    עד כאן שלב שכולו "דיאטת כסאח", שכן אין דרך אחרת לכנות דיאטת הרזיה שמבטיחה (ומקיימת!!) ירידה כה דרסטית בזמן כל כך קצר, מאשר דיאטת כסאח.
    שלב שני: השלב המתון   (עד להגעה למשקל היעד)
    אחרי שבועיים של השלב הראשון, שהוא שלב של שמירה על תזונה קפדנית מאוד, מתחיל השלב השני.
    בשלב זה מותר להוסיף כמות מוגבלת של "פחמימות טובות"
    ומה הן פחמימות טובות?
    פחמימות טובות  הן פחמימות שיש להן ערך גליקמי נמוך, שפירוקן איטי והן אינן "מחדירות" סוכר במהירות אל הגוף.
    על פי תורת הערך הגליקמי, פחמימות המזרימות סוכר במהירות לדם הן הגורמות לגוף לייצר אינסולין והוא שגורם לתחושת רעב.
    כלומר, דיאטת סאות' ביץ מבוססת על ההנחה כי האינדקס הגליקמי הוא עובדה מדעית שאין עליה עוררין.      אנחנו נחזור להנחה זו מאוחר יותר
    השלב השני דומה לראשון, אבל מותר לאכול חלק מהמזונות האסורים וכן מכל קבוצות המזון. אפשר להתחיל לצרוך פחמימות עתירות סיבים (לחם מלא למשל) שכן, על פי האינדקס הגליקמי, פחמימות אלו מעלות את רמת האינסולין באופן מתון יותר מאשר פחמימות עמילן פשוטות.
    מזונות מותרים נוספים - רוב הפירות, חלב דל-שומן ומוצרי חלב דלי-שומן, עמילנים מדגנים מלאים, שעועית ויין אדום.
    אגב, סיפור קטן לגבי אלכוהול ודיאטת סאות' ביץ – באופן כללי הדיאטה אוסרת באיסור מוחלט שתיית משקאות אלכוהוליים מלבד יין אדום, שנחשב כמוסיף בריאות לתפקוד הלב. אבל ד"ר אוגוסטין, יליד המבורג שבגרמניה הוסיף תנאי מקל אחד בנוגע לשתיית בירה – בחג Oktoberfest שהוא חג שאורך 16 יום ומתקיים בגרמניה, מותר לשתות בירה בכל כמות שהיא!!. מאחר ושוק הלקוחות הפוטנציאלי של ד"ר אוגוסטין היה השוק האמריקאי, והם לא חוגגים את חג הבירה הנפלא הזה, מותר לאמריקאים לשתות במקום זה בירה בחג - St Paddy's Day - שהוא קדוש אירי שזוכה לחגיגות משל עצמו.
    מזונות מותרים אך בכמות נמוכה מאוד - מאפים מקמח לבן, תפוחי-אדמה, סלק, גזר, בננה, אננס, אבטיח ודבש.
    כלל נוסף הוא החלפת שומנים "רעים" בשומנים "טובים".  השומנים הרעים הם השומנים הרווים ואלו הטובים הם שומנים לא רווים.
    ירידה צפויה במשקל בשלב השני היא של  0.5 - 1 ק”ג בשבוע.
    ירידה זו של 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע נחשבת יחסית מתונה וכל דיאטה מאוזנת יכולה להציג תוצאות דומות.
    אפשר להישאר בשלב השני של הדיאטה עד להשגת המשקל הרצוי, ולאחר מכן עוברים לשלב השלישי.
    שלב שלישי: שלב התחזוקה (שמירה על המשקל)
    השלב הזה, שהוא גרסה יותר "מתונה"  של תוכנית הדיאטה ההתחלתית, אמור להמשך כל החיים. לטענת ד”ר אגטסטון השלב הזה “דרך חיים”.
    במידה והמשקל מתחיל לעלות בחזרה, יש לחזור על תוכנית הדיאטה מההתחלה. (אפקט יו-יו – מוכר לכם מאיזה שהוא מקום?)
    רשימת המזונות בשלב השלישי דומה מאוד לזו שבשלב השני כאשר שוב כל אותם המזונות להם אינדקס גליקמי גבוה אסורים בהחלט (מזון מקמח לבן עם רמה גבוהה של סוכר "טהור").

    אי אפשר להתווכח עם היתרונות של דיאטת סאות’ ביץ, היא מנסה לגלם בתוכה גישה בריאה לחולי לב בעיקר בנושא ההימנעות משומן רווי בתזונה.
    לצד יתרון זה קיימים גם חסרונות לא מבוטלים – הרזיה מהירה ולא מאוזנת בתקופה קצרה מאוד, הטענה כי הדיאטה מפחיתה בעיקר שומן מאזור הבטן – טענה שלא נחקר מדעית מעולם.
    אולם חשוב מכל הוא הבסיס הרעוע וחסר סימוכין מדעיים עליו מושתת הדיאטה והוא האינדקס הגליקמי.
    הטענה כי מזונות מסויימים מעלים באופן חד את רמת הגלוקוז בדם, ולפיכך צריך להימנע ממזונות אלו, הנה טענה שגויה ביסודה.
    מחקר מקיף שנעשה בנושא גילה כי אנשים שאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, לעומת אנשים שאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה – כאשר נמדד רמת הגלוקוז בדמם, לא נמצא שוני בתוצאות בין שתי הקבוצות.
    הטעות של קביעת האינדקס הגליקמי נובעת משיטת המדידה.
    האנשים שבעקבות מדידת רמת הגלוקוז שלהם בדם הוחלט על האינדקס הגליקמי של אותו המזון, היו כולם אחרי צום לילה ואכלו רק את המזון הספציפי שנבדק. 
    אולם בחיי היום יום שלנו אנו אוכלים לאורך כל היום וגם מערבבים מני מזונות שונים, ולכן לאינדקס הגליקמי של מזונות אין השפעה אמיתית על רמת הגלוקוז שלנו בדם. (לקריאת המאמר בנושא אינדקס גליקמי לחצו כאן).
    ברור אם כן, שדיאטה המושתתת על הנחה שגויה, לא יכולה לתת תוצאות לאורך זמן.
    תוסיפו לכך את העובדה שהשלב הראשון של הדיאטה הוא למעשה "דיאטת כסאח" לכל דבר ועניין, וכן את העובדה שאין הנחיה ברורה, כולל הוראות ספציפיות, לשילוב פעילות גופנית בזמן ביצוע הדיאטה, וקבלתם שוב דיאטה טרנדית שלא ניתן ליהנות מתוצאותיה לאורך זמן.




    7. דיאטת אטקינס

    דיאטת אטקינס קרויה על שמו של ממציאה – ד"ר רוברט אטקינס – ומבוססת על עיקרון מרכזי אחד – אי אכילת פחמימות.

    הנחת היסוד לדיאטה הנה הטענה שתזונתו של האדם הקדמון הייתה מבוססת על מזון מהחי בלבד, והפחמימות התווספו למזון רק עם התפתחות החקלאות, לפני כ-10,000 שנה בלבד, ולכן גופו של האדם אינו מותאם לצריכתן של הפחמימות.

    הנחה זו, לגבי תזונתו של האדם הקדמון, הנה טעות מוחלטת!!.

    התזונה של האדם הקדמון הייתה תלויה במקום בו הוא התגורר. בניגוד לנו, שאת תזונתנו אנו רוכשים בסופרמרקט הקרוב אלינו, ולכן יכולים לקבל מזונות מכל רחבי העולם, התזונה של האדם הקדמון באה מהסביבה המיידית שלו.
    אנשים שגרו בפנים היבשה באקלים סוב-טרופי, קבלו 80%-50% מתזונתם מעולם הצומח, ורק 50%-20% מהמזון בא מעולם החי.

    אנשי חברות שהתגוררו ליד ים או נהר קבלו 50%-10% ממזונם מדיג, והשאר מצמחיה. האסקימוסים הנם היחידים שקיבלו רק 10% מתזונתם מן הצומח.

    מנתונים אלו אנו יכולים להבין כי ככלל רוב המזון של האדם הקדמון דווקא כן היה מורכב מפחמימות!!.




    נחזור לדיאטת אטקינס.
    ובכן, על הנחת היסוד השגויה שלו נבנתה דיאטה שגויה לחלוטין.

    המאכלים המותרים בה (כמעט ללא הגבלה) הם בשר לסוגיו, דגים גבינות וביצים. לעומתם לחמים, פסטה, תפוחי אדמה, בטטות ואלכוהול אסורים בשלב הראשון של הדיאטה ולאחר מכן מותרים בכמות קטנה.

    ההמלצה לשבועיים הראשונים כוללת הימנעות לא רק מפחמימות אלא אף ממאכלים המשלבים חלבונים עם פחמימות, כגון קטניות.

    ישנה המלצה להרבות בשתיית מים, ולצרוך תוספי מזון כגון מינרלים, מולטי-ויטמינים וחומצות שומן, לא רק בהתחלה אלא אף במהלך הדיאטה.

    לאורך השנים בוצעו מחקרים רבים לגבי דיאטת אטקינס בשל הפופולאריות הרבה לה היא זכתה.

    מחקרים אלו הראו כי יעילות הדיאטה אינה גבוהה מיעילות דיאטות אחרות שנעשו לאורך זמן (של שישה חודשים לפחות) ורק בשלבים הראשונים הייתה ירידה מהירה יותר במשקל עם דיאטת אטקינס.

    לעומת זאת, לאורך זמן הנזקים כתוצאה מדיאטה זו (ודיאטות אחרות דלות פחמימות הדומות לה) יכולים להיות גדולים.

    הסכנה העיקרית בדיאטת אטקינס נבעה מכך שהגוף נאלץ לפרק כמויות גדולות של חלבונים, שתוצריהם הגיעו אל הכבד ואל הכליות. אנשים עם נטייה למחלות כליות, אך ללא מחלה אקטיבית, פיתחו מחלות מסוג זה בעקבות הדיאטה, כגון אי ספיקת כליות ואבנים בכיס המרה.

    סכנה נוספת הנה לחולי הלב בשל העובדה כי כמות השומן הרווי שנמצא בבשר גדולה יחסית ויכולה להביא לסתימת כלי הדם. סכנה נוספת אורבת גם למערכת העצבים. פחמימות, או לייתר דיוק, הסוכר אשר מצוי בפחמימות, משפעל את המערכת אינסולין-טריפטופאן-סרוטונין (דנו במערכת זו בספר), והורמון הסרוטונין הוא האחראי על מצב-הרוח. ההיעדרות הכמעט מוחלטת של סוכר בדיאטה פגעה במצב רוחם של האנשים שהשתמשו בה, עד כדי כניסה לדיכאון.

    ומה עם רוברט אקטינס עצמו?

    ובכן, הוא נפטר כאשר הוא סובל מהשמנת ייתר חמורה ובמשקל של 117 ק"ג.
    -->