בקיצור נמרץ

שלום לכולם,
הדף הזה, בדומה ל"אנציקלופדיה של המדריך האחרון", הוא דף שמטרתו העברת ידע.
אבל, הפעם זו אינפורמציה בקיצור נמרץ.
אני יודע שאין לכם סבלנות לקרוא יותר מדי (האמת, גם לי),
ואני יודע שהתרגלתם לפורמט הקצר של הפייסבוק (והאמת, אני לא אוהב אותו),
אבל מה לעשות, אלו הם החיים - אתם רוצים את הכול ישר, קצר, כאן ועכשיו.
וכך בדיוק יראה הדף הזה.

קריאה מהנה.


רשימת נושאים:
  • מהי אכילה רגשית והאם יש לה פתרון תזונתי?
  • מהם המקורות התזונתיים לחלבון? 
  • באיזה פרי יש הכי הרבה סוכר? 
  • איך פועלת Orlistat והאם היא יעילה? 
  • האם יש אומגה 3 בשימורי טונה וסרדינים?
  • בכמה שקיות של סוכרזית מותר להשתמש ביום?
  • האם זה נכון שאנחנו לא אמורים לאכול מוצרי חלב?
  • מהי כמות המלח הרצויה לנו?
  • ויטמין D



מהי אכילה רגשית והאם יש לה פתרון תזונתי?
ובכן, אכילה רגשית היא תוצאה של תהליכים רגשיים שמתרחשים בתוכנו, ואשר בסופו של דבר שולטים בהרגלי האכילה שלנו.
התהליכים הרגשיים הללו מתבססים על תחושות ורגשות שליליים גם על תחושות וחוויות ילדות הקשורות לאוכל.
התהליך הזה הוא בלתי מודע וגורם להתנהגות הזו הקרויה "אכילה רגשית".

למרות העובדה כי מדובר באכילה, הפתרון לבעיה לא יכול להגיע מהתחום הזה – תזונאית לא יכולה ל"סדר" חזרה הרגלי אכילה שהם תוצאה של בעיה רגשית.
הגורם המוסך לטפל בבעיה הנם אנשי מקצוע מתחום הפסיכולוגיה הקלינית, ורק לאחר שאותר שורש הבעיה והוא טופל, יכול בעל המקצוע מתחום התזונה להשתלב ולטפל בתוצאות האכילה הרגשית – כלומר בהשמנת היתר.



מהם המקורות התזונתיים לחלבון?
ובכן, ברור לכולנו כי ניתן למצוא כמות גדולה של חלבון בבשר ובדגים, אולם לא רק שם.
אם לא ויתרתם על מוצרי חלב וביצים, הרי שביצה אחת מכילה כ-7 גר' חלבון, ובקוטג' 3% או 5% יש כ-9 גר' חלבון לכל 100 גרם.
גבינות שמנות יותר יכילו כמות גדולה יותר של חלבון - בגבינת גלבוע למשל יש כ-25 גר' למאה גרם, אך כמובן בגבינה שמנה יותר תהיה גם כמות לא מבוטלת של שומן. שוב, במקרה של גלבוע 22% שומן.
אולם ניתן לקבל חלבון גם ממקורות שאינם מהחי.
למי מכם שהחליט לעשות את הצעת האמיץ ורוצה להפוך לצמחוני אך חושש מהעדר חלבונים בתזונה, עליכם לדעת כי ישנם מקורות רבים לחלבון גם בתזונה צמחונית.
בבוטן קלוי 28 גר' חלבון למאה גר' מוצר, אך גם 53% שומן.
לעומת זאת עדשים ואפונה כוללים 12- 9 גר' חלבון למאה גרם מוצר עם 0.6% שומן בלבד.
קטניות נוספות הן שעועית לבנה ועדשים הכוללות כ-16 גר' חלבון וכמות שומן נמוכה מאוד,
אחריהן חומוס עם 16 גר' חלבון אך 5.1% שומן,
ולבסוף פול עם 22 גר חלבון, 1.2% שומן אך כמות לא מבוטלת של פחמימות אשר מקפיצות את הערך הקלורי שלו לכ-323 קק"ל למאה גרם.

כל הנתונים אגב, הנם למאה גרם מוצר מוכן לאכילה. (אינפורמציה מלאה בנושא חלבונים בתזונה כולל טבלאות ניתן למצוא ב"המדריך האחרון חיים נכון").



באיזה פרי יש הכי הרבה סוכר?
נראה שהתשובה מובנת מאליה – זה שיותר מתוק!
אז חברים – בפירות בניגוד לעוגות יכולות להיות הפתעות (יצא חרוז)
לשם ביצוע השוואה מדויקת, בדקתי את כמות הפחמימות (או סוכר כפי שנקרה לו הפעם) ביחידת מידה זהה של 100 גרם בכל אחד מהפירות הבאים: תפוח, אפרסק, מלון ואבטיח.
אז להלן התוצאות:
אפרסק - 8 גרם פחמימות
מלון - 7.3 גרם פחמימות
אבטיח - 7.2 גרם פחמימות
תפוח (עם קליפה) - 11.4 גרם פחמימות
התוצאה, כפי שציינתי בפתיח, ובוודאי מפתיעה אתכם - אבטיח ומלון שמקובל לחשוב כי כמות ה"סוכר" בהם גבוהה מאוד, הנם "דלים" בסוכר לעומת תפוח.
בכל מקרה, אם שאלתם את עצמכם האם לאכול את הפירות "המתוקים" למרות תכולת הסוכר הגבוהה, הרי שכל הפירות מומלצים לאכילה, ואצלנו ב-"המדריך האחרון - חיים נכון" כמעט ואין הגבלה על הכמות הנאכלת ביום.
תמיד עדיף שתאכלו פרי אם מתחשק לכם משהו מתוק, מאשר כל דבר מתוק אחר (מאפה, ממתק או שוקולד).



איך פועלת Orlistat והאם היא יעילה? Orlistat היא תרופה שמיועדת לטיפול בהשמנת יתר והיא מעכבת אנזים בשם pancreatic lipase .
אנזים זה מופרש מהלבלב ותפקידו לפרק מולקולות של שומן.
עיכוב פעולת האנזים תמנע את פרוק מולקולות השומן ולכן השומן לא ייספג בגוף.
אבל, התרופה אינה מיועדת לשמש כגורם עיקרי להרזיה אלא כעזר בלבד להצלחת דיאטת הרזיה.
בפעילות מלאה, התרופה מפחיתה כ-30% מכמות השומן שאמורה להיספג בגוף, ולכן מסייעת בהפחתה של כ-2 עד 3 ק"ג בשנה לעומת דיאטת הרזיה שהייתה מתבצעת ללא התרופה.
בממוצע, כ-40% מהמשתמשים בתרופה יפחיתו 5% מרמת ה-BMI שלהם, וכ-20% מהמשתמשים יפחיתו כ-10% מרמת הBMI-
היכן מתחילה הבעיה, או בעצם, האכזבה מהטיפול?
רוב נוטלי התרופה מלווים אותה בדיאטת הרזיה דלת קלוריות בכלל, ושומנים בפרט.
כאשר התפריט דל בקלוריות וכמות השומן שבו נמוכה, מאחר והתרופה מונעת ספיגת 30% מהשומן שבתזונה, והתזונה דלה מאוד בשומן, התרומה של התרופה לירידה במשקל שולית.
הדבר קורה בעיקר כאשר הדיאטה לא הורכבה ע"י גורם מקצועי.
בכל מקרה התרופה אינה תכשיר קסם וגם בשימוש בה נדרשת סבלנות והתמדה בדיאטת הרזיה.
ודבר אחרון וחשוב לא פחות, זוהי תרופת מרשם ונדרש מעקב רופא בזמן נטילת התרופה – אל תתפתו לעשות בתרופה שימוש בגלל המלצת חברים – יש לפנות לרופא לפני התחלת הטיפול!




האם יש אומגה 3 בשימורי טונה וסרדינים?
אז למי שעדיין לא יודע, אומגה 3 היא הלהיט התורן, בזכות חברה מסחרית אשר מקדמת את מוצריה באגרסיביות רבה (אלספה, אלא מה?).
לא נכנס להרצאה רחבה לגבי אומגה 3, רק אציין כי מדובר בשלוש חומצות שומן רב בלתי רוויות (ALA,EPA,DHA) הנחוצות לגופנו ומשתתפות בתהליכים רבים.
התזונה שלנו נמוכה באומגה 3, בעיקר בשל העובדה שהיא עשירה באומגה 6, שגם אותה אנחנו צריכים אולם היא מתחרה על המטבוליזם בגוף עם אומגה 3.
על מנת לקבל את האיזון הנכון בין שתי הקבוצות הללו עלינו לבחור מאכלים העשירים באומגה 3 או כאלו בהן היחס בין 3 ל-6 נוטה לכיוון אומגה 3.
ובכן, דגים, כמו כל היצורים החיים שאתם אוכלים, הם מה שהם אכלו, כלומר, אם התזונה שלהם הייתה עשירה באומגה 6, גם הם יהיו עשירים באומגה 6.
לדגי מים קרים יש פחות נגישות למזונות שהאדם מגדל ולכן הם עשירים יותר באומגה 3.
במאה גרם סרדינים נוכל למצוא 1,480 מ"ג אומגה 3, ובמאה גרם טונה נמצא רק 202 מ"ג.
אבל, לא רק בדגים יש אומגה 3 אלא בשפע מוצרים אחרים, ובהם אגוזי מלך עם 9,080 מ"ג לכל מאה גרם, גרעיני פשתן עם 1,597 מ"ג לכל כף(!), ואפילו שמן קנולה עם 930 מ"ג בכל כף(!)
לשם השוואה, בכמוסה של אלספה יש רק 850 מ"ג אומגה 3.
חומר למחשבה, לא?
הן לגבי המקור הצמחי שהוא עשיר יותר מהדגים והן לגבי התוסף (שאולי הוא בכלל מיותר?)
ודבר נוסף – בעוד שאת EPA ו-DHA הגוף מסוגל לייצר מ-ALA, את ALA הוא חייב לקבל ממקור חיצוני, וכן, ALA היא ממקור צמחי בלבד!



בכמה שקיות של סוכרזית מותר להשתמש ביום?
אז בואו נעשה ראשית סדר בדברים.
סוכרזית הוא שם של מותג, ומותג זה מתייחס למגוון של ממתיקים מלאכותיים, העשויים ממגוון חומרים, כאשר לכל חומר המלצת צריכה שונה.
מאחר ו"היסטורית" מזוהה סוכרזית עם הממתיק סכרין, והוא גם הנפוץ ביותר בין הממתיקים המלאכותיים, נתמקד בו.
מאז שהחלו להשתמש בסכרין כממתיק, חלו שינויים הן בהתייחסות לממתיק מבחינת המלצות צריכה והן להשפעותיו הבריאותיות.
על-גבי אריזות המוצרים מופיע השם סודיום סכרין שכן כך (במצב ה"מלח") מסיסותו טובה יותר.
המלצת הצריכה האחרונה עומדת על 5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף ביום.
על מנת לחשב את הכמות המותרת, יש לבדוק על אריזת המוצרים מה כמות הסכרין שבה עשיתם שימוש במשך היום, לסכם אותה ולחלק במשקלכם.
אגב, קיימת טענה כי באופן פרדוקסאלי, שימוש בממתיקים מלאכותיים בזמן ביצוע דיאטת הרזיה, גורם להשמנה.
את הטענה הזו לא בדקתי עדיין, אולם מתוך ניסיון מצטבר בעשרות מקרים בהם "גמלתי" מכורים למתוקים, הרי שהימנעות ממתיק מלאכותי בכל שלושת שלבי הגמילה, רק סייעה להצלחת התהליך.




האם זה נכון שאנחנו לא אמורים לאכול מוצרי חלב?
אז "אמורים" זו שאלה שהיא ברמה הפילוסופית ואני אענה מדוע אנחנו יכולים או לא יכולים לאכול מוצרי חלב.
החלב, כמו מוצרי מזון אחרים, כולל בתוכו סוכר. סוכר החלב נקרא "לקטוז",
ועל מנת שניתן יהיה לפרק את הלקטוז ולשנות את המבנה שלו לכזה שהגוף יודע לעשות בו שימוש, יש צורך באנזים שקרוי לקטאז.
לפני שנים רבות מספור, בני האדם, כמו כל שאר היונקים, ניזונו רק בשלב הינקות מחלב אם, שגם הוא מכיל כמובן לקטוז, ובדומה ליונקים אחרים, אחרי שלב הגמילה הגוף הפסיק לייצר את הלקטאז.
אבל, בני האדם המשיכו לצרוך חלב גם אחרי הינקות ולכן הלקטאז ממשיך ומיוצר בגופנו ואנו יכולים להמשיך ולצרוך מוצרי חלב גם אחרי גיל הינקות, ולמעשה כל חיינו.
במקרים מסוימים, אצל חלק מאיתנו, חל שיבוש בייצור האנזים, או אפילו חוסר ייצור כלל ולכן אצל אותם אנשים מתפתחת אי סבילות לחלב עד כדי חוסר יכולת לצרוך מוצרי חלב כלל.
לעיתים יש גם מקרים של אלרגיה לחלבון החלב, אולם זו תופעה שונה לחלוטין מאי סבילות ללקטוז.
אגב, במקרים רבים, אי סבילות ללקטוז בגיל הילדות נעלמת או מתמתנת בבגרות, ומאפשרת צריכת מוצרי חלב, לעומת זאת אלרגיה לחלבון החלב מונעת באופן מוחלט צריכת מוצרי חלב גם בבגרות.
ועוד דבר, וזו האמת שאלה נפרדת לחלוטין - האם בריא לנו לאכול מוצרי חלב? - לדעתי לא, שכן הן רמת התברואה של הפרות, הן חיי הסבל שלהן, הן התזונה הירודה שלהן שמורכבת מצואה של תרנגולות, סויה ותירס בתוספת הורמונים ואנטיביוטיקה, והן כמות חיידקי המוגלה שיש בחלב - כל אלו הופכים את מוצרי החלב למשהו שהוא רחוק מאוד מלהיות בריא לנו.

מהי כמות המלח הרצויה לנו?
ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר היא כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה וגבול הצריכה המירבית הוא כ- 2,000- 2,400 מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח, כפית לערך.
ההמלצות תקפות לגבי כל הבוגרים הבריאים, חוץ מאשר לאנשים עם בעיות בריאות (למשל אנשים עם מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות כליה ומחלות רבות נוספות). במקרים אלה יש צורך בייעוץ מקצועי אישי ובהגבלות תזונתיות נוספות על ידי דיאטנית קלינית.
לגבי ילדים - ההמלצות לכמויות נמוכות אף יותר:
ילדים בקבוצת הגיל שבין 1-3 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.5 גרם ליממה.
ילדים בקבוצת הגיל שבין 4-8 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.9 גרם ליממה.
ילדים בקבוצו הגיל שבין 9-13 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 2.2 גרם ליממה.


ויטמין D
כולנו מכירים את הצורך בויטמין D ואני מניח כי גם אתם נחשפתם לויכוחים האם העובדה שאנו מורחים קרם הגנה כנגד קרני השמש זו הסיבה למחסור הכרוני בויטמין D של מרבית האוכלוסייה בעולם המערבי.
באופן אישי לא קיבלתי את טענות התומכים בחשיפה מוגברת לשמש. הסכנות הטמונות בחשיפה זו עולות לאין שיעור מהתועלת. לא שאני סבור שניתן לוותר על ויטמין D אלא שישנן דרכים נוספות לקבל אותו גם בלי החשיפה המסוכנת לשמש.
אבל, מסתבר היום במחקרים אחרונים שהתפרסמו בנושא, כי המחסור בויטמין D אינו קשור רק לחשיפה או הימנעות מקרני השמש, אלא...
לכמות השומן שיש בגוף !
מסתבר כי ככול שהאדם סובל מעודף משקל, ומכאן כפועל יוצא, מעודף רקמת שומן בגוף, כך הזמינות הביולוגית של ויטמין D יורדת !
אני רואה במחקרים אלו תשובה מושלמת למצדדים בחשיפה מוגברת לשמש שכן מרבית האוכלוסייה שסובלת ממחסור בויטמין D שייכת לעולם המערבי, אותו עולם בדיוק בו למעלה מ-60% מהאוכלוסייה סובלת מהשמנת ייתר!



הרי לכם עוד סיבה מצוינת מדוע לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן המיותר בגוף.